TOP ブログ ダイエットに効果的な運動はどれ?室内でできるメニューや最適な時間帯も紹介

ダイエットに効果的な運動はどれ?室内でできるメニューや最適な時間帯も紹介

2022/09/14
  • ダイエット・ボディメイク

ダイエットのためにはどんな運動をすればいいの?
室内でできるダイエット効果が高い運動は?
ダイエットのための運動はいつやるのが効果的?

ダイエットを始めたいけれど、どんな運動をすればいいかわからないという悩みはありませんか?

やみくもに体を動かすのではなく、ダイエット向けの運動メニューや、効果を高めるポイントを知っていると、効率良くダイエットができます

そこでこの記事では、

  • ダイエット効果が期待できる運動メニュー
  • 運動するのにおすすめの時間帯
  • ダイエット効果を高める運動のポイント

を解説していきます。

ダイエットのために運動をしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ダイエット向きな運動の種類を知ろう

ダイエット向きな運動の種類を知ろう

まずは、ダイエットにおすすめの運動について、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けて紹介します。

有酸素運動

軽め〜中程度の負荷の動きを持続して行う運動を、有酸素運動と呼びます。

有酸素運動は体内に蓄えている脂肪をエネルギー源として使うため、体脂肪の燃焼効果が期待できるのが特徴です。

また有酸素運動は、血糖値を下げる効果も期待できるでしょう。血糖値が高いと、インスリンが多く分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込む働きがあり、分泌が多すぎると太りやすくなってしまいます。有酸素運動を行うと血中の糖が筋肉に取り込まれることで血糖値が下がり、インスリンの分泌を抑えることで太りにくくなるのです。

ダイエットにおすすめの有酸素運動は、ジョギングウォーキングヨガなどです。

無酸素運動

短時間で筋肉に強い負荷をかかる運動を、無酸素運動と呼びます。

無酸素運動には、筋肉量を増やすことで痩せやすい体を作れるというメリットがあります。

人間の体は生きているだけでエネルギーを消費しており、これを基礎代謝といいます。筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、1日に消費するエネルギー量が多くなるため、痩せやすい体ができるのです。

ダイエットにおすすめの無酸素運動は、筋トレダンベル体操などです。

ダイエット効果が高いのは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ!

ダイエット効果が高いのは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ!

運動で高いダイエット効果を得るには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うと良いでしょう。

その際は、先に無酸素運動、そのあとに有酸素運動という順番にすると、効率良く体脂肪を減らすことにつながります。

筋トレをはじめとする無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉や骨を強くするだけでなく、大量に分泌されることで体脂肪を分解する働きもあります。

分解された体脂肪は血中に放出されるため、このタイミングで有酸素運動を行うと、エネルギーとしてより多くの脂肪が燃焼されるのです。

室内でできる!ダイエットに効果的な無酸素運動メニュー

室内でできる!ダイエットに効果的な無酸素運動メニュー

ここでは、大きな筋肉、広範囲の筋肉を鍛えられてダイエットに効果的な無酸素運動を紹介します。

プランク

「プランク」は、肋骨から恥骨にかけてある腹直筋、お腹から腰までを覆う腹斜筋を鍛えるメニューです。

プランクのやり方は、以下の通りです。

  1. 両肘から前腕までを床につけて、うつ伏せになる
  2. 腕を肩幅まで開き、上半身を軽く起こす
  3. 脚を伸ばした状態でつま先を立て、腰を浮かせる
  4. 顔を前に向けて、首から足首までを一直線にする
  5. 4の姿勢をキープする

最初はできる時間だけキープし、徐々に秒数を増やしましょう。

スクワット

「スクワット」では、お尻にある大臀筋、太ももにある大腿四頭筋ハムストリング、背中にある脊柱起立筋など、多くの筋肉を鍛えられます

スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前か、やや外側に向ける
  2. 膝がつま先と同じ方向になるように注意しながら曲げて、体を下げる
  3. 膝が90度ほどになったら、ゆっくりと体を上げる
  4. 1〜3の動きを10〜15回繰り返す

スクワットは背筋を伸ばして行いましょう。

ダンベルデッドリフト

「ダンベルデッドリフト」は、背中の僧帽筋広背筋、お尻の大臀筋、太もものハムストリングなどに負荷をかけ、上半身と下半身の両方をバランス良く鍛えるメニューです。

ダンベルデッドリフトのやり方は、以下の通りです。

  1. ダンベルを2個並べて床に置く
  2. 腰幅よりやや広めに足を広げて立つ
  3. 上半身を前に倒して、ダンベルを手で握る
  4. 顔を正面に向け、お尻を後ろに突き出す
  5. 肩甲骨を中心に寄せながら、上半身を起こす
  6. 4の体勢に戻る
  7. 5〜6の動きをできるだけ繰り返す

上半身を起こすときは息を吐き、元の体勢に戻るときは息を吸うようにしましょう。

1日30分が目安!ダイエットに効果的な有酸素運動メニュー

1日30分が目安!ダイエットに効果的な有酸素運動メニュー

 

ここでは、生活に取り入れやすい有酸素運動のメニューを紹介します。1日あたり30分ほど、継続して行うのがおすすめです。

ウォーキング

「ウォーキング」は、朝や仕事帰りに手軽にできます。

ウォーキングのやり方は、以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばし、視線は正面か斜め上に向ける
  2. 腕を大きく振りながら、かかとから着地するように歩く

ウォーキングは、週3回ほど行うと良いでしょう。

ジョギング・ランニング

「ジョギング」「ランニング」はウォーキングよりも運動負荷が高いため、運動に慣れてきたら切り替えてみてはいかがでしょうか。

ジョギングのやり方は、以下の通りです。

  1. 視線はまっすぐ前方に向ける
  2. 肘を90度に曲げる
  3. 胸の高さまで腕を左右交互に振りながら、息が切れない程度の速さで走る

ランニングのやり方は、以下の通りです。

  1. 体を温めるために、まずはゆっくり歩く
  2. 体が温まってきたら徐々にスピードアップ
  3. 息が切れる程度の速さで走る
  4. ゆっくりスピードを落とす

ジョギング・ランニングも、週に3回ほど行うと良いでしょう。

ヨガ

「ヨガ」はゆっくりとした動きで行うため、運動が苦手な方も取り組みやすいでしょう

また室内でできるため、天候に左右されることなく続けられます。

ここでは、ヨガのなかでも代表的なポーズの一つ「三角のポーズ」のやり方を紹介します。

  1. 両脚を左右に大きく開き、右のつま先を90度外側に向ける
  2. 両腕を左右に大きく開く
  3. 右腕を右真横に伸ばし、腰を左真横にスライドさせる
  4. 上半身を右側に倒し、右手を右脚のすねに置く
  5. 左手を天井に向けて伸ばし、その状態をキープする
  6. 左右を入れ替えて、1〜5の動きを行う

ヨガでは腹式呼吸を意識し、無理なく続けることが大切です。

さまざまなポーズがあるため、楽しみながら生活に取り入れてみましょう。

ダイエットのために運動をするベストな時間帯は?

ダイエットのために運動をするベストな時間帯は?

ダイエットのために運動をするなら、食事の前に行うのがおすすめです。

食事前の運動は体内の糖質が少ない状態で行えるため、エネルギーとしてより多くの脂肪が燃焼されます。

ただし、あまりにも空腹なときに運動すると体調を崩すことがあるため、控えましょう。

また、運動をした直後は体が栄養を吸収しやすい状態になっており、高カロリーな食事をとると太りやすいため注意してください。

運動によるダイエット効果を高めるポイント

運動によるダイエット効果を高めるポイント

ここでは、運動のダイエット効果をさらに高めるポイントを紹介します

目標を設定する

ダイエットのために運動を続ける際は、目標を設定するのがおすすめです。

この服を着られるまで引き締める、体重を○kgにするといった具体的な目標を設定すると、モチベーションの維持につながります

こまめに水分補給をする

運動をする際は、水分補給を忘れず行ってください。

運動に集中しすぎて水分補給を忘れると、汗をかいて体内から水分が失われ、パフォーマンスの低下脱水症状を招きます

バランスの良い食事をとる

ダイエット中はカロリーをとりすぎないように気をつける必要がありますが、過度な食事制限で栄養バランスを崩すと、リバウンドや体調不良を起こしたり、思うように筋肉がつかなかったりする可能性があります。

タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取できる食事を心がけましょう。

質の良い睡眠を心がける

睡眠中には脂肪の分解や筋肉の発達を促す成長ホルモンのほか、食欲を抑えるホルモン・レプチンも分泌されています。そのため、良質な睡眠をとれずホルモンの分泌が不十分になると、痩せにくくなったり、食事を食べすぎたりする可能性があるのです。

運動によるダイエット効果を充分に得るためには、睡眠の質を高めましょう。

寝る前はスマホを見ない、カフェインやアルコールの摂取を控え、7時間ほどの睡眠時間を確保するのがおすすめです。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるとダイエット効果が高まる!

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるとダイエット効果が高まる!

ダイエットには、筋肉量を増やす無酸素運動と、脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせて行うのがおすすめです。

無酸素運動、有酸素運動にはさまざまな種類があるため、自分の体力やライフスタイルに取り入れやすいものを選びましょう。

自分に合った運動を選んでほしい、正しいフォームを指導してもらいたいという方は、プロのトレーナーの力を借りるのもおすすめです。パーソナルトレーニングを行う「Tバランス」も、ぜひ検討してみてください。

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