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筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介

2022/04/30
  • トレーニング

筋トレをやっているけど、なかなか思うように成果が出ない
手っ取り早く筋トレの効果を出す方法はない?
筋トレの正しいやり方を習得したい

このようなお悩みをお持ちではありませんか?

「細マッチョになりたい」「ダイエットに成功したい」といった目標を持ちトレーニングに励むのは素晴らしいことです。

しかし、ただトレーニングをすれば結果がついてくるわけではありません。 成果を出すためには、普段の食生活やトレーニングの仕方や頻度など注意すべき点があります。

そこで、この記事では

  • 筋トレの成果が現れるまでの目安の期間
  • 筋トレの成果を高めるためのポイント
  • 筋トレの成果が出ない時に考えるべきこと
  • おすすめの筋トレメニュー

などについて解説しています。

初心者の方でも、取り組みやすい内容なので、筋トレの成果を上げるためにぜひ参考にしてみてください。

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筋トレの成果が現れるのは2〜3ヶ月後!

筋トレの成果が現れるのは2〜3ヶ月後!

筋トレの成果が現れるのは、何を目的とするかによりますが、2〜3ヶ月を目安にすると良いでしょう。

ここでは、以下のように筋肥大とダイエットの2つの目的に分けて解説していきます。

  1. 筋肥大の効果は3ヶ月が目安
  2. ダイエットの成果が出るまでは2ヶ月は必要

それぞれについて詳しくみていきましょう。

筋肥大の効果は3ヶ月が目安

筋トレをすることで、筋肉が大きくなる筋肥大の効果の目安は、週2〜3回のトレーニングをした場合は3ヶ月です。

筋トレをするごとに、わずかながら筋肥大は起こっています。

しかし、目に見えて筋肉が大きくなったと実感できるまでには、それなりの期間をみておく必要があります。

トレーニング頻度が低いと、さらに時間はかかりますが、逆に頻度を高くしたからといってすぐに成果が出るわけではありません。過度なトレーニングはかえって、筋肥大を妨げます。

適度な頻度を守り、継続してトレーニングを積み重ねていくことが重要です。

ダイエットの成果が出るまでは2ヶ月は必要

ダイエット目的で筋トレを行う場合、成果が出るまでの期間は2ヶ月が目安です。ダイエット目的の筋トレでは、基礎代謝が大きく影響してきます。

基礎代謝とは、心も身体も安静の状態で睡眠に入らず横臥位になり、24時間じっとしていると仮定したときに消費する理論上のエネルギー量です。

筋トレをすることで、筋肉量が増加しますが、これによって体内でより多くの熱量を生み出すことができ、エネルギー消費量の増加につながります。

結果として基礎代謝が上がり、痩せやすい身体が手に入ります。

また、ダイエットにおいては、アンダーカロリーを意識することが大変重要です。

アンダーカロリーについては【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選 の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレの成果を高めるための5つのポイント

筋トレの成果を高めるための5つのポイント

筋トレの成果を高めるためには、以下の5つのポイントを意識しましょう。

  1. とにかく継続すること
  2. 必要な栄養を摂取すること
  3. トレーニング後にプロテインを摂取すること
  4. 正しいトレーニングフォームで行うこと
  5. 休息をしっかりと取ること

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. とにかく継続すること

筋トレの成果を得るためには、何よりもまずトレーニングを継続しなければいけません。

トレーニング習慣がない方にとっては、最初は辛いと感じることがあるでしょう。

継続するコツは、具体的な数値目標を設定することです。

例えば、痩せるのがゴールであれば「半年で10kg痩せる」といった具体的な長期目標だけではモチベーションの維持が難しいです。

そのゴールを達成するための1ヶ月目、2ヶ月目、3ヶ月目…の短期間の目標まで設定すると良いでしょう。

2. 必要な栄養を摂取すること

筋トレの効果を高めるためには、身体にとって必要な栄養をしっかりと摂取することが重要です。

筋トレによって、筋肉に高い負荷がかかればエネルギー消費が多くなり、栄養不足に陥りやすいです。

サプリメントでも栄養は摂取できますが、基本は3食の食事をメインに考え、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取しましょう。

また、ファーストフードなどは、栄養が偏りがちなので、なるべく避ける方が良いです。

3. トレーニング後にプロテインを摂取すること

筋トレの成果を高めるために、トレーニング後にはプロテインを飲みましょう。

トレーニング直後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体に栄養素が速やかに吸収されやすいです。

また、プロテインと一緒に摂りたいのが炭水化物です。

糖質である炭水化物を摂ることによって、インスリンの分泌が促されます。

インスリンには、タンパク質を筋肉へ取り込むのをサポートする働きがあるため、プロテインと一緒に摂ることをおすすめします。

4. 正しいトレーニングフォームで行うこと

筋トレの成果を最大限に引き出すために、正しいフォームで行いましょう。

間違ったフォームで行うと、目的部位に負荷をしっかりと与えられず、思うような効果が得られない可能性があります。

トレーニングを行う際には、鏡などを見ながら自分のフォームが正しいかを確認して行うと良いでしょう。

5. 休息をしっかりと取ること

筋トレの成果を高めるには、睡眠などの休息をしっかりと取ることが大事です。

睡眠によって身体の修復や回復が行われるだけでなく、成長ホルモンが分泌され新陳代謝を促進します。

トレーニングした筋肉を、より大きくするために、休息を意識しましょう。

筋トレの成果が出ない?3つの原因と対処法

筋トレの成果が出ない?3つの原因と対処法

「筋トレを長期間やっていても、思うような成果がでていない」という方がいるかもしれません。

原因はさまざまですが、まずは以下のポイントについて考える必要があります。

  1. 負荷が足りていない
  2. 頻度が適切でない
  3. 食事が不十分

1つずつ詳しく見ていきましょう。   

1. 負荷が足りていない

筋トレの成果が出ない原因として、負荷が足りていないことが考えられます。

負荷が十分ではないと、筋肉への刺激が弱くなり筋肥大しにくいです。

例えば、ダンベルを使ってトレーニングをする場合、1セットで何十回も平気でできる重さのダンベルを使っているのであれば、負荷は弱いと言えます。

適度なダンベルの重さは、鍛える部位にもよりますが「1セットあたり8〜10回を行うのがやっと」と言えるものを選びましょう。

2.頻度が適切でない

筋トレの頻度が適切でないと、トレーニングの成果が出にくいです。

週に1回程度の筋トレであれば、頻度は少ないといえます。

この場合には、目に見えた変化が現れるまでに時間を要するでしょう。

適度な筋トレの頻度は、目的にもよりますが、1つの目安として週に2〜3回が最適です。

この頻度を正しいやり方で、継続していけば、目に見えた変化を実感できるでしょう。

また、頻度が多すぎても筋肉の休息期間がしっかり取れないため、注意しましょう。

3. 食事が不十分

食事が不十分だと、せっかくトレーニングをしても成果が得られにくいです。

筋トレをする上では、タンパク質が特に重要です。

トレーニングの後にプロテインを飲む方は多いですが、身体は24時間ずっと新陳代謝を繰り返しています。

そのため、トレーニングの有無に関わらず食事をしっかりと取る必要があります。

朝は忙しくて朝食を簡単に済ませる方が多いですが、3食しっかりと栄養バランスのある食事を摂るよう意識しましょう。

【初心者必見】筋トレの成果を出すためのおすすめの筋トレ5選

【初心者必見】筋トレの成果を出すためのおすすめの筋トレ5選

筋トレの初心者でも気軽に行える筋トレを5つ紹介します。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト
  4. 懸垂
  5. レッグレイズ

筋トレの成果を早く出すためのトレーニングとして、ぜひ参考にしてみてください。

1. ベンチプレス

ベンチプレスでは一度に複数の筋肉を鍛えられます。

具体的には、上腕二頭筋、大胸筋、三角筋をメインに鍛えられます。

(ベンチプレスのやり方)

  1. ベンチに仰向けになり、バーベルが目線の先に来るように身体をセットする
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でバーベルを握る
  3. バーベルラックからバーベルを持ち上げ、みぞおちの少し上あたりにゆっくりと下ろしていく
  4. ベーベルが胸につく位置まで下ろしたら、今度はゆっくりと上げていく
  5. 以上の動作を繰り返す

1セット8〜10回として、3セットを目安に行いましょう。

2. スクワット

スクワットは、筋トレの初心者から上級者まで誰もが行う王道の全身運動です。

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋をメインに鍛えられます。

消費カロリーが多く、ダイエットにも最適なトレーニングと言えるでしょう。

(スクワットのやり方)

  1. つま先は少し外側に向け、足を肩幅に開いた状態で立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、膝の角度が90度くらいになるまで身体を下ろす
  3. 身体をゆっくりと上げて、立ち上がる
  4. 以上の動作を繰り返す

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

3. デッドリフト

デッドリフトは、動きは単純でありながら、背中、腕、お尻、太ももなどの全身のさまざまな部位にアプローチができます。

デッドリフトを続けることで、見た目の良い美しい身体が手に入るでしょう。

(デッドリフトのやり方)

  1. 足を肩幅と同程度に開いて立つ
  2. 両腕を肩幅より広く開いた状態で、床に置いたバーベルを握る
  3. バーベルを両手で持ち上げて、背筋と胸を張る
  4. 腰を後ろに突き出すようにしながら、バーベルを真下に下ろす(バーベルは持ったまま)
  5. 以上の動作を繰り返す

1セット6〜8回として、2セットを目安に行いましょう。

4. 懸垂

懸垂は自重トレーニングとして有名ですが、上半身の筋肉を鍛えられます。

上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋をメインにアプローチできます。

(懸垂のやり方)

  1. 肩幅より広めに両腕を広げ、手の甲が上になるように懸垂バーを握りぶら下がる
  2. 懸垂バーの高さまで顎を持っていくように、腕を使って身体を持ち上げる
  3. 持ち上がったら、その状態を数秒間キープする
  4. ゆっくりと下げていく
  5. 以上の動作を繰り返す

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

5. レッグレイズ

レッグレイズは、お腹周りの筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。

腸腰筋と腹直筋の下部をメインに鍛えることができ、ぽっこり出たお腹を解消できる嬉しい効果があります。

器具等を必要としないので、初心者の方でも気軽に行えます。

(レッグレイズのやり方)

  1. 両足を揃えた状態で仰向けの状態になり、身体の横に手を置く
  2. 両足をゆっくりと上げていく
  3. 両足を床から90度くらいになるまで上げたら、ゆっくりと下ろしていく
  4. 両足が床に着くギリギリのところで止め、再び床との角度が90度になるまで上げていく
  5. 以上の動作を繰り返す

1セット10回として、3セットを目安に行いましょう。

早く成果を出すためにポイントを意識して筋トレしよう

早く成果を出すためにポイントを意識して筋トレしよう

筋トレをして、自分に磨きをかけようという志は大変素晴らしいですが、闇雲にトレーニングをやれば良いというわけではありません。

普段の食事やトレーニングの強度や頻度、フォームなどをしっかり意識しながら継続的にトレーニングを行いましょう。

筋トレに慣れてきたら【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説で解説しているような分割法を取り入れながら、ぜひトレーニングしてみてください。

また、いち早く成果を出したい方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、トレーニングのやり方だけでなく、普段の食事のアドバイスなど筋トレの土台となる部分についても指導してもらえます。

トレーニングで、自分の見た目が大きく変わることで、新しい世界が待っていることでしょう。

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