くびれを作る簡単な筋トレを紹介！女性にもおすすめのウエストを絞るメニュー

くびれのあるメリハリボディに憧れる方は多いですよね。しかし、美しいくびれのためにはハードな筋トレが必要なのではと考え、なかなか挑戦できないこともあるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• くびれができやすい人・できにくい人の違い
• 筋トレでくびれを作るメリット
• 簡単にくびれを作れる筋トレ
• 簡単な筋トレでくびれを作るポイント

について解説します。

簡単な筋トレでくびれを手に入れたい方は、参考にしてみてください。

くびれができやすい人・できにくい人の違い

くびれができやすい人とできにくい人の違いとしては、まず骨格が挙げられます。

胸部にある肋骨と、腰にある骨盤の距離が広いと、くびれができやすいと言われているのです。逆に生まれついた骨格や姿勢が悪いせいで肋骨と骨盤の距離が短い方は、くびれができにくいでしょう。

また、筋肉のつき方も重要です。

お腹には腹直筋や腹斜筋といった筋肉があり、これらが鍛えられているとウエストが引き締まり、くびれができやすいです。しかし運動不足で筋肉がついていないと、お腹周辺に脂肪がついて、くびれのない体になってしまいます。

筋トレでくびれを作るメリット

くびれを作るために筋トレを頑張ると、さまざまなメリットが期待できます。

ウエストが引き締まる

食事制限だけでもお腹痩せできますが、筋肉量が減るため代謝が低下し、太りやすい体質になることがあります。また腹筋がついていないと、内臓が本来の位置より下がってしまい、ぽっこりお腹の原因になることもあるのです。

そのため筋トレで筋肉を鍛えてくびれを作ると、より綺麗なくびれを目指せるでしょう。

胸が大きく見える

くびれができると、胸が大きく見える効果が期待できます。引き締まったウエストが、胸を引き立ててくれるのです。

メリハリボディを目指す女性や、逆三角形の体にしたい男性にも、嬉しい効果と言えるでしょう。

姿勢が良くなる

腹筋が衰えていると、長時間正しい姿勢を維持することができません。そのためくびれを作る筋トレで腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなる効果も期待できます。

また姿勢が良くなると、内臓の働きも良くなります。内臓が活発に働くようになると代謝が上がり、痩せやすい体を目指すこともできるでしょう。

簡単にくびれを作れるおすすめの筋トレ

ここからは、くびれを作るのに効果的な筋トレのやり方を紹介します。

以下の記事ではくびれを作れる筋トレのなかでも、寝ながら簡単にできるメニューを紹介しているため、併せてチェックしてみてください。

▼寝ながらできるくびれ筋トレ▼
寝ながらくびれを作れる筋トレ5選！簡単な運動でお腹痩せしよう

ヒップウォーク

ヒップウォークは下腹を凹ませ綺麗なくびれ作りに効果的なほか、骨盤のゆがみ改善も期待できる筋トレです。

ヒップウォークのやり方は、以下の通りです。

お尻で前に進み戻るという1往復を1回とし、5回ほど行いましょう。お尻を動かすときは、かかとの位置がずれないようにしてください。

レッグアップツイスト

レッグアップツイストは脇腹にある腹斜筋をしっかりと鍛えることができ、くびれを作るのに効果的な筋トレです。

レッグアップツイストのやり方は、以下の通りです。

30秒を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。キツいと感じる方は、かかとを床につけることで負荷を軽くできます。逆にもっと負荷をかけたい方は、ひねるペースを速くしてみましょう。

サイドクランチ

腹斜筋を鍛えてくびれを作るには、サイドクランチもおすすめです。

サイドクランチのやり方は、以下の通りです。

両脇腹を鍛えるため、反対側も同じように行いましょう。

10回×3セットを目安に行ってください。

▼サイドクランチのやり方、効果を高めるポイント▼
【サイドクランチの正しいやり方】効果的に腹斜筋を鍛えるポイントと筋トレメニューを解説

トーソローテーション

トーソローテーションは、マシンを使って腹斜筋を鍛える筋トレです。椅子とグリップバーが付いているトーソローテーションマシンを使います。

トーソローテーションのやり方は、以下の通りです。

左右それぞれ15回ずつひねるのを1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

トーソローテーションマシンには上半身ではなく下半身をひねって使うタイプもあります。その場合は椅子に膝を立てて乗り、上半身は固定したまま下半身をひねりましょう。

▼トーソローテーションのほか、マシンを使った腹筋筋トレのやり方▼
ジムで腹筋を鍛えるメニュー9選！マシンの使い方やお腹を割るためのポイントも解説

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、脇腹の腹斜筋とお腹の前面の腹直筋を鍛えられる筋トレです。

ダンベルがない場合は、水が入ったペットボトルで代用できます。

ダンベルサイドベントのやり方は、以下の通りです。

15〜20回×3セットで、反対側も同じように行ってください。

上体を倒すときは横に向かってまっすぐの姿勢をキープするように意識して、前や後ろに体が倒れないように注意しましょう。

簡単な筋トレでくびれを作るためのポイント

簡単な筋トレでくびれを作るには、他の運動を並行して行ったり、食事にも注意したりすることが重要です。

スムーズにくびれを作るために、以下のポイントも押さえておきましょう。

継続する

筋トレの効果を実感するまでの期間には個人差がありますが、客観的に体型の変化が見られるようになるには6ヶ月ほどかかると言われています。

そのため、筋トレを始めて数日〜1週間ほどで効果がないからと辞めてしまうのではなく、長めのスパンで継続することが大切です。

脂肪燃焼させる

お腹に脂肪がついていると、くびれのない体になってしまいます。効率良くくびれを手に入れるには、筋トレと並行してジョギングやウォーキング、ダンス、サイクリングなどの有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動は、脂肪を燃焼させエネルギーとして使うためです。1日合計20分以上の有酸素運動を行うと良いでしょう。

正しい姿勢を維持する

くびれを作るためには、普段から正しい姿勢を維持することも大切です。

姿勢が悪いと肋骨と骨盤の間が狭くなり、お腹周りの筋肉も衰えて、くびれができにくくなります。猫背にならないよう、背筋をまっすぐ伸ばすことを心がけましょう。

低カロリーでバランスの良い食事をとる

消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、体に脂肪がつきやすくなります。

筋トレや有酸素運動の効果をより実感するためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」を心がけましょう。

▼アンダーカロリーとは、注意すべきポイント▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

また効率良く健康的にくびれを作るには、栄養バランスにも注意が必要です。

• 筋肉の材料となり、筋トレの効果を実感しやすくなるタンパク質
• ぽっこりお腹の原因の一つ、便秘の解消に役立つ食物繊維

などを中心に、バランスの良い食事をとりましょう。

簡単な筋トレで美しいくびれを目指そう！

くびれを作るための筋トレはウエストが引き締められるだけでなく、胸が大きく見える、姿勢が良くなるといった効果が期待できます。

くびれを作れる筋トレは、自宅でできる自重筋トレ、マシンやダンベルを使う筋トレなどさまざまな種類があり、継続することで効果を実感できるでしょう。

さらに筋トレだけでなく、有酸素運動も行ったり、普段の正しい姿勢の維持や食事にも注意したりすることで、効率良くくびれを作れます。

確実にくびれを手に入れたい方は、パーソナルジムの利用も検討してみてください。プロのトレーナーから筋トレや食事に関する指導を受けられるため、おすすめです。

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