女性向けのダンベル筋トレメニュー6選！重さの目安は何キロ？

ダンベルを使って、効率良く筋トレしたいと考えている女性も多いでしょう。

しかし、ダンベルを買ってもどんな筋トレメニューを取り入れれば良いのか迷ってしまいますよね。

この記事では、

• 女性がダンベルを使って筋トレをするメリット
• 女性が筋トレに使うダンベルの重さの目安
• 女性におすすめのダンベル筋トレメニュー
• 筋トレに最適なダンベルの選び方＆人気アイテム

について解説します。

ダンベルを使った筋トレに興味がありつつも、「適切な重さが分からない」「ダンベルを使う筋トレメニューが分からない」と悩んでいる女性は、ぜひ参考にしてみてください。

女性が筋トレにダンベルを用いるメリット

まずは、女性が筋トレにダンベルを用いるメリットについて紹介します。

鍛えたい部位にピンポイントで効かせられる

ダンベルを使用することで、二の腕やバスト、背中など、女性が気になる部位をピンポイントで鍛えられます。

「ぷにぷにの二の腕を解消したい」「バストアップを目指したい」など、目的に応じて筋肉に刺激を与えられるので、筋トレ効果を実感しやすいでしょう。

省スペースで筋トレできる

ジムにあるマシンを使わなくても、ダンベルがあれば省スペースで負荷をかけた筋トレが可能です。

自重トレーニングとほぼ同じスペースで行うことができるので、自宅での筋トレにも最適です。さらに、コンパクトなので、使わないときの収納場所にも困りません。

負荷を高められる

ダンベルを使うことで、自重トレーニングよりも負荷を高めてトレーニングすることが可能です。

自宅で筋トレを行う場合、自分の体重で負荷をかけて行う自重トレーニングが中心になります。しかし、自重トレーニングでかけられる負荷には上限があり、慣れてしまうと適切に筋肉にアプローチできず筋トレ効率が落ちてしまうのです。

そもそも、筋トレによってダメージを受けた筋肉は、適切な栄養と休息をとることで回復し、その過程で強く太く成長します。この仕組みは「超回復」と呼ばれています。

しかし、筋肉が自重の負荷に慣れるとダメージを受けにくくなり、超回復が進まずに筋トレ効率が落ちてしまうのです。

そのため、筋トレ効率を上げるためには、自重トレーニングに慣れたら、ダンベルを用いて負荷を高めることが重要となります。

女性の筋トレに使うダンベルの重さはどれくらい？

女性が筋トレに使用するダンベルの適切な重さは、2kg〜5kg程度が目安です。
初めて使用する女性の場合は、ダンベルを使って「8〜10回程度ギリギリでできる限界の重さ」を基準にするのが良いでしょう。

無理をすると怪我につながるため、まずは1〜2kgから試してみて、余裕なら徐々に重さを変えてみてください。
負荷に慣れてきたときは、500gずつ重さを追加していくようにしましょう。

ちなみに、ダンベルを買わなくても、以下のもので代用することも可能です。

たとえば、500mlのペットボトルなら500g、2Lのペットボトルなら2kgのダンベルの代わりになります。

▼筋トレ初心者向けのダンベルの重さや選び方を解説▼
【筋トレ初心者向け】ダンベルの選び方&種類！おすすめの重さも解説

女性におすすめのダンベル筋トレメニュー6選

続いては、女性のおすすめのダンベル筋トレメニューを紹介します。

気になる部位別に、やり方や効果的な部位を紹介しているので、ダンベルを使って筋トレをしたい女性はぜひ参考にしてみてください。

▼初心者向けのダンベル筋トレメニューを知りたい方はこちら▼
初心者向けのダンベル筋トレメニュー8選！おすすめのダンベルの重さも解説【男女別】

二の腕を引き締める「ダンベルキックバック」

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋と三角筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。
「ぷにぷにの二の腕が気になる」という女性にぴったりでしょう。

10〜15回ほど繰り返し、反対の腕も同様に行いましょう。

腕を曲げ伸ばしするときに反動を使わず、肘は伸ばし切らないように注意して行ってください。

バストアップを目指す「ダンベルフライ」

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランス良く鍛えられる筋トレです。
大胸筋は胸の土台となる筋肉なので、鍛えることでバストアップ効果が期待できます。

10回を目安に行いましょう。

ダンベルを持ち上げるときは、手のひら同士が向かい合うようにセットしてください。肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉を収縮させることを意識しましょう。

▼ダンベルで大胸筋を鍛えたい女性はこちらもチェック▼
ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニュー11選！自宅OKのベンチなし種目も紹介

くびれを作る「ダンベルサイドベント」

ダンベルサイドベンドは、腹斜筋を鍛える筋トレです。
ウエストのくびれを手に入れたい女性は、ぜひダンベルを使って取り組んでみてください。

15回を目安に行い、終わったらもう片側も15回行いましょう。

左右交互に行うと負荷が軽くなってしまうので、片側ずつトレーニングを行うのがポイントです。

ぽっこりお腹を凹ませる「ダンベルレッグレイズ」

ダンベルレッグレイズは、下腹部の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。
ぽっこりお腹の解消に効果が期待できます。

12〜15回を目安に行いましょう。

足の間にダンベルを挟んで行う筋トレなので、落とさないように十分に注意してください。

落としてしまったときに音が響いたり、床が傷ついたりしないよう、トレーニングマットを敷いて行うと良いでしょう。

背中を引き締める「ワンハンドロウ」

ワンハンドロウは、背中の大きな筋肉を鍛えられる筋トレです。
ダンベルの他にベンチを使用して取り組みます。ベンチの代わりに椅子などを使うことも可能です。

10回を目安に行い、終わったら片側でも同様に行ってください。

ダンベルを持った腕の角度は、90度になるように意識しましょう。また、動作中は少し胸を張って、首や背中が丸まらないように注意してください。

▼ダンベルで広背筋を鍛えるメニューを解説▼
広背筋をダンベルで鍛える方法5選！効果が出やすいポイントも徹底解説

ヒップアップを目指す「ダンベルスクワット」

ダンベルスクワットは、ダンベルを持ったまま行うスクワットです。太ももとお尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。
ヒップアップや脚痩せに効果が期待できるのはもちろん、大きな筋肉を鍛えることによる基礎代謝アップにもつながります。

15回を目安に行ってください。

体を下ろすときは、お尻を突き出すようにして、膝がつま先より前にでないように注意しましょう。また、体がぐらつかないように注意して、お尻と太ももの筋肉にしっかり負荷をかけることが大切です。

女性の筋トレにおすすめの人気ダンベル＆選び方

筋トレに用いるダンベルには、大きく分けると以下の2種類があります。

• 固定式：取手と重りが一体になっている。重さの変更はできない。
• 可変式：棒の両橋に重り（プレート）を取りつけて使用する。重さの変更が可能。

本格的なトレーニングに使用したい女性には、可変式のダンベルがおすすめです。

レベルに応じて重さを変更できるので、適切な負荷をかけてトレーニングを行うことができます。

ただし、可変式のダンベルは価格が比較的高く、重さの調節で手間がかかるため、筋トレ初心者の場合は、安価で気軽に買える固定式も良いでしょう。

また、使用されている素材やグリップの太さもダンベル選びの重要なポイントです。

たとえば、ゴム製のコーティングが施されているダンベルなら、床に落としてもフローリングが傷つかないため、初心者でも安心して活用することができます。

そして、女性が使用するならグリップは細めで握りやすいものがおすすめです。

他にも、デザインや価格などチェックすべきポイントは多数あります。

複数の商品を比較しながら、自分に合ったダンベルを探してみてください。

ダイエットやボディメイクしたい女性はダンベルを使って効率的に筋トレしよう！

筋トレにダンベルを用いることで、負荷を高めて効率良く筋肉を鍛えることができます。

「自重トレーニングの負荷に慣れてきた」「特定の部位をピンポイントに狙ってトレーニングしたい」という女性は、ダンベルを使った筋トレメニューに取り組んでみてはいかがでしょうか。

ただし、ダンベルを使った筋トレは、正しいフォームで行わなければ効果が半減してしまいます。また、初めてだと怪我につながりやすいので、正しいやり方を知っておく必要があります。

そのため、初めてダンベル筋トレに取り組む際には、プロのトレーナーに指導してもらうのがおすすめです。

マンツーマンで指導してくれるパーソナルジムなら、一人一人の悩みや体質に合わせて、効率的にダンベルを使って鍛える方法や筋トレメニューを提案してもらうことができます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。