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【ダイエッター必見】ダイエットの停滞期はいつから?やるべきことや3つの注意点を徹底解説

2022/03/24
  • ダイエット・ボディメイク

全然体重が減らなくなった…停滞期かもしれない
ダイエットを始めて、1ヶ月ピタッと変化がなくなった
停滞期になったら、他のダイエット方法を試した方が良いのかな?

と悩んでいませんか。

結論から言うと、停滞期はダイエットが成功している証拠です。停滞期は、ダイエットを行なっている人なら誰にでも起こります。

ダイエットを方法を変えずに、このまま継続するようにしましょう。ここでやめずに正しい方法で停滞期と付き合っていけば、しっかりと痩せることができます。

とは言え、少しでも早く抜け出して一刻も早く痩せたいのが本音ですよね。

そこで、この記事では停滞期に悩んでいる人に向けて

  • 停滞期になる大体のタイミング
  • ダイエット中に停滞期になる理由
  • 注意点
  • やるべきこと

を詳しく紹介しています。ダイエットをするうえで、避けて通るのが難しい停滞期。上手に付き合って、楽しくダイエットを乗り切りましょう。

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ダイエットの停滞期は1ヶ月後から

結論から言うと、目安としてダイエットを始めて2週間〜1ヶ月程度で停滞期になることが多いです。

ただ、停滞期の開始時期は

  • 元々の体型
  • 生活習慣
  • ダイエット方法
  • 1ヶ月でどれだけの減量をしたか

など、個人差があります。そのため、ダイエットを開始して1ヶ月になのに停滞期にならない、と不安に思う必要はありません。

また、大まかな目安として、元の体重から5%くらい減った頃から最初の停滞期に入ることが多いです。たとえば元々60kgあった方ならば、3kg程度痩せると体重が減りにくくなると予測できます。2回目以降も同じくらいのタイミングで停滞期に入ると言われています。

体重が減らなくなると、ダイエットを止めたくなりますが、減量に成功している証拠なので継続してくださいね。

ダイエット中に停滞期になる3つの理由

こちらでは、ダイエット中に停滞期になる理由を3つ紹介します。

  1. ホメオスタシス
  2. 筋肉量の減少
  3. ホルモンバランスの影響

停滞期になると焦ってしまって、色々と試したくなるかもしれません。まずは、原因を理解して、どうすれば良いかを考えるようにしましょう。

理由を、詳しく順番に解説していきます。

1.ホメオスタシス

停滞期には、ホメオスタシスが大きく関わっています。簡単に分かりやすく説明すると、ホメオスタシスは体のセーフティ機能のことです。

ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーより少ないことが続きます。その結果、体が「大変だ飢餓状態だ!守らないと」となるべく脂肪を蓄積しようとし、さらにエネルギーの消費量を減らす省エネモードに。私たちの体は、ダイエット中であえてカロリーを減らしているのか、飢餓状態なのかを判断することができません。

体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシスと言います。決して悪いものではなく、生きていく上で必須です。たとえば、体温を保つ働きをしてくれているのもホメオスタシスです。

2.筋肉量の減少

タンパク質をしっかりと摂取していますか。極端な食事制限をしていると、1日に必要な栄養をしっかりと摂れません。その結果、筋肉量が減少し体重が減りにくくなってしまいます理由は、筋肉量が減ると基礎代謝が下がるから。

1日の消費カロリーが減ってしまったら、同じカロリーを摂取していてもどんどん痩せにくくなってしまいます。

1日に必要なタンパク質の量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

です。カロリー制限の関係で、摂取が難しい場合はプロテインを上手に活用しましょう。

色々な種類のプロテインを知りたい人は、「【安い】ドンキのプロテインを7つ紹介!ネットや他店舗と徹底比較」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

3.ホルモンバランスの影響

女性の場合は、ホルモンバランスが影響して停滞期になることも多いです。生理前の期間に黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌量が多くなります。このホルモンが分泌されると、停滞期になりやすいです。

生理前は、食欲をコントロールするのが難しくなったり、浮腫みやすくなったりしますよね。ダイエット中だからと、食事制限をしっかりしているのに体重が減らなくなったり、増えたりするのは水分です。生理が終われば、排出されるので安心してください。

また、黄体ホルモンは精神面にも影響を与えますいつもより感情の起伏が激しくなる人も。

「生理前は、どうしても痩せるのが難しい。私は十分に頑張っている」と理解して、無理をしすぎないようにしましょう。食欲をコントロールできない場合は、葉物野菜をたくさん食べるなど工夫をしてみてくださいね。

一方で、生理後に分泌されるエストロゲンは、脂肪燃焼を促す働きがあるので一気に減量を加速できます。焦らないで、生理が終わってからまた頑張りましょう。

停滞期中の注意点3選

体重が減らないと、どうしても焦ってしまいます。なんとかこの状況を打開しないと、と新しい方法を試す人も。繰り返しになりますが、停滞期になるのは当たり前のことです。しっかりと体重が減っている証拠です。

こちらでは、停滞期中の注意点を3つ紹介します。

  1. 運動量を急激に増やさない
  2. 今以上に摂取カロリーを減らさない
  3. 新しいダイエット方法を試さない

それぞれ順番に確認しましょう。

1.運動量を急激に増やさない

停滞期だからと言って、運動量を急激に増やすのはやめましょう

停滞期が起こるほとんどの原因は、ホメオスタシスです。つまり、体が飢餓状態になっているからカロリーがしっかりと入ってくるまで省エネモードを維持しようとなっています。

そこで運動量を急激に増やしてしまうと、さらに消費カロリーが増えてしまいます。その結果、ホメオスタシスがさらに機能してしまい、停滞期が長引くことに。

運動量は今と同じ量をキープしましょう。何か変化を取り入れたいのであれば、いつものメニューを逆に行なってみるのがおすすめです。

2.今以上に摂取カロリーを減らさない

運動量を増やさないのと同じ理由で、今以上に摂取カロリーを減らすのも避けましょう

停滞期は、体が飢餓状態だと勘違いして起こります。その状態で、さらに摂取カロリーを減らすのは停滞期を長引かせるだけです。

食事の量は減らさず、しっかりと

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食

を栄養バランスを考えて摂るようにしましょう。不足しがちな栄養を見極める、良い機会だと思ってくださいね。

3.新しいダイエット方法を試さない

一刻も早く停滞期から抜け出そうと、新しいダイエット方法を試さないようにしましょう停滞期になる前、順調に体重が減少していたのであればダイエットが成功している証拠です。

「間違っているから痩せなくなったんだ。他のダイエット方法に変えよう」という自己判断はNGです。停滞期間中は、モチベーション維持も大変だと思いますが継続しましょう。

停滞期が終われば、また痩せ始めます

どうしても不安で何度もダイエットを失敗した経験がある人は、パーソナルジムに頼るのも1つの手段です。不安や疑問を、担当トレーナーにすぐ相談できるからです。また、正しいボディメイクの知識も身に付きますよ。

パーソナルジムのティーバランスでは、業界最安クラスでパーソナルトレーニングを提供しています。月2回から通えるので、忙しい方でも継続しやすいのが特徴です。食事のアドバイスも受けられるので、停滞期で悩んでいる方は活用するのがおすすめです。

ダイエットの停滞期にやるべき4つのこと

ダイエット中の停滞期にやるべきことを、4つ紹介します。

  1. ダイエットを継続する
  2. 停滞期が来てるのは成功している証拠と焦らない
  3. 栄養バランスを見直してみる
  4. チートデイを入れる

正しいやり方で減量を行なっていれば、停滞期は必ず終わります。焦らず、継続しましょう。

1.ダイエットを継続する

停滞期間中にダイエットをやめると、リバウンドをする確率が上がります。理由は、体が栄養やカロリーを吸収しやすくなっているから。最悪の場合は、ダイエット前の体重より増えてしまうこともあります。

体重が減らない中で、ダイエットを続けるのは大変ですが継続しましょう停滞期中は、体重は減りません。水分も通常より多く溜め込んでいるだけ。そのため、抜け出した時に一気に水分が排出されて2kg減る人もいます。

諦めずに、ダイエットを継続しましょう。

2.停滞期が来てるのは成功している証拠と焦らない

停滞期が来ているのはダイエットが成功している証拠、と焦らないようにしましょう。ダイエットが上手くいかないと、ストレスを感じてしまいます。

ストレスはダイエットの大敵です!理由は、太る原因の1つと言われるコルチゾールというホルモンを過剰分泌させてしまうからです。このホルモンが過剰分泌されると、ストレスから体を守るためにエネルギーを多めに蓄えようと、偽の空腹を感じさせます。

さらに、食欲を抑制してくれるセロトニンの動きも鈍らせてしまい、インスリンの過剰分泌に繋がり体脂肪を蓄えやすくなります。その結果、さらに痩せにくくなるのです。

ストレスを溜めないためにも、停滞期になっても焦らないようにしましょう停滞期が始まったということは、終わりが近づいているということです。始まれば必ず終わります。

3.栄養バランスを見直してみる

停滞期から抜け出すためにも、栄養バランスを見直すのがおすすめです今後のダイエットにも役立ちます。

特に以下の3点を取り入れているなら、すぐに見直しましょう。

  • 過度な食事制限を行なっている
  • 偏った栄養バランス
  • 摂取カロリーが多すぎる

少し改善するだけで、減量がまた開始します。

他にも、夜動物性のタンパク質を摂ると体重が減らない人も存在します。人によって、相性の良い食事方法は様々です。栄養バランスと食事の取り方を見直してみましょう。不足している栄養素があったら、補ってくださいね

健康的に痩せるためにも栄養バランスについてさらに詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

4.チートデイを入れる

停滞期から早く抜け出すために、チートデイを取り入れましょうチートデイと聞くと、なんでも食べられるご褒美デイと思われがちです。

しかし、最低でも「あなたの基礎代謝量×3」のカロリーを1日で摂取しなくてはいけません。たくさん食べられない人には、難易度が高いかもしれません。

基本的に、好きな時に好きなものを食べられます。しかし、不足している栄養を意識して摂取することがおすすめです。

チートデイについては「チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説

また、女性のチートデイについては「女性向けチートデイのやり方と効果は?生理中の注意点や頻度も詳しく解説!」で詳しく解説しています。

【女性向け】チートデイのやり方と効果は?生理中の注意点や頻度も詳しく解説!

【正しく行わないと逆効果】失敗しないチートデイのやり方

チートデイを正しく理解していないと、失敗に終わり停滞期から脱出できないこともあります。また、最悪の場合リバウンドしてしまうことも。

そうならないためにも、失敗しないチートデイのやり方を紹介します。

  1. 1日で終える
  2. 本当に必要かを判断する
  3. 必要カロリー量を計算し何を食べるか事前に決めておく
  4. 始めたら途中でやめない

チートデイを成功させて、停滞期から抜け出しましょう。

1.1日で終える

チートデイは、必ず1日で終えてくださいチートデイの前後は、普段通り食生活をしましょう。

しっかりと元の食事に切り替えないでずるずると続けると、ただの食事になってしまい痩せません最悪の場合は、太ってしまいます。体が普段よりカロリーを吸収しやすくなっているからです。また基礎代謝の3倍のカロリーを摂っていたら、普通の人でも太ります。

チートデイを行うことで、体が再び痩せるモードになっているので通常通りダイエットを続けてくださいね。

チートデイの頻度については「【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説

2.本当に必要かを判断する

チートデイが、本当に必要か判断しましょうチートデイを設ける目的は、体は飢餓状態ではないと脳に伝えるためです。

そのため、栄養やカロリーを十分に摂取できている人はチートデイが必要ありません。栄養が足りているのに行うと、カロリー過多になって太ってしまう可能性を高めます。

停滞期になっている理由が、食べすぎな人もいます。食べ過ぎかどうか判断が難しい人は、1週間分の食事を確認して、摂取カロリーをチェックしてみると良いでしょう。

ダイエットを頑張っているご褒美に、ついつい食べすぎてたり間食をしたりしていませんか。

本当にチートデイが必要かどうか、判断してから行いましょう。

3.必要カロリー量を計算し何を食べるか事前に決めておく

事前にチートデイで必要な必要カロリーを計算し、当日何を食べるか決めておきましょう。理由は、1度始めたら必ず必要摂取カロリーを達成しなければいけないからです。

チートデイの最低摂取カロリーの目安は、基礎代謝×3です。これを、1日で摂らなければいけません。

たとえば、身長が164cmで体重が60kgの25歳女性の1日の基礎代謝を算出すると約1,402kcalです。(ハリス・ベネディクト方式で算出)

つまり、チートデイで彼女が1日に摂取しなければいけないカロリーは以下の通り。

<チートデイに必要なカロリー>

基礎代謝 × 3 =1402kcal × 3 =4,206kcal

このカロリーは、醤油ラーメンで約9杯分です。1日で、この量を食べるのはかなりきついですよね。

また、栄養バランスを考えた食事もしなくてはいけませんちなみに、タンパク質と糖質は1g当たり4kcalで脂質は9kcalです。

普段のダイエットで不足しがちな栄養素も考慮して、事前に食べるものを考えておきましょう。

チートデイで必要なカロリーについて詳しく知りたい人は、「チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説」を併せてご覧ください。

チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説

4.始めたら途中でやめない

チートデイを始めたら、必ず最後までやり遂げてください食べている途中で、「ダイエット中なのに、こんなに食べて太らないかな」と不安になって、途中でやめてしまう人がいます。

停滞期で、体重も減らないのにたくさん食べるのは不安ですよね。しかし、栄養とカロリーを体に送ることで、脳が飢餓状態ではないと安心してまた痩せ始めます。

チートデイの翌日は、必ず太ります太るのはチートデイが成功した証です。成功すれば、停滞期から抜け出せるのでまた減量が再開します。

途中でやめずに、最後までやり通してくださいね。

チートデイ後の食事については「チートデイで太りたくない方必見!翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

チートデイで太りたくない方必見!翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説

停滞期がくるのはダイエットが成功している証拠!

停滞期がくると、自分が行なっているダイエット方法が間違っているのではないかと不安になってしまいます。このまま、体重が減らないのではないかと、心が折れてしまう人も。

繰り返しになりますが、停滞期はダイエットが成功している証拠です。このまま継続していれば、また体重は減り始めます。

少しでも早く停滞期から抜け出すためにおすすめなのが、チートデイです。ただ、やり方を間違えてしまうと逆効果なので要注意!

チートデイだけでなく、自分が行なっているダイエット方法に確信が持てない方におすすめなのがパーソナルジムです。あなたに合わせたボディメイク方法を提案してくれるので、最短で理想の体に近づけます。

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