ランニングでダイエット！痩せる理由や走るときの正しいフォームを解説

ランニングに取り組んでいる方のなかには、ダイエット目的の方もいるのではないでしょうか。

実はランニングは、継続して行うことで痩せることができると言われています。

この記事では、

• ランニングで痩せる理由
• ランニングを続けて痩せるまでの期間
• ランニングとジョギングはどちらのほうが痩せるのか
• 効果的にランニングダイエットをするポイント

について詳しく解説します。

ランニングで痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ランニングで痩せるのはなぜ？

まずは、ランニングで痩せる理由について詳しく解説します。

消費カロリーが高い

ランニングは、体を動かすエネルギーを脂肪や糖質が酸素とともに作り出す有酸素運動です。脂肪燃焼効果が期待できるため、痩せる理由にもつながります。

ランニングによる消費カロリーは「運動強度（メッツ）×体重（kg）×時間×1.05」で算出できます。ランニング（時速約8km）の運動強度は8.3メッツなので、「8.3×体重（kg）×時間（1時間なら1、30分なら0.5）×1.05」で計算可能です。

実際に、体重80kgを例に算出したランニングの消費カロリーは、以下になります。

ランニング時間	消費カロリー
10分	約115kcal
20分	約232kcal
30分	約348kcal
1時間	約697kcal

※小数点第1位以下、切り捨て。

体重80kgの場合、たった10分ランニングするだけでも、100kcal以上をカロリー消費できます。

ランニングの消費カロリーは「【距離・時間別】ランニングの消費カロリーまとめ！」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

脚の部位が引き締まる

運動不足の方がランニングすると、脚の筋肉が引き締まって痩せて見えることもあります。

もともと筋肉量が少ないため、ランニングによって下半身の筋肉が強化されて細くなるのです。脂肪燃焼効果もあり、痩せたと感じられるでしょう。

ただし、普段から筋トレなどですでに脚の筋肉が強化されている場合は、ランニングで脚痩せの効果は感じにくいかもしれません。

血行が良くなって代謝がアップする

ランニングを行うことによって血行が良くなり、代謝がアップする効果が期待できます。代謝が良くなることで老廃物が体外へ排出されやすくなるのも、痩せることにつながるでしょう。

また、むくみ改善も期待できるので、むくんで太って見えていた方は痩せるようになります。

ランニングを続けて痩せるまでの期間

ランニングで痩せることはできますが、すぐに効果を実感するのは難しいです。

ランニングを続けて痩せるまでの期間は、早い方で2〜3週間、長くかかる方だと3ヶ月〜半年ほどになります。

痩せる効果の現れ方は人によって異なるため、上記期間はあくまで目安で見ましょう。

ランニングで痩せるのは即効性がないので、継続して行うことが大切です。

ランニングとジョギング、どっちが痩せる？

ランニングと同じ有酸素運動に、ジョギングがあります。ランニングとジョギング、どちらのほうが痩せるのか気になる方も多いのではないでしょうか。

ランニングとジョギングの違いは走るスピードにあります。ランニングは遅くて時速8kmほどのスピードで走りますが、ジョギングはそれよりも遅いスピードで走ります。

どちらが痩せる運動かは走る時間によって異なりますが、ここで運動による消費カロリーの違いを見ていきましょう。

• ランニング（時速8km）…8.3メッツ
• ジョギング…7メッツ

参考：生活活動のメッツ表-厚生労働省

前述の通り、運動による消費カロリーは「運動強度（メッツ）×体重（kg）×運動時間×1.05」で計算できます。

ランニングはジョギングよりもメッツが高いため、同じ時間取り組んだ場合の消費カロリー量も多くなるでしょう。

つまり、ランニングとジョギングなら、「ランニングのほうが痩せる」と言えるのです。

ランニングとジョギングの違いは「ジョギングとランニングの違いは？どっちがダイエットに効果的なのか解説」で解説しているので、あわせてご覧ください。

効果的にランニングダイエットをするポイント

続いては、効果的にランニングでダイエットをするポイントを解説します。

正しい走り方を意識する

ランニングを行う際は、正しいフォームで走ることを意識しましょう。正しいフォームで走ることで、怪我や疲労の軽減にもつながります。

走り方のポイントは、以下の5つです。

• 頭をまっすぐにする
• 背筋を伸ばす
• 肩の力を抜く
• 軽く前傾姿勢なる
• 腕を軽く曲げる

また、踏み込む際には、足裏を全て地面につけるのではなく、つま先で地面を蹴るイメージで走ると足への負担が減ります。

時間は1日20分

ランニングで痩せるのを目標にするならば、1日20分を目標に続けましょう。

有酸素運動による脂肪燃焼効果は、運動を開始してから20分経過後に高まると言われています。20分走り続けるのが難しいときは、1回10分を1日2回行う方法でも構いません。

また、1日5分でもまったく脂肪が燃焼しないわけではないため、まずはできる範囲から始めることがおすすめです。

最初は5分、慣れてきたら10分、20分と伸ばしていくなど、続けられる方法を見つけましょう。

食事の摂取カロリーに注意

いくらランニングでカロリーを消費していても、摂取カロリーが多いままだと痩せるのは難しいです。

ダイエットを成功させたいなら、1日あたりの摂取カロリーを意識してみましょう。

厚生労働省が公表しているデータによると、活動量が標準的な成人（18歳〜69歳）の場合、1日あたりの推定エネルギー必要量は（女性）1,950〜2,050kcal程度、（男性）2,400〜2,650kcal程度です。

もし、カロリーの摂取量が多い場合は食生活を見直してみましょう。

例えば、以下のような工夫で食事からの摂取カロリーを抑えることができます。

• 蒸しや茹で調理をメインにする（揚げ・焼きは避ける）
• 白米を雑穀米や玄米に変更する
• 野菜を多く食べる
• よく噛んで食べる
• おやつは甘いお菓子ではなく、ハイカカオチョコやナッツ類にする

全てを実践することは難しいですが、痩せるためにもできることから取り組んでみましょう。

長期間、継続して行う

前述の通り、ランニングのダイエット効果は、短い期間ではなかなか実感できません。個人差があるものの、早くても2〜3週間の期間はかかるでしょう。

ランニングで痩せるためには、長期間、継続して行うことが大切です。

毎日アプリで記録をつけたり、SNSでダイエット仲間を見つけたりすると、モチベーションを維持しやすいでしょう。

ランニングに活用できるアプリは「おすすめランニングアプリ10選！初心者がチェックすべき選ぶポイントも解説」で紹介しているので、チェックしてみてください。

筋トレと組み合わせる

ランニングによるダイエット効果を高めたいなら、筋トレと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

筋トレと組み合わせる場合は、必ず「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。

筋トレによって分泌される成長ホルモンが脂肪の分解を促進してくれるため、ランニング時の脂肪燃焼効果を高めてくれます。

毎日のランニングで痩せよう！

ランニングは脂肪燃焼効果が期待できるため、痩せることができます。しかし、痩せるためには長期的にランニングに取り組む必要がある他、食事内容の見直しも重要です。

より効率的に痩せたいという方は、個人でランニングに取り組むだけでなく、ジムの併用もおすすめです。

パーソナルジムは1人1人の目標に合わせてトレーニングや食事指導を行ってくれるため、痩せる道のりも明確になるでしょう。

■執筆トレーナー

• 

• 石田　拓[藤沢店]

  

  [資格］
  NSCA-CPT
  NESTA-PFT
  JATI-ATI
  NASM-PES
  健康運動実践指導者

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。