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三角筋をダンベルで鍛える方法10選!メリットやポイントも合わせて解説

2021/05/15
  • トレーニング
三角筋のトレーニング方法が知りたい。 どうやってダンベルで鍛えるの…?

と悩んでいませんか?

三角筋は、前部・中部・後部と3部位に分かれた肩関節を構成する筋肉です。

ダンベルを用いた三角筋トレーニングは、動作がシンプルなうえ各部位に対して的確に刺激を与えられるため、丸く美しい肩を作りやすいでしょう。

そこで今回は

  • ダンベルを用いた三角筋のトレーニング方法
  • ダンベルで三角筋を鍛えるメリット
  • ダンベルで三角筋を鍛えるときのポイント

を解説していきます。

この記事を最後まで読めば、三角筋をダンベルで鍛える方法が丸わかり。さらに、ポイントをおさえられるので効果的にトレーニングできるでしょう。

これから三角筋を鍛えたいと考えていた方は、ぜひ目を通してみてくださいね。

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そもそも三角筋とは?30秒で解説!

三角筋は、肩から腕の付け根付近にかけて広がっている筋肉。肩を構成する代表的な筋肉であり、前部・中部・後部の3種類に分けられます。

三角筋は各部位によって、それぞれ作用が異なります。

  1. 三角筋前部:腕を前に上げる
  2. 三角筋中部:腕を横に上げる
  3. 三角筋後部:腕を後ろに上げる

ご覧の通り、三角筋は各部位により運動機能が異なるため、鍛えたい部分に応じたトレーニングを行う必要があります。

三角筋は上半身の中でも、広背筋(背中を広く覆う筋肉)と並ぶほどの大きな筋肉です。美しく丸みを帯びた肩を作るためには、三角筋のトレーニングが欠かせません。

三角筋の各作用を理解してトレーニングに取り組めば、筋トレ効果を最大限に発揮できるようになるでしょう。

ダンベルを用いた三角筋トレーニング10選

早速ですが、ダンベルを用いた三角筋トレーニングは以下の10種目です。

  1. フロントレイズ
  2. ショルダープレス
  3. サイドレイズ
  4. アップライトロウ
  5. ベントオーバーリアレイズ
  6. キューバンプレス
  7. アーノルドプレス
  8. シーテッドリアレイズ
  9. デルトロウ
  10. オルタネイトフロントレイズ

三角筋のトレーニングで効果を出すためには、正しいフォームを守ることが重要です。手順を1つずつ確認しながら丁寧に取り組みましょう。

1.フロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛えるトレーニング。

ダンベルフロントレイズの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルを両手に持ち、手幅と肩を揃える(※セットポジション)
  3. 手首を下に向けた状態で、両腕を前方に上げる
  4. 腕を肩と水平まであげたら、ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3〜4を10回×3セット行う

腕を前方に持ち上げるときは、反動を利用しないことがポイントです。体の反動を利用すると、狙った筋肉以外も働くため最大限の効果を発揮できません。

ダンベルを持ち上げる動作では、腕の動きを添えるようなイメージで三角筋の力を意識して前方に引き上げましょう。

なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

フロントレイズについてはフロントレイズで三角筋前部を鍛えよう!正しいフォームやトレーニングのコツを解説で詳しく解説しています。

正しいやり方やポイントが分かりやすくまとめられているので、ぜひ参考にしてください!

フロントレイズで三角筋前部を鍛えよう!正しいフォームやトレーニングのコツを解説

2.ショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを耳横にかまえた状態から持ち上げる動作で、三角筋前部・中部を鍛えるトレーニング。

ダンベルショルダープレスの手順は以下の通り。

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 2〜4を10回×3セット行う

ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように「肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことがポイントです。

また、ダンベルの位置を下げすぎないよう気をつけましょう。

動作が安定しない場合は、背もたれのある椅子にもたれて行うと姿勢が安定しやすくなります。

ショルダープレスについては「ショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームやトレーニングのコツを解説」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてください!

ショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームやトレーニングのコツを解説

3.サイドレイズ

ダンベルサイドレイズは腕を横に広げる動作で、三角筋中部を鍛えるトレーニング。

ダンベルサイドレイズの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅くらいに開いて両手にダンベルを持つ
  2. 肘を軽く曲げて、上半身は少し前傾姿勢にする
  3. 肘を軽く曲げたままゆっくりと横方向へ持ち上げる
  4. 肩と同じ高さまで持ち上げたらゆっくり元に戻す
  5. 2〜4を10回×3セット行う

腕を横へ広げるときに、肘より手首を先に曲げないことがポイントです荷重が分散されるため、三角筋前部へ集中的に負荷がかけられません。

ダンベルを持ち上げる際は、腕を吊り上げるようなイメージで、肘から横方向へ持ち上げるように意識しましょう。

立った状態での動作が難しい場合は、椅子に腰掛けて行うと安定性が保ちやすくなります。

4.ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、ダンベルを身体の前にかまえた状態から胸の前まで引き上げる動作で、三角筋中部が鍛えられるトレーニング。

ダンベルアップライトロウの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に開いて両手にダンベルを持つ
  2. 肩が内側に入らないようにかまえる
  3. 腕を下ろした姿勢から顎下までゆっくり持ち上げる
  4. 顎下まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 2〜4を10回×3セット行う

動作を行うときは、両手のダンベルを近づけすぎないことがポイント。三角筋以外の筋肉にも作用して効果が分散するうえ、ダンベル同士がぶつかるため危険です。

ダンベルを持ち上げるときは、軽く胸を張り肩を身体の真横にキープしたまま、肘から持ち上げるイメージで引き上げましょう。

なお手関節が硬い人は、関節に負担がかかりやすく痛める可能性があります。トレーニング前は、手首回しなどストレッチを念入りに行いましょう。

5.ダンベルベントオーバーリアレイズ

ダンベルベントオーバーリアレイズは、やや前傾姿勢でダンベルを後方へ大きく持ち上げる動作で、三角筋後部・広背筋を鍛えるトレーニング。

ダンベルベントオーバーリアレイズの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に広げダンベルを両手に持つ
  2. 手のひらを向かい合わせにかまえて、体を前傾させる
  3. 腕を後方に水平くらいまでゆっくり持ち上げる
  4. 腕を上げきった状態からゆっくり下ろす
  5. 2〜4を10回×3セット行う

動作中は、背中を丸めすぎないことがポイントです。腰に負荷がかかり、痛みや怪我の原因になりかねません。ダンベルを持ち上げるときは、腰から頭まで一直線のイメージで、胸を張り腕が水平になるまで後方へ引き上げましょう。

動作のブレーキを適度にかけることで、より三角筋後部に効かせられます。

なお、胸の筋肉強化も合わせて行いたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

▼ダンベルベンチプレスの効果的なトレーニング法を徹底解説!▼

【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説

>【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの効果的なトレーニング法を徹底解説!

6.キューバンプレス

キューバンプレスは肩のインナーマッスルである棘下筋という、肩を外旋させる際に使う筋肉を主に鍛えられるトレーニング。

棘下筋を鍛えることで、野球をやっている方だと投球や送球の際にケガをしにくくなったり、そうでない方も全体的にバランスの良く筋肉を鍛えられたりもします。

キューバンプレスの手順は以下の通り

  1. 両手にダンベルを持って立つ
  2. アップライトロウと同じ要領でダンベルを挙げて、肩を外旋させる
  3. そのままショルダープレスと同じように持ち上げる
  4. 持ち上げたら肩の高さまで下ろし、挙げた時と逆順で下ろしていく
  5. 2〜4の繰り返し

12回〜15回ぐらいできる重量で実施し、3〜4セットほど行いましょう。

7.アーノルドプレス

アーノルドプレスは、三角筋中部と前部を鍛えられるトレーニング。

このアーノルドプレスは、有名俳優のアーノルド・シュワルツェネッガーが由来であり、彼が現役ボディビルダー時代に好んで行っていたトレーニングです。

アーノルドプレスの手順は以下の通りです。

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに座る
  2. 親指が手前に来るように顔の前でダンベルを持つ
  3. ダンベルを上げながら親指が内側に向くように旋回させる
  4. 2の位置に戻る
  5. 3、4の繰り返し

上げた際に肘を伸ばしきると、肩への負荷が逃げてしまうので、少し曲がった状態までで止めましょう。

8.シーテッドリアレイズ

シーテッドリアレイズは、肩の後方をメインに鍛えるトレーニング。

シーテッドリアレイズの手順は以下の通りです。

  1. ダンベルを両手に持った状態でベンチに腰掛ける
  2. 上体を前に倒す
  3. 腕を横に、上げられるところまで上げる
  4. 上げ切ったらゆっくり下ろす
  5. 3、4の繰り返し

ポイントとして脇を閉じ気味で挙げてしまうと、肩の後方よりも僧帽筋にメインに効いてしまうので、なるべく脇は開いた状態で挙げましょう。

9.デルトロウ

デルトロウは三角筋中部と後部の境目あたりを鍛えられるトレーニング。

デルトロウの手順は以下の通りです。

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチの角度を約80度ぐらいに傾けてうつ伏せになる
  2. 親指は前にした状態で、手を真上に上げる
  3. 上げ切ったらゆっくり下ろす
  4. 2、3の繰り返し

ポイントは顔を上げすぎないことです。

顔を上げすぎてしまうと、僧帽筋に効いてしまうので、斜め下を見るように意識しましょう。

10.オルタネイトフロントレイズ

オルタネイトフロントレイズは、三角筋中部と大胸筋鎖骨部を鍛えられるトレーニング。

普通のフロントレイズと違い、片方ずつ行います。

オルタネイトフロントレイズのやり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅分開く
  2. ダンベルを床と並行にした状態で、右腕を肩の高さまで挙げる
  3. 肩の高さまで挙げたらゆっくり下ろしていき、左側も同じ要領で行う
  4. 2、3の繰り返し

最初は無理せず左右15〜20回ずつ出来る重量で行い、慣れてきたら徐々に重さを上げていきましょう。

ダンベルで三角筋を鍛えるときの5つのポイント

ダンベルで三角筋を鍛えるときのポイントは、以下の5つです。

  1. ダンベルは適切な重さを使う
  2. 三角筋の3部位をバランス良く鍛える
  3. 呼吸の仕方を意識する
  4. 肩を内旋させない
  5. 肩をすくませない

ダンベルを用いた三角筋トレーニングは、適切な重量や方法で行わなければ思うような効果が得られません。ポイントを抑えたうえで、安全に取り組んでくださいね。

1.ダンベルは適切な重さを使う

三角筋を鍛えるときは、適切な重量のダンベルを使いましょう。

最初から無理のある重量のダンベルを選ぶと、頑張って持ち上げようとして三角筋以外の筋肉まで働いてしまいます。せっかく筋トレをしても三角筋にピンポイントで効かせられない上に、怪我の原因にもなるので要注意。

ダンベルトレーニングは、片手でウエイトを保持するため不安定になりやすい方法です。以下の数値を目安に、自分がコントロールできるダンベルを選んでみてください。

女性:2〜5kg
男性:5〜10kg

適切なダンベルの重さは、元々の筋肉量や体重、目指す体型によっても異なります。上記を参考に自分に合ったダンベルを選び、丁寧なフォームで行いましょう。

2.三角筋の3部位をバランスよく鍛える

三角筋は前部・中部・後部と3部位に分けられます。

三角筋のトレーニング方法は数多くありますが、1つの部位に集中してトレーニングを行うと、全体のバランスが偏りかねません。

三角筋を鍛えるときは、各部位に応じた様々なトレーニングをうまく組み合わせて、鍛えたい筋肉に作用しているか意識しながら取り組んでください。

3.呼吸の仕方を意識する

ダンベルを用いた三角筋のトレーニング中は、呼吸の仕方を意識してください。

他の筋トレ種目にも共通しますが「負荷の小さいときに息を吸い、負荷が最も高いときに息を吐く」呼吸法は、腹圧が高まり体幹を安定させられます。

具体的には、

  • ダンベルを持ち上げるとき:息を吐く
  • ダンベルを下ろすとき:息を吸う

といった呼吸を意識しましょう。

なお、トレーニング中は息を止めないように注意してください筋トレ中に呼吸を止めると、血圧が上がったり酸欠状態になったりするため、事故の原因につながりかねません。

安全にトレーニングを行うためには、呼吸の仕方にも意識を向けてみてくださいね。

4.肩を内旋させない

肩を内旋させるトレーニングを普段からしている人であればあまり問題ないのですが、あまりやっていない人だと肩を内旋させた際に痛めてしまう恐れがあります。

特にサイドレイズを小指を上にして挙げたり、アップライトロウで小指を前に向けて挙げたりすると肩を痛めやすいです。

痛みを感じた場合はすぐに運動を中止し、フォームを見直しましょう。

5.肩をすくませない

肩をすくませてしまうと、三角筋への負荷が減ってしまい、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。

無理に重い重量で扱ったり、見よう見真似でトレーニングしたりすると、無意識のうちに肩がすくんでしまうことがあるのです。

最初は軽めの重量で行い、他の人にフォームを確認してもらいながらやるか、鏡を見ながらトレーニングしましょう。

三角筋を鍛えるのにおすすめのダンベル3選

三角筋を鍛えるのにおすすめのダンベルは以下の3つです。

  1.  FLEX BELL アジャスタブルダンベル
  2. BODY RAJA 可変式ダンベル
  3. MRG アジャスタブルダンベル

ブロックダンベルやアジャスタブルダンベルは、重さを簡単に変えられるので、おもりの交換が面倒な方には非常におすすめです。

1.FLEX BELL アジャスタブルダンベル

こちらのダンベルは2kg刻みで設定でき、最大で32kgまで扱えます。

レビューでも

  • 重量設定が簡単で扱いやすい
  • 見た目もスマートでインテリアとしてもいい
  • 期待していた以上の素晴らしいダンベル

このように評価もとても高いです。

2. BODY RAJA 可変式ダンベル

可変式ダンベル 25kg 【1年保証】 BODY RAJA アジャスタブル ダンベル 25kg 可変式 ダンベル 可変ダンベル 5kg 10kg 15kg 20kg トレーニング 筋トレ スポーツ トレーニング器具 フィットネス 家トレ コンパクト

こちらのダンベルも、ダイヤルを使いたい重さに合わせるだけで使えるダンベルです。

重さは25kgまであり、5kg刻みで設定できます。

3.MRG アジャスタブルダンベル

こちらは先ほど紹介したダイヤル式のダンベルと違い、ピンの抜き差しでおもりを設定するタイプです。

重さは2kgから26kgまであります。

重さを楽に変えられるので、ドロップセットを行う際などは迅速に重量を交換でき、効率よくトレーニングできます。

ダンベルで三角筋を鍛えるメリット4選

ダンベルで三角筋を鍛えるメリットは、以下の4つです。

  1. ボディラインを整えられる
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 肩関節の怪我を防げる
  4. 肩こりの予防

それぞれ解説していきます。

1.ボディラインを整えられる

三角筋をバランス良く鍛えれば、丸みのある美しい肩幅を作ることができます。引き締まった三角筋は、肩まわりの印象を大きく変えボディラインが整うでしょう。

例えば、三角筋トレーニングは男女別に以下のような変化があります。

【男性】

  • 逆三角形の体型が作れる
  • 肩幅が広く見える
  • ウエストが引き締まって見える

【女性】

  • 小顔効果がある
  • 首筋が綺麗に見える
  • ウエストが引き締まって見える

上記のように三角筋トレーニングは、男性であればガタイのいい男らしい体型、女性であれば肩周りを引き締めスッキリとした体型をそれぞれ目指せるでしょう。

なお、女性が三角筋を鍛えると「ガタイがよくなりそう…」と不安に思うかもしれませんが、女性は男性に比べ筋肉が付きにくい特徴があります。アスリート並みの追い込んだトレーニングでなければ、筋肉隆々の肩になる心配はほとんど無いでしょう。

2.基礎代謝が上がる

三角筋は、上半身のなかでも大きい筋肉です。三角筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体が作れるでしょう。

【基礎代謝とは?】
人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。基礎代謝を向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、なかでも大きい筋肉を鍛えることが必要不可欠です。

基礎代謝は一日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。つまり、基礎代謝が高ければ脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼し続けられるということ。

三角筋トレーニングを行えば、消費エネルギーが増え痩せやすい身体作りに繋がるでしょう。

3.肩関節の怪我を防げる

三角筋のトレーニングは、肩関節の怪我防止に繋がります。

というのも、三角筋を鍛えると肩関節周囲の安定性が高まるから。

そもそも肩関節は、主に肩甲骨と上腕骨により形成されていますが、他の関節に比べ接触面が浅く不安定です。そのため、周囲の筋肉や靭帯、軟骨組織によって支えられています。

肩関節を支える筋肉である三角筋を鍛えれば、肩関節の安定性が高まり怪我を防げるでしょう。

4.肩こりの予防

肩のトレーニングをすることにより、肩周りの筋肉がほぐれて肩こりを解消できます。

特にデスクワークで、身体をあまり動かさない方は肩こりになりやすいので、常日頃からトレーニングで肩周りの筋肉を鍛えておくことが大切です。

肩こりに悩んでいる方は、この記事で紹介したトレーニングをぜひやってみてください。

ダンベルで三角筋を鍛えて、カッコいいボディラインを手に入れよう

ダンベルを用いた三角筋トレーニングは、各部位に対して的確に刺激を与えられるため、筋肉の成長に効果的です。丸く美しい肩を作るためには、三角筋のトレーニングが欠かせません。

ただし、間違ったフォームで行ったり不適切な重さのダンベルを使ったりすると、狙った効果が得られないうえ怪我の原因を引き起こす可能性があります。

ダンベルを使って三角筋トレーニングを行うときは、

  1. 適切な重さのダンベルを使う
  2. 三角筋の3部位をバランス良く鍛える
  3. 呼吸の仕方を意識する

といったポイントを意識して行ってください。

手順をしっかりと確認しながら、1つずつ丁寧に取り組んでいきましょう!

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