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三角筋をダンベルで鍛える方法5選!メリットやポイントも合わせて解説

2021/05/15
    三角筋のトレーニング方法が知りたい。
    どうやってダンベルで鍛えるの…?

    と悩んでいませんか?

    三角筋は、前部・中部・後部と3部位に分かれた肩関節を構成する筋肉です。

    ダンベルを用いた三角筋トレーニングは、動作がシンプルなうえ各部位に対して的確に刺激を与えられるため、丸く美しい肩を作りやすいでしょう。

    そこで今回は、

    • ダンベルを用いた三角筋のトレーニング方法
    • ダンベルで三角筋を鍛えるメリット
    • ダンベルで三角筋を鍛えるときのポイント

    を解説していきます。

    この記事を最後まで読めば、三角筋をダンベルで鍛える方法が丸わかり。さらに、ポイントをおさえられるので効果的にトレーニングできるでしょう。

    これから三角筋を鍛えたいと考えていた方は、ぜひ目を通してみてくださいね。

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    ダンベルを用いた三角筋トレーニング5つ

    早速ですが、ダンベルを用いた三角筋トレーニングは以下の5つです。

    1. ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)
    2. ダンベルショルダープレス(三角筋前部・中部)
    3. ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)
    4. ダンベルアップライトロウ(三角筋中部)
    5. ダンベルベントオーバーリアレイズ(三角筋後部・広背筋)

    三角筋のトレーニングで効果を出すためには、正しいフォームを守ることが重要です。手順を1つずつ確認しながら丁寧に取り組みましょう。

    【筋トレ1】ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)

    ダンベルフロントレイズは、両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛えるトレーニング。

    ダンベルフロントレイズの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅に開いて立つ
    2. ダンベルを両手に持ち、手幅と肩を揃える(※セットポジション)
    3. 手首を下に向けた状態で、両腕を前方に上げる
    4. 腕を肩と水平まであげたら、ゆっくりと元の位置に戻る
    5. 3〜4を10回×3セット行う

    腕を前方に持ち上げるときは、反動を利用しないことがポイントです。体の反動を利用すると、狙った筋肉以外も働くため最大限の効果を発揮できません。

    ダンベルを持ち上げる動作では、腕の動きを添えるようなイメージで三角筋の力を意識して前方に引き上げましょう。

    なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

    【筋トレ2】ダンベルショルダープレス(三角筋前部・中部)

    ダンベルショルダープレスは、ダンベルを耳横にかまえた状態から持ち上げる動作で、三角筋前部・中部を鍛えるトレーニング。

    ダンベルショルダープレスの手順は以下の通り。

    1. フラットベンチに腰掛ける
    2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
    3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
    4. ゆっくりと元の位置に戻す
    5. 2〜4を10回×3セット行う

    ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように「肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことがポイントです。

    また、ダンベルの位置を下げすぎないよう気をつけましょう。

    動作が安定しない場合は、背もたれのある椅子にもたれて行うと姿勢が安定しやすくなります。

    【筋トレ3】ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)

    ダンベルサイドレイズは腕を横に広げる動作で、三角筋中部を鍛えるトレーニング。

    ダンベルサイドレイズの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅くらいに開いて両手にダンベルを持つ
    2. 肘を軽く曲げて、上半身は少し前傾姿勢にする
    3. 肘を軽く曲げたままゆっくりと横方向へ持ち上げる
    4. 肩と同じ高さまで持ち上げたらゆっくり元に戻す
    5. 2〜4を10回×3セット行う

    腕を横へ広げるときに、肘より手首を先に曲げないことがポイントです。荷重が分散されるため、三角筋前部へ集中的に負荷がかけられません。

    ダンベルを持ち上げる際は、腕を吊り上げるようなイメージで、肘から横方向へ持ち上げるように意識しましょう。

    立った状態での動作が難しい場合は、椅子に腰掛けて行うと安定性が保ちやすくなります。

    【筋トレ4】ダンベルアップライトロウ(三角筋中部)

    ダンベルアップライトロウは、ダンベルを身体の前にかまえた状態から胸の前まで引き上げる動作で、三角筋中部が鍛えられるトレーニング。

    ダンベルアップライトロウの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅に開いて両手にダンベルを持つ
    2. 肩が内側に入らないようにかまえる
    3. 腕を下ろした姿勢から顎下までゆっくり持ち上げる
    4. 顎下まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
    5. 2〜4を10回×3セット行う

    動作を行うときは、両手のダンベルを近づけすぎないことがポイント。三角筋以外の筋肉にも作用して効果が分散するうえ、ダンベル同士がぶつかるため危険です。

    ダンベルを持ち上げるときは、軽く胸を張り肩を身体の真横にキープしたまま、肘から持ち上げるイメージで引き上げましょう。

    なお手関節が硬い人は、関節に負担がかかりやすく痛める可能性があります。トレーニング前は、手首回しなどストレッチを念入りに行いましょう。

    【筋トレ5】ダンベルベントオーバーリアレイズ(三角筋後部・広背筋)

    ダンベルベントオーバーリアレイズは、やや前傾姿勢でダンベルを後方へ大きく持ち上げる動作で、三角筋後部・広背筋を鍛えるトレーニング。

    ダンベルベントオーバーリアレイズの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅に広げダンベルを両手に持つ
    2. 手のひらを向かい合わせにかまえて、体を前傾させる
    3. 腕を後方に水平くらいまでゆっくり持ち上げる
    4. 腕を上げきった状態からゆっくり下ろす
    5. 2〜4を10回×3セット行う

    動作中は、背中を丸めすぎないことがポイントです。腰に負荷がかかり、痛みや怪我の原因になりかねません。ダンベルを持ち上げるときは、腰から頭まで一直線のイメージで、胸を張り腕が水平になるまで後方へ引き上げましょう。

    動作のブレーキを適度にかけることで、より三角筋後部に効かせられます。

    なお、胸の筋肉強化も合わせて行いたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

    ▼ダンベルベンチプレスの効果的なトレーニング法を徹底解説!▼

    【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの効果的なトレーニング法を徹底解説!

    >>【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの効果的なトレーニング法を徹底解説!

    そもそも三角筋とはどこの筋肉のこと?

    三角筋は、肩から腕の付け根付近にかけて広がっている筋肉。肩を構成する代表的な筋肉であり、前部・中部・後部の3種類に分けられます。

    三角筋は各部位によって、それぞれ作用が異なります。

    1. 三角筋前部:腕を前に上げる
    2. 三角筋中部:腕を横に上げる
    3. 三角筋後部:腕を後ろに上げる

    ご覧の通り、三角筋は各部位により運動機能が異なるため、鍛えたい部分に応じたトレーニングを行う必要があります。

    三角筋は上半身の中でも、広背筋(背中を広く覆う筋肉)と並ぶほどの大きな筋肉です。美しく丸みを帯びた肩を作るためには、三角筋のトレーニングが欠かせません。

    三角筋の各作用を理解してトレーニングに取り組めば、筋トレ効果を最大限に発揮できるようになるでしょう。

    ダンベルで三角筋を鍛えるメリット3つ

    ダンベルで三角筋を鍛えるメリットは、以下の3つです。

    1. ボディラインを整えられる
    2. 基礎代謝が上がる
    3. 肩関節の怪我を防げる

    それぞれ解説していきます。

    【メリット1】ボディラインを整えられる

    三角筋をバランス良く鍛えれば、丸みのある美しい肩幅を作ることができます。引き締まった三角筋は、肩まわりの印象を大きく変えボディラインが整うでしょう。

    例えば、三角筋トレーニングは男女別に以下のような変化があります。

    【男性】

    • 逆三角形の体型が作れる
    • 肩幅が広く見える
    • ウエストが引き締まって見える

    【女性】

    • 小顔効果がある
    • 首筋が綺麗に見える
    • ウエストが引き締まって見える

    上記のように三角筋トレーニングは、男性であればガタイのいい男らしい体型、女性であれば肩周りを引き締めスッキリとした体型をそれぞれ目指せるでしょう。

    なお、女性が三角筋を鍛えると「ガタイがよくなりそう…」と不安に思うかもしれませんが、女性は男性に比べ筋肉が付きにくい特徴があります。アスリート並みの追い込んだトレーニングでなければ、筋肉隆々の肩になる心配はほとんど無いでしょう。

    【メリット2】基礎代謝が上がる

    三角筋は、上半身のなかでも大きい筋肉です。三角筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体が作れるでしょう。

    【基礎代謝とは?】
    人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。基礎代謝を向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

    基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、なかでも大きい筋肉を鍛えることが必要不可欠です。

    基礎代謝は一日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。つまり、基礎代謝が高ければ脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼し続けられるということ。

    三角筋トレーニングを行えば、消費エネルギーが増え痩せやすい身体作りに繋がるでしょう。

    【メリット3】肩関節の怪我を防げる

    三角筋のトレーニングは、肩関節の怪我防止に繋がります。

    というのも、三角筋を鍛えると肩関節周囲の安定性が高まるから。

    そもそも肩関節は、主に肩甲骨と上腕骨により形成されていますが、他の関節に比べ接触面が浅く不安定です。そのため、周囲の筋肉や靭帯、軟骨組織によって支えられています。

    肩関節を支える筋肉である三角筋を鍛えれば、肩関節の安定性が高まり怪我を防げるでしょう。

    ダンベルで三角筋を鍛えるときのポイント3つ

    ダンベルで三角筋を鍛えるときのポイントは、以下の3つです。

    1. ダンベルは適切な重さを使う
    2. 三角筋の3部位をバランス良く鍛える
    3. 呼吸の仕方を意識する

    ダンベルを用いた三角筋トレーニングは、適切な重量や方法で行わなければ思うような効果が得られません。ポイントを抑えたうえで、安全に取り組んでくださいね。

    【ポイント1】ダンベルは適切な重さを使う

    三角筋を鍛えるときは、適切な重量のダンベルを使いましょう。

    最初から無理のある重量のダンベルを選ぶと、頑張って持ち上げようとして三角筋以外の筋肉まで働いてしまいます。せっかく筋トレをしても三角筋にピンポイントで効かせられない上に、怪我の原因にもなるので要注意。

    ダンベルトレーニングは、片手でウエイトを保持するため不安定になりやすい方法です。以下の数値を目安に、自分がコントロールできるダンベルを選んでみてください。

    女性:2〜5kg
    男性:5〜10kg

    適切なダンベルの重さは、元々の筋肉量や体重、目指す体型によっても異なります。上記を参考に自分に合ったダンベルを選び、丁寧なフォームで行いましょう。

    【ポイント2】三角筋の3部位をバランスよく鍛える

    三角筋は前部・中部・後部と3部位に分けられます。

    三角筋のトレーニング方法は数多くありますが、1つの部位に集中してトレーニングを行うと、全体のバランスが偏りかねません。

    三角筋を鍛えるときは、各部位に応じた様々なトレーニングをうまく組み合わせて、鍛えたい筋肉に作用しているか意識しながら取り組んでください。

    【ポイント3】呼吸の仕方を意識する

    ダンベルを用いた三角筋のトレーニング中は、呼吸の仕方を意識してください。

    他の筋トレ種目にも共通しますが「負荷の小さいときに息を吸い、負荷が最も高いときに息を吐く」呼吸法は、腹圧が高まり体幹を安定させられます。

    具体的には、

    • ダンベルを持ち上げるとき:息を吐く
    • ダンベルを下ろすとき:息を吸う

    といった呼吸を意識しましょう。

    なお、トレーニング中は息を止めないように注意してください筋トレ中に呼吸を止めると、血圧が上がったり酸欠状態になったりするため、事故の原因につながりかねません。

    安全にトレーニングを行うためには、呼吸の仕方にも意識を向けてみてくださいね。

    ダンベルで正しく三角筋を鍛えよう!

    ダンベルを用いた三角筋トレーニングは、各部位に対して的確に刺激を与えられるため、筋肉の成長に効果的です。丸く美しい肩を作るためには、三角筋のトレーニングが欠かせません。

    ただし、間違ったフォームで行ったり不適切な重さのダンベルを使ったりすると、狙った効果が得られないうえ怪我の原因を引き起こす可能性があります。

    ダンベルを使って三角筋トレーニングを行うときは、

    1. 適切な重さのダンベルを使う
    2. 三角筋の3部位をバランス良く鍛える
    3. 呼吸の仕方を意識する

    といったポイントを意識して行ってください。

    手順をしっかりと確認しながら、1つずつ丁寧に取り組んでいきましょう!

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