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【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説

2022/03/29
  • トレーニング

筋トレBIG3の1つ、デッドリフトってどんなトレーニング?
フォームが正しいかどうか分からない。
デッドリフトをするメリットが知りたい。

と気になっていませんか。

筋トレ効果が絶大なデッドリフトは、難易度の高い高負荷トレーニングのため苦戦する種目の1つです。正しいフォームで行わないと怪我の危険があるで、慎重に行わなければいけません。しかし、筋肉への効果は絶大なので積極的に取り入れて欲しいトレーニングでもあります。

最初にしっかりと正しいフォームで筋トレを行うためにも、この記事では

  • デッドリフトで鍛えられる筋肉
  • メリット
  • バーベルデッドリフトのやり方
  • ダンベルデッドリフトのやり方
  • 注意点

を詳しく紹介しています。デッドリフトをマスターして効率良く大きな筋肉を刺激しましょう。

一刻も早くデッドリフトなど筋トレの知識を身につけたい人は、パーソナルジムがおすすめです。理由はパーソナルトレーナーが、フォームや負荷のかけ方をあなたに合わせて行ってくれるからです。

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【筋トレBIG3の1つ】デッドリフトで鍛えられる筋肉についてサクッと解説

難易度の高い高負荷なトレーニングなので、その分鍛えられる筋肉も多いです。

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 前腕筋
  • 僧帽筋

などを主に鍛えられます。背中の筋肉を満遍に刺激できるので、逆三角形の体を作りたい人には必ず取り入れて欲しい種目です。

また、日常生活で鍛えることが難しいハムストリングスも鍛えられます。

迫力のある体を作りたい人だけでなく、ダイエットを効率的に行いたい人にもデッドリフトがおすすめです。

デッドリフトを行うメリット5選

デッドリフトという名前を聞くと、筋肉ムキムキの人がやる種目のように考えられがち。しかし、デッドリフトは今後筋トレの質を上げていきたい人やダイエッターにも取り入れて欲しいトレーニングです。

こちらでは、デッドリフトを行うメリットを5つ紹介します。

メリット

  1. 一気に多くの筋肉を鍛えられる
  2. ヒップアップ効果
  3. 太りにくく痩せやすい体になる
  4. 筋トレのレベルアップ
  5. 握力の向上

メリットを知ると、もっとやる気が出ますよね。それぞれ順番に確認していきましょう。

1.一気に多くの筋肉を鍛えられる

正しいやり方でデッドリフトを行えば、一気に多くの筋肉を鍛えられます。

  • 背中
  • お尻
  • 太もも

と、全身の筋肉を満遍なく刺激できるからです。自重トレーニングで、ここまで効率良く一気に体を鍛えるのは困難です。

デッドリフトで使われる筋肉を1つ1つ意識することで、さらに効果アップが期待できます。

筋トレにあまり時間を割けない忙しい人は、ぜひデッドリフトを取り入れてくださいね。

2.ヒップアップ効果

デッドリフトで、ヒップアップ効果が期待できますプリッとした桃のようなお尻、憧れますよね。

きれいな形のお尻を作るためには、大臀筋とハムストリングスを育てなければいけません。デッドリフトでしっかりと負荷がかけられるので、効率良くヒップアップができます。

大臀筋は膝を曲げるときに使われるので、意識してみてください。

3.太りにくく痩せやすい体になる

筋肉量がアップすることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になります。

食事制限ダイエットや有酸素運動では、筋肉量を増やせません。デッドリフトをはじめ筋トレをすることによって、

  • 基礎代謝をあげる
  • メリハリのある体を作れる
  • リバウンドしにくくなる

など、太りにくく痩せやすい体になる以外にもメリットがあります。

繰り返しになりますが、デッドリフトでは多くの筋肉を効率良く育てられます筋肉量が増えれば増えるほど、1日に消費できるカロリーが増加。その結果、太りにくく痩せやすい体を作れるのです。

デッドリフトは筋肉ムキムキを目指す人だけでなく、リバウンドしないダイエットをしたい人に必ずやって欲しいトレーニングです。

4.筋トレのレベルアップ

デッドリフトで全身の筋肉を満遍なく鍛えることによって、筋トレのレベルアップが期待できます

理由は、下半身やお腹周りの筋肉は、他の種目でも使われているからです。しっかりとお腹に力が入り、重心が保てれば高負荷のトレーニングに耐えられます。

急いで筋肉量を増やしたい人は、筋トレBIG3を取り入れましょう。全身の筋肉の質を高めることで、トレーニングの幅が広がります。

5.握力の向上

高重量のバーベルやダンベルを持ち上げるため、自然と握力が向上します

いきなり握力が上がるわけではないので、一気に負荷を上げるのはやめましょう。握力にも関係がある前腕筋が発達していないと、バーベルまたはダンベルの重さに耐えられず、落としてしまう可能性があるからです。最悪の場合は怪我をしてしまうので、前腕筋が未熟な人は、まずはバーベルだけでデットリフトを行いましょう徐々に重量を上げていけば、大丈夫です。

デッドリフトの重量が増えれば増えるほど、自然と握力はアップしていきます。

正しいバーベルデッドリフトのやり方

こちらでは、正しいバーベルデッドリフトのやり方を紹介します。

慣れるまでは重量ではなく、正しいフォームで行うことを1番に意識してくださいね。一気にたくさんの筋肉が鍛えられる高負荷トレーニングですが、間違って行うと腰を痛めるなど怪我のリスクが高い種目だからです。

<やり方>

  1. 肩幅よりやや広く脚を広げて立つ
  2. バーベルを肩幅で握り、背中を真っ直ぐにする
  3. 背中を丸めず伸ばしたまま、上体を起こす
  4. 元の位置まで戻す

ダイエット目的であれば、15〜20回×3セットが限界の重量で挑戦しましょう。筋肥大が目的の人は、6〜12回×3セットで負荷を調整してくださいね。高負荷すぎるとフォームが乱れてしまうので、無理は禁物です!

<トレーニングの注意点>

  • つま先が真っ直ぐ前を向くようにする
  • 足の裏全体で重心をとる
  • 背筋を伸ばす
  • 呼吸を止めない
  • 姿勢を維持しながら行う
  • 腰を反らしすぎない
  • ゆっくり下げる

バーベルを持ち上げるときも、背中を丸めないようにしましょう背中を丸めることによって、腰に負担をかけてしまうからです。

回数や重量は、人によって異なります。最初のうちは、自分がどのくらいの負荷でできるかを探りながら行ってください。

【宅トレ向き】ダンベルデッドリフトのやり方

次に紹介するのが、宅トレでも行えるダンベルデットリフトです。バーベルデッドリフトと同様に高負荷のメニューなので、最初は苦戦する人も多い種目の1つ。

最初の1セット目は、低負荷でフォームの確認から行うと良いでしょう。疲れてくると、フォームが乱れやすいので注意してください。腰を痛めやすいので、腰痛持ちの方はトレーニングベルトの着用がおすすめです。

<やり方>

  1. ダンベルを2個横に並べておく
  2. 足幅は腰幅よりやや広めにする
  3. 床に置いた状態のダンベルを握る(または、脛ぐらいの位置で)
  4. 正面を向いて胸を張り、お尻を後ろに突き出す
  5. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せてゆっくりと立ち上がる
  6. 息を吸いながら元の位置に戻る
  7. 繰り返す

目安は、限界回数×3セットです。

<トレーニングの注意点>

  • つま先が真っ直ぐ前を向くようにする
  • 背中を丸めない
  • 呼吸を止めない
  • 姿勢を維持しながら行う
  • 腰を反らしすぎない

ダンベルは、バーベルを使ったデットリフトよりフォームが乱れやすいです。勢いで持ち上げず、1つ1つの動作を丁寧にゆっくりと行ってくださいね。

筋トレBIG3について詳しくは、「【トレーニー必見】筋トレビッグ3を自宅で行う方法や必要アイテムを徹底解説!」こちらをご覧ください!

【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方!4つの必要アイテムを徹底解説

デッドリフトをやるときの注意点7選

メリットが多いデッドリフトですが、腰を痛めてしまう可能性が高い種目です。腰を痛めてしまったら、治るまで全ての筋トレができなくなってしまいます。

安全に安心してトレーニングを行うために、デッドリフトをやるときの注意点を7つ紹介します。

注意点

  1. トレーニングの最初で行う
  2. 必ず正しいフォームで行う
  3. 筋トレ前後にストレッチをする
  4. 呼吸を意識する
  5. 補助アイテムを使う
  6. 筋肉痛のときはしっかりと休む
  7. 筋トレ前後の栄養補給を忘れない

それぞれ順番に確認していきましょう。

1.トレーニングの最初で行う

必ずトレーニングの最初に、デッドリフトを行いましょう。理由は、体全体の筋肉を一気に鍛える種目だからです。

小さな筋肉から大きな筋肉の順のように、トレーニングの終盤でデッドリフトをすると十分に力を発揮できません。その結果、期待通りの効果を得られなくなります。

最大限の効果を得るためにも、デッドリフトを筋トレの最初に行いましょう。トレーニングメニューは、大きな筋肉から小さな筋肉を鍛える順で組むのがおすすめです。

2.必ず正しいフォームで行う

必ず正しいフォームで行うようにしましょう。繰り返しになりますが、デッドリフトは難易度の高い種目です。そのため多くのトレーニーが、間違ったフォームで行っています。

間違ったフォームで行うと、腰を痛めたり怪我をするリスクを高めるだけでなく、筋トレの効果も半減させてしまいます。

まずは、回数や負荷は気にしないで、正しいフォームでできているかを意識しましょう。

自分で判断ができない人は、パーソナルジムに通うのも1つの手段です。効率良く筋トレに関する知識を、習得できます。

3.筋トレ前後にストレッチをする

筋トレ前後にストレッチをしましょう。ただし、筋トレ前後で同じストレッチをするのはNGです。

筋トレ前は、ラジオ体操のような動的ストレッチを行いましょう。理由は、ウォームアップができていない状態で筋トレをすると筋肉や関節がほぐれないからです。その結果、筋トレの効果を十分に発揮できません。最悪の場合は、怪我をしてしまいます。

一方、筋トレ後はアキレス腱伸ばしなど静的ストレッチがおすすめです。筋肉をしっかりと伸ばすことによって、回復を早めます。さらに、血行が良くなるので筋肉痛の軽減にも効果的です。

筋トレ前後にするストレッチについては「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」を併せてご覧ください!

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

4.呼吸を意識する

筋トレ中、ついつい呼吸が忘れがちになってしまいますよね。筋トレ効果を最大限に得るためにも、正しいフォームに併せて呼吸も意識しましょう

デッドリフトの場合は、バーベルを持ち上げるときに息を吐き、下すときに息を吸ってください。正確なタイミングで呼吸をすることによって、しっかりと力が入ります。その結果、高負荷にも対応できます。

筋トレ時の呼吸方法については、「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」こちらをご覧ください!

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

5.補助アイテムを使う

安全に安心てデッドリフトを行うためにも、補助アイテムを活用しましょう。

デッドリフトをするときにおすすめのアイテムは、

  • パワーグリップ
  • トレーニング用ストラップ
  • パワーベルト

です。握力が低い人でも、バーベルを保持できるようになるので背筋を意識して筋トレが行えます。

デッドリフトだけでなく、他の筋トレ種目でも活用できるので持っていても損になりません。

また、パワーベルトを着用することにより服圧が高められるので、腰への負担を大幅に軽減できます。

6.筋肉痛のときはしっかりと休む

当たり前ですが、筋肉痛のときはしっかりと休むようにしましょう初めてデッドリフトを行うと、個人差はありますが筋肉痛に襲われます。

日常生活でも違和感を感じている状態で筋トレをするのは、非常に危険です。

早く結果を出したいのは分かりますが、筋肉痛が治るまではトレーニングをお休みしましょう。

7.筋トレ前後の栄養補給を忘れない

筋トレ前後の栄養補給を忘れないでください。栄養が足りていないと、筋トレの成果が十分に発揮されないからです。

空腹状態でトレーニングをすると、必要なエネルギーが足りていません。その結果、筋肉を分解してエネルギーを補充してしまいます。筋肉を増やすために行っている筋トレなのに、筋肉量を減らしてしまったら悲しいですよね。

筋トレ前の栄養補給は、バナナなどの糖質がおすすめです。

そして、筋トレ後30分以内にタンパク質と糖質を摂りましょう。理由は、ゴールデンタイムと呼ばれ吸収率が上がっているからです。

筋肉の材料になるタンパク質を、しっかりと摂ってください。筋トレ後すぐに固形物を摂るのが難しい人は、プロテインを活用しましょう。

筋トレ前の食事については「【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食前に運動したときとの違いや3つのポイントを解説」はこちらをご覧ください。
【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

筋トレとタンパク質の関係については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」はこちらをご覧ください。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

デッドリフトをマスターして効率良く筋肉を鍛えよう

デッドリフトは、筋トレBIG3の1つで高い効果が期待できます全身を効率良く鍛えることができるので、筋トレに時間をあまり割けない人におすすめのトレーニングです。

しかし、高負荷で行うトレーニングのため、やり方を間違えると怪我に繋がります。

フォームも意識しないといけないポイントが多く、合っているか判断しにくいです。基本は、ジムで行うことが多いデッドリフトですが、周りの人にやり方を聞くのは少し気が引けてしまいますよね。

最短で筋トレの知識をつけるのにおすすめなのが、パーソナルジムです。筋トレの知識をしっかりと身につけることができるので、自信を持ってトレーニングができるようになります。

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