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クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説

2022/04/27
  • トレーニング

「お腹を鍛えたい!」
「クランチってどうやるの?」
「クランチにはどんな筋トレ効果がある?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

クランチは、お腹の上部を鍛えられる筋トレ。引き締まった腹部を手に入れたい方は、ぜひとも行いたいトレーニングです。

とはいえ、クランチのやり方が分からない方も多いのではないでしょうか

そこでこの記事では、クランチについて

  • 得られる効果
  • トレーニングの正しいやり方
  • 筋トレ効果を高める方法

などについてプロトレーナーの観点から解説します。

「ぽっこりお腹をなんとかしたい」「シックスパックを手に入れたい」と考えている方は、ぜひ当コラムを参考にしてみてください。

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クランチは腹筋上部を鍛える筋トレ

クランチとは、腹筋の上部分を鍛えられる筋トレです。特に「腹直筋」と呼ばれる腹筋の正面に位置する筋肉にアプローチをかけられます。

クランチを鍛えることで、主に以下の3つの効果を得られます。

<クランチの筋トレ効果>

  • バランスの良いシックスパックが手に入る
  • ぽっこりお腹の解消に繋がる
  • 見た目の良い上半身が手に入る

特に注目したいのが、ぽっこりお腹の解消に繋がることです。

ぽっこりお腹ができるのは、腹筋下部が鍛えられていないからだと考える方も多いと思います。

しかし、下部だけを鍛えていてもお腹の形は整いません。腹筋上部が引き上がることによって、下腹部の腹筋効果が現れるのです。

【注意点も解説】クランチの正しいやり方

こちらでは、クランチのやり方や注意点を解説します。

クランチに限った話ではありませんが、筋トレの効果を高めるには正しいやり方を理解することが重要です。ぜひチェックしてみてください。

正しいやり方

クランチの正しいやり方は、以下の通りです。

<クランチのやり方>

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げる
  3. おへそを見ながら上がる
  4. 繰り返す
  5. 目安は20回3セットです。

腰への負担を和らげるため、ヨガマットやベッドなど、柔らかい床の上で行いましょう。

特に、ヨガマットはトレーニングの幅が広がるため、1つは持っておくのが好ましいです。数千円で買えるため、持っていない方は購入を検討してみてくださいね。

注意点

クランチをする際の注意点は、以下の通りです。

<クランチする際の注意点>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • 足がふらふら動かないようにする
  • 首だけを上げない

クランチをする際は、上半身を限界まで上げることが大切です。

難しい場合は回数を減らしたり、上げられるところでキープしたりすることから始めましょう。反動を使わずゆっくりと丁寧に行うことで、腹筋上部をしっかりと鍛えられます。

クランチの筋トレメニューの種類

クランチには、ノーマルクランチ以外にも種類があります。主に、以下の2つです。

  1. トゥータッチクランチ
  2. ダンベルクランチ

やり方を工夫するだけで、腹直筋以外の筋肉にもアプローチできます。ぜひチェックしてみてください。

1.トゥータッチクランチ

トゥータッチクランチは、つま先にタッチをする寝たままできる腹筋トレーニングです。腹直筋と腹斜筋が鍛えられます。

<トゥータッチクランチのやり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 右膝を立てて左足を伸ばす
  3. 上半身を起こしながら右手で左足のつま先を触る
  4. 10回繰り返す
  5. 反対の足でも同じ動作を繰り返す

目安は10回3セットです。インターバルを30秒とります。

<トレーニングのコツ>

  • 手と足のタイミングを合わせる
  • なるべく高い位置でタッチする
  • 目線は常に上を向く
  • 呼吸を止めない
  • 手と脚はまっすぐ伸ばす

2セット目くらいから、腹筋が疲れてきます。インターバルでは軽いストレッチをしたり、腹筋をリラックスさせたりしましょう。

2.ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、自重に比べて高負荷であり、ある程度腹筋が鍛えられた方におすすめなメニューです。

<ダンベルクランチのやり方>

  1. ダンベルを持って仰向けに寝る
  2. 膝を曲げる
  3. ダンベルを胸に抱える
  4. 状態を起こす
  5. もとの状態に戻す

目安は、8〜12回3セットです。余裕でできてしまう人は、負荷を増やしてみましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 首や腰の反動で行わない
  • 反動を使わない

上体を起こし切ると負荷が逃げてしまうので、腹筋に効いていると感じるくらいまで起こしましょう。

【クランチ以外にも】腹筋上部を鍛える筋トレメニュー5選

クランチ以外にも、腹筋上部を鍛える筋トレがあります。主に、以下の7点です。

  1. ドローイング
  2. プランク
  3. ロールアウト
  4. 膝コロ
  5. 立ちコロ

「トレーニングメニューを増やしたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。初心者トレーニーでも、お腹に手を当てたら腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

<ドローイングのやり方>

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく
  6. 10回3セットを目安に行う

ドローイングは、お腹を凹ませたときに腹部の筋肉を意識することが大切です。

座っている状態でも行えるので、仕事中や勉強中などにもぜひ試してみてください。

2.プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。 体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない人でも比較的に行いやすいトレーニングで、初心者トレーニーにもおすすめです。

<プランクのやり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

トレーニングを始めたての頃は、正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、45秒、1分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

3.ロールアウト

ロールアウトとは、バランスボールを活用した筋トレメニューです。腹直筋だけでなく、腹斜筋にもアプローチをかけられます。

<ロールアウトのやり方>

  1. 両膝を地面につき、バランスボールに両肘をつける
  2. バランスボールを手前に引くように上半身を丸める
  3. 丸めた上半身を伸ばすイメージでバランスボールを前に押し出す
  4. 10~15回×3セットを目安に行う

ロールアウトを行う際は、おへそをのぞき込むイメージで行いましょう。お腹をしっかり丸めることで、腹直筋へ刺激を与えられます。

4.膝コロ

膝コロは、腹筋ローラーを使用した筋トレメニューです。

<膝コロのやり方>

  1. 足を軽く広げ膝をついた状態で、腹筋ローラーを握る
  2. ゆっくりと前に転がしていく
  3. 限界のところで元の位置に戻る
  4. 10回×3セットを目安に行う

状態をしっかりとキープして、お腹の力を意識しながらやってみましょう。腹筋にしっかり効いているのが分かります。

おすすめの腹筋ローラーについては「【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介」をご覧ください。

【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介

5.立ちコロ

立ちコロは、腹筋ローラー経験者の中でもできるのは約1割ほどの超難易度な種目です。

なお、立ちコロを行う前に、必ず膝コロをマスターしてください。いきなり挑戦すると、腰を痛めたり怪我をしたりするリスクを高めるからです。

<立ちコロのやり方>

  1. 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセット
  2. 腹筋ローラーを前に転がしていく
  3. 目線はおへその位置を見る
  4. 腕を伸ばし切ったらキープ
  5. 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻る

トレーニングを始めたての頃は、自分ができる回数を行ってください。背中を反らしてしまうと、腰を痛めてしまうので要注意です。

クランチの筋トレ効果を高める3つの方法

こちらでは、クランチの筋トレ効果を高める方法を紹介します。主に、以下3つです。

  1. 正しいフォームで実践する
  2. 意識的に栄養補給を行う
  3. 休養日を設ける

「トレーニングの効果を最大限に発揮したい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

1.正しいフォームで実践する

脊柱起立筋の筋トレ効果を高めるには、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームでトレーニングをすると、負荷が弱まったり、別の部位に逃げたりするためです。

例えば、ハイリバースプランクをする際にお尻が下がってしまうと、負荷が弱まってしまいます。結果、筋トレ効果が半減してしまうのです。

筋トレをする際は、正しいフォームを意識することが何よりも重要です。鏡を見たり、家族やトレーナーなどの第三者からアドバイスをもらったりして、自分のフォームを確かめながら行ってみてください。

2.意識的に栄養補給を行う

脊柱起立筋の筋トレをした後は、意識的に栄養補給を行いましょう。

トレーニング後は、体の栄養が枯渇している状態です。筋肉を成長させるためには、栄養素が必要となります。

特に意識したいのがタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や体のたるみを招くといわれています。トレーニングを終えてから、30分以内には摂取するようにしましょう。

なお、タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。チョコやいちごなどのフレーバーがあり、ジュース感覚でタンパク質を摂れます。

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おすすめのプロテインは、関連記事「ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説」にて紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

3.休養日を設ける

クランチの筋トレ効果を高めるには、トレーニングの休養日を設けましょう。

筋トレをすると、筋肉は傷付いた状態になります。回復する期間を設けることで、筋肉は成長していくのです。

つまり、脊柱起立筋を鍛えたいからといって毎日筋トレを行うのはNG。1日ごとに休養日を設けたり、筋肉痛がある場合はトレーニングを避けたりしましょう。

クランチはフォームが重要!正しいやり方をマスターして筋トレ効果を高めよう

クランチは、腹筋の上部を鍛えられる筋トレです。トレーニングを行うことで、以下の効果を得られます。

  • バランスの良いシックスパックが手に入る
  • ぽっこりお腹の解消に繋がる
  • 見た目の良い上半身が手に入る

「ぽっこりお腹をなんとかしたい」「腹筋を割りたい」と考えている方は、ぜひクランチに取り組んでみてください。

なお、クランチをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガのリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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