クランチは腹直筋を鍛える筋トレ！正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説

このような疑問を抱えていませんか？

クランチは、お腹の上部を鍛えられる筋トレ。引き締まった腹部を手に入れたい方は、ぜひとも行いたいトレーニングです。

とはいえ、クランチのやり方が分からない方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、クランチについて

• クランチはどんな筋トレか
• クランチの正しいやり方
• クランチ以外の筋トレで腹筋上部を鍛えるメニュー
• クランチの筋トレ効果を高める方法

などについてプロトレーナーの観点から解説します。

クランチがどんな筋トレか知りたい方や腹筋のトレーニング方法を知りたい方は、最後までチェックしてみてください。

クランチとは？効く筋肉や筋トレ効果は？

クランチとは、床に横になった状態で膝を曲げて、肩甲骨あたりから上体を丸めて行う腹筋運動です。

スペースさえあれば自宅でも気軽にできることから、多くのトレーニーが取り組んでいます。

クランチでどの筋肉が鍛えられる？

クランチは筋トレのなかでも、腹筋を鍛えられる筋肉として知られています。

特に「腹直筋」と呼ばれる腹筋の正面に位置する筋肉の上部にアプローチをかけられます。

クランチはバリエーションがいくつかあり、やり方によっては腹斜筋や腹横筋も鍛えることができるでしょう。

クランチの筋トレ効果

クランチを行うことで、主に以下の3つの効果を得られます。

クランチの筋トレ効果で特に注目したいのが、ぽっこりお腹の解消につながることです。

ぽっこりお腹ができるのは、腹筋の下部が鍛えられていないからだと考える方も多いと思います。

しかし、下部だけを鍛えていてもお腹の形は整いません。腹筋上部が引き上がることによって、下腹部の腹筋効果が現れるのです。

シットアップとクランチの違い

クランチと混同されやすい筋トレに、シットアップがあります。
シットアップとは、学生時代の体力測定で上体起こしと呼ばれていたトレーニングです。

シットアップもクランチも腹筋を鍛えられるため、違いが分からないという方も少なくありません。シットアップとクランチの違いはやり方にあります。

シットアップが腰から上半身全体を起こすのに対して、クランチは腰は床から離さず、肩甲骨から上を持ち上げる動きを行います。
どちらも腹筋に聞きますが、シットアップはさらに股関節周りの腸腰筋や、太ももの前にある大腿直筋にも負荷をかけられます。

【注意点も解説】クランチの正しいやり方

こちらでは、クランチのやり方や注意点を解説します。

クランチに限った話ではありませんが、筋トレの効果を高めるには正しいやり方を理解することが重要です。ぜひチェックしてみてください。

正しいやり方

クランチの正しいやり方は、以下の通りです。

腰への負担を和らげるため、ヨガマットやベッドなど、柔らかい床の上で行いましょう。

特に、ヨガマットはトレーニングの幅が広がるため、1つは持っておくのが好ましいです。数千円で買えるため、持っていない方は購入を検討してみてくださいね。

注意点

クランチをする際の注意点は、以下の通りです。

クランチをする際は、上半身を限界まで上げることが大切です。

難しい場合は回数を減らしたり、上げられるところでキープしたりすることから始めましょう。反動を使わずゆっくりと丁寧に行うことで、腹筋上部をしっかりと鍛えられます。

クランチの筋トレメニューの種類

クランチには、ノーマルクランチ以外にも以下のような種類があります。

1. サイドクランチ
2. バイシクルクランチ
3. トゥータッチクランチ
4. ダンベルクランチ

やり方を工夫するだけで、腹直筋以外の筋肉にもアプローチできます。ぜひチェックしてみてください。

1.サイドクランチ

サイドクランチは、横向きになってクランチを行う筋トレです。
脇腹にある腹斜筋を鍛えることができます。

回数の目安は、左右10回を3セットです。

効果的に鍛えるには、上体を起こす際にしっかりと腹斜筋の収縮を意識することが大切です。

2.バイシクルクランチ

通常のクランチにねじりの動作を加えたトレーニングです。
通常のクランチよりも腹直筋にかかる負荷が高まるうえ、腹斜筋も鍛えられます。

20回を目安に3セットほど行いましょう。

トレーニング中に脚が下がってきやすいため、特に注意して足は床と平行を保つようにしましょう。

3.トゥータッチクランチ

トゥータッチクランチは、つま先にタッチをする寝たままできる腹筋トレーニングです。腹直筋と腹斜筋が鍛えられます。

目安は10回3セットです。インターバルを30秒とります。

2セット目くらいから、腹筋が疲れてきます。インターバルでは軽いストレッチをしたり、腹筋をリラックスさせたりしましょう。

2.ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、自重に比べて高負荷であり、ある程度腹筋が鍛えられた方におすすめなメニューです。

目安は、8〜12回3セットです。余裕でできてしまう方は、負荷を増やしてみましょう。

上体を起こし切ると負荷が逃げてしまうので、腹筋に効いていると感じるくらいまで起こしましょう。

【クランチ以外にも】腹筋上部を鍛える筋トレメニュー5選

クランチ以外にも、腹筋上部を鍛える筋トレがあります。主に、以下の7点です。

1. ドローイング
2. プランク
3. ロールアウト
4. 膝コロ
5. 立ちコロ

「トレーニングメニューを増やしたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。初心者トレーニーでも、お腹に手を当てたら腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

ドローイングは、お腹を凹ませたときに腹部の筋肉を意識することが大切です。

座っている状態でも行えるので、仕事中や勉強中などにもぜひ試してみてください。

2.プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。 体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない方でも比較的に行いやすいトレーニングで、初心者トレーニーにもおすすめです。

トレーニングを始めたての頃は、正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、45秒、1分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

3.ロールアウト

ロールアウトとは、バランスボールを活用した筋トレメニューです。腹直筋だけでなく、腹斜筋にもアプローチをかけられます。

ロールアウトを行う際は、おへそをのぞき込むイメージで行いましょう。お腹をしっかり丸めることで、腹直筋へ刺激を与えられます。

4.膝コロ

膝コロは、腹筋ローラーを使用した筋トレメニューです。

状態をしっかりとキープして、お腹の力を意識しながらやってみましょう。腹筋にしっかり効いているのが分かります。

おすすめの腹筋ローラーについては「【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選！初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介」をご覧ください。

5.立ちコロ

立ちコロは、腹筋ローラー経験者の中でもできるのは約1割ほどの超難易度な種目です。

なお、立ちコロを行う前に、必ず膝コロをマスターしてください。いきなり挑戦すると、腰を痛めたり怪我をしたりするリスクを高めるからです。

トレーニングを始めたての頃は、自分ができる回数を行ってください。背中を反らしてしまうと、腰を痛めてしまうので要注意です。

クランチの筋トレ効果を高める3つの方法

こちらでは、クランチの筋トレ効果を高める方法を紹介します。主に、以下3つです。

1. 正しいフォームで実践する
2. 意識的に栄養補給を行う
3. 休養日を設ける

「トレーニングの効果を最大限に発揮したい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

1.正しいフォームで実践する

脊柱起立筋の筋トレ効果を高めるには、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームでトレーニングをすると、負荷が弱まったり、別の部位に逃げたりするためです。

例えば、ハイリバースプランクをする際にお尻が下がってしまうと、負荷が弱まってしまいます。結果、筋トレ効果が半減してしまうのです。

筋トレをする際は、正しいフォームを意識することが何よりも重要です。鏡を見たり、家族やトレーナーなどの第三者からアドバイスをもらったりして、自分のフォームを確かめながら行ってみてください。

2.意識的に栄養補給を行う

脊柱起立筋の筋トレをした後は、意識的に栄養補給を行いましょう。

トレーニング後は、体の栄養が枯渇している状態です。筋肉を成長させるためには、栄養素が必要となります。

特に意識したいのがタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や体のたるみを招くといわれています。トレーニングを終えてから、30分以内には摂取するようにしましょう。

なお、タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。チョコやいちごなどのフレーバーがあり、ジュース感覚でタンパク質を摂れます。

おすすめのプロテインは、関連記事「ドンキで買えるプロテイン7選！通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説」にて紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

3.休養日を設ける

クランチの筋トレ効果を高めるには、トレーニングの休養日を設けましょう。

筋トレをすると、筋肉は傷付いた状態になります。回復する期間を設けることで、筋肉は成長していくのです。

つまり、脊柱起立筋を鍛えたいからといって毎日筋トレを行うのはNG。1日ごとに休養日を設けたり、筋肉痛がある場合はトレーニングを避けたりしましょう。

クランチは筋トレのなかでも腹直筋に効く！正しいフォームで筋トレ効果を実感しよう

クランチは筋トレのなかでも腹直筋の上部を鍛えられるトレーニングです。

腹直筋上部を鍛えることで以下のような効果が期待できます。

• バランスの良いシックスパックが手に入る
• ぽっこりお腹の解消に繋がる
• 見た目の良い上半身が手に入る

「ぽっこりお腹をなんとかしたい」「腹筋を割りたい」と考えている方は、ぜひクランチを筋トレメニューに組み込んでみてください。

なお、クランチをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、怪我のリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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