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くびれができる筋トレメニューはコレ!意識したいポイントも解説

2022/09/14
  • ダイエット・ボディメイク

くびれを作るにはどんな筋トレをすればいいの?
効果的にくびれを作るポイントは?

ボディラインをきれいに見せるために、くびれを作りたいと考えている方は多いですよね。

くびれを作るためには、お腹周りの筋肉を鍛える筋トレがおすすめです。

ジムで行う本格的な筋トレはもちろん、自宅でできる筋トレメニューにもくびれ作りに効果的なものがあります。

そこでこの記事では、

  • くびれを作るために鍛えるべき筋肉
  • くびれ作りにおすすめの筋トレメニュー
  • 筋トレを効果的にするためのポイント

を紹介していきます。

筋トレでウエストを引き締め、きれいなくびれを目指したい方はぜひ参考にしてみてください。

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くびれを作るにはどの筋肉を鍛えればいい?

くびれを作るにはどの筋肉を鍛えればいい?

くびれを作るために、まず腹筋を鍛えようと考える方は多いですよね。

ですが、腹筋には複数の種類があり、正しい筋肉を鍛えなければ、きれいなくびれを作ることはできません。

腹筋は大きく分けると、

  • 肋骨の下から恥骨にかけてお腹の全面を覆う「腹直筋」
  • 腹部の内臓を覆う「腹横筋」
  • 肋骨から骨盤にかけて脇腹を覆う「腹斜筋」

の3種類があります。

このなかでくびれ作りに重要なのは、腹斜筋です。

腹斜筋はお腹周りを引き締めるコルセットのような役割を果たしているため、しっかりと鍛えることできれいなくびれが手に入るでしょう。

くびれができる4つの筋トレメニュー【女性・初心者向け】

くびれができる4つの筋トレメニュー【女性・初心者向け】

ここでは、くびれ作りに効果的な「腹斜筋を鍛える筋トレメニュー」を4つ紹介します。

女性や筋トレ初心者の方も挑戦しやすいメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。

腹斜筋に効く「サイドブリッジ」

サイドブリッジは、腹斜筋のほか、中殿筋腰方形筋といった骨盤周辺の筋肉を鍛える筋トレです。

サイドブリッジのやり方は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝転がる
  2. 下側の腕を90度に曲げて、肩の真下あたりで肘を床につく
  3. 肩と肘、くるぶしが三角形になるように脚を伸ばし、体を支え持ち上げる
  4. 3の体勢を30秒キープする
  5. 反対側も同様に行う

くびれ作りはもちろん、骨盤の歪み対策も期待できます。

寝ながらできる「腹斜筋クランチ」

腹斜筋クランチは、自宅で寝ながらできる手軽な筋トレです。

腹斜筋クランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝転がり、両膝を90度に曲げる
  2. 下側の肘を床について、手に頭を乗せる
  3. 上側の手を脇腹に当てる
  4. 上側の脚の膝を曲げたまま、天井に向かって上げる
  5. 上げた膝をゆっくりと下ろす
  6. 4〜5の動きを繰り返す
  7. 反対側も同様に行う

脚を上げた後、膝を伸ばして天井に向かって爪先を上げてから、再度膝を曲げて下ろす、といった動きを加えると、より効果的です。

椅子に座ったままできる「サイドベント」

サイドベントは、ダンベルを持って脇腹を伸ばして腹斜筋を鍛える筋トレですが、ダンベルなしでもできます。

サイドベントのやり方は、以下の通りです。

  1. 椅子に座り、左手を左耳に添える
  2. 右手は床に向かってまっすぐ下ろす
  3. 左脇腹を伸ばすイメージで、右に向かってゆっくり体を倒す
  4. ゆっくりと元の体勢に戻る
  5. 3〜4の動きを5回ほど繰り返し、反対側も同様に行う

体を倒すときに、お尻が椅子から離れないように注意しましょう。

立ったままできる「逆腹筋」

逆腹筋は、テレビを見ながらや、家事の合間にも立ったままできる筋トレです。

逆腹筋のやり方は、以下の通りです。

  1. 頭の上で、肘を反対側の手で持つようにして腕を組む
  2. 右脚が前になるように足をクロスさせる
  3. 上体を右側に倒し、前方向に回す
  4. 上体が正面に来たら、上体を起こして2の体勢に戻る
  5. 3〜4の動きを5回ほど繰り返し、反対側も同様に行う

逆腹筋を行うときは、足の裏を床から離さないようにしましょう。

筋トレで効果的にくびれを作るポイント

筋トレで効果的にくびれを作るポイント

ここでは、筋トレでくびれを作るために押さえておきたいポイントを紹介します。

筋トレ中は呼吸を意識する

筋トレ中は、体に力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸いましょう

このように意識的に呼吸を行うと、腹筋が収縮し適度な負荷がかかるため、より効率的に筋肉を鍛えられるのです。

筋肉の強化は、基礎代謝アップにつながります。

人間の体は運動をしていないときも、呼吸や心臓の拍動など生命維持のためにエネルギーを消費しており、これを基礎代謝といいます。

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、1日あたりのエネルギー消費が多くなります。摂取カロリーをエネルギーとして効率よく消費できるため、体に余分な脂肪がつきにくくなるのです。

筋トレだけでなく有酸素運動もやる

美しいくびれを作るには、筋トレに加えて、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行うと良いでしょう。

有酸素運動は体に溜まった脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、お腹周りについた脂肪を落とすのに効果的です。

筋肉を鍛える筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動の両方を取り入れることで、より効果的にくびれ作りができます。

量よりも質を重視する

筋トレを行うときに大切なのは回数ではなく、正しいフォームで筋肉にしっかりと負荷をかけることです。筋トレのフォームが間違っていると、思うように筋肉を鍛えられないだけではなく、怪我をしてしまう可能性もあります。

筋トレ中のフォームは、自分で鏡を見ながら確認したり、人にチェックしてもらうと良いでしょう。

正しいフォームを身につけるなら、プロのトレーナーから指導を受けられるパーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。

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筋トレは毎日やらない

筋トレは毎日ではなく、2〜3日おきに行いましょう。

筋トレをすると、筋肉はダメージを受けて損傷します。すると体内ではタンパク質などの栄養素を使って修復が行われ、このような損傷と修復を繰り返すことで筋肉は成長していくのです。

ただし、この修復には48〜72時間ほどかかるため、毎日筋トレをすると修復途中の筋肉にさらなるダメージを与えることになり、なかなか成長しないのです。

毎日筋トレをすれば早くくびれを作れるわけではありません。効果的にくびれを作るなら、筋トレをした翌日は、しっかりと筋肉を休ませましょう。

バランスの良い食事をとる

くびれを作るためには、食べすぎはもちろん、厳しい食事制限もおすすめできません。

無理な食事制限をするとダイエットが長続きしなかったり、栄養バランスが崩れて体調不良を起こしたりする可能性があるためです。

また、せっかく筋トレをしていても、筋肉の材料となるタンパク質が不足しているとなかなか筋肉量が増えません。

筋トレ中の食事は、タンパク質をはじめ、炭水化物や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養素を満遍なく摂取できるメニューを心がけましょう。

糖質を多く含む穀類や芋、砂糖のほか、脂質が多い油物は食べすぎないように注意しつつ、タンパク質を摂取できる肉や魚、大豆製品、ビタミンやミネラルを多く含む野菜類を多めに食べるのがおすすめです。

くびれには腹斜筋が大事!筋トレで正しく鍛えて美しいボディラインを目指そう

くびれには腹斜筋が大事!筋トレで正しく鍛えて美しいボディラインを目指そう

くびれを作るためには、腹斜筋を鍛えるのが効果的です。腹斜筋を鍛える筋トレは、自宅で座りながら・寝ながらできるものもあるため、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

筋トレだけでなく、有酸素運動も行ったり、栄養バランスが整った食事を心がけたりすることで、さらに効果を実感できるでしょう。

くびれ作りのための筋トレは、正しいフォームで行うことが重要です。

パーソナルトレーニングジムを利用すれば、プロのトレーナーからマンツーマンでの筋トレ指導を受けることができます。筋トレで効率良くくびれを作りたい方は、パーソナルトレーニングを行う「Tバランス」も、ぜひ検討してみてください。

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