ウエストのくびれを作る筋トレメニュー4選！くびれができるポイントも紹介

ボディラインをきれいに見せるために、ウエストのくびれを作りたいと考えている方は多いですよね。

くびれを作るためには、お腹周りの筋肉を鍛える筋トレがおすすめです。

ジムで行う本格的な筋トレはもちろん、自宅でできる筋トレメニューにもウエストのくびれ作りに効果的なものがあります。

そこでこの記事では、

• ウエストのくびれを作るために鍛えるべき筋肉
• ウエストのくびれ作りにおすすめの筋トレメニュー
• 筋トレを効果的にするためのポイント

を紹介していきます。

筋トレでウエストを引き締め、きれいなくびれを目指したい方はぜひ参考にしてみてください。

ウエストのくびれを作るにはどの筋肉を鍛えれば良い？

くびれを作るために、まずウエスト部分にあたる腹筋を鍛えようと考える方は多いですよね。

ですが、腹筋には複数の種類があり、正しい筋肉を鍛えなければ、きれいなくびれを作ることはできません。

腹筋は大きく分けると、

の3種類があります。

このなかでウエストのくびれ作りに重要なのは、腹斜筋です。

腹斜筋はお腹周りを引き締めるコルセットのような役割を果たしているため、しっかりと鍛えることできれいなくびれが手に入るでしょう。

ウエストのくびれができる4つの筋トレメニュー【女性・初心者向け】

ここでは、ウエストのくびれ作りに効果的な「腹斜筋を鍛える筋トレメニュー」を4つ紹介します。

女性や筋トレ初心者の方も挑戦しやすいメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。

腹斜筋に効く「サイドブリッジ」

サイドブリッジは、腹斜筋のほか、中殿筋や腰方形筋といった骨盤周辺の筋肉を鍛える筋トレです。

サイドブリッジのやり方は、以下の通りです。

ウエストのくびれ作りはもちろん、骨盤の歪み対策も期待できます。

寝ながらできる「腹斜筋クランチ」

腹斜筋クランチは、自宅で寝ながらできる手軽な筋トレです。

腹斜筋クランチのやり方は、以下の通りです。

脚を上げた後、膝を伸ばして天井に向かって爪先を上げてから、再度膝を曲げて下ろす、といった動きを加えると、より効果的です。

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寝ながらくびれを作れる筋トレ5選！簡単な運動でお腹痩せしよう

椅子に座ったままできる「サイドベント」

サイドベントは、ダンベルを持って脇腹を伸ばして腹斜筋を鍛える筋トレですが、ダンベルなしでもできます。

サイドベントのやり方は、以下の通りです。

体を倒すときに、お尻が椅子から離れないように注意しましょう。

立ったままできる「逆腹筋」

逆腹筋は、テレビを見ながらや、家事の合間にも立ったままくびれ作りができる筋トレです。

逆腹筋のやり方は、以下の通りです。

逆腹筋を行うときは、足の裏を床から離さないようにしましょう。

筋トレで効果的にくびれを作るポイント

ここでは、筋トレをしてウエストのくびれを作るために押さえておきたいポイントを紹介します。

筋トレ中は呼吸を意識する

筋トレ中は、体に力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸いましょう。

このように意識的に呼吸を行うと、腹筋が収縮し適度な負荷がかかり、より効率的に筋肉を鍛えられるため、ウエストのくびれ作りに効果的です。

筋肉の強化は、基礎代謝アップにつながります。

人間の体は運動をしていないときも、呼吸や心臓の拍動など生命維持のためにエネルギーを消費しており、これを基礎代謝といいます。

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、1日あたりのエネルギー消費が多くなります。摂取カロリーをエネルギーとして効率良く消費できるため、体に余分な脂肪がつきにくくなるのです。

筋トレだけでなく有酸素運動もやる

ウエストの美しいくびれを作るには、筋トレに加えて、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行うと良いでしょう。

有酸素運動は体に溜まった脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、お腹周りについた脂肪を落とすのに効果的です。

筋肉を鍛える筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動の両方を取り入れることで、より効果的にウエストのくびれを作れます。

量よりも質を重視する

くびれを作る筋トレに限らず、鍛えるときに大切なのは正しいフォームで筋肉にしっかりと負荷をかけることです。筋トレのフォームが間違っていると、思うように筋肉を鍛えられないだけではなく、怪我をしてしまう可能性もあります。

筋トレ中のフォームは、自分で鏡を見ながら確認したり、人にチェックしてもらうと良いでしょう。

正しいフォームを身につけるなら、プロのトレーナーから指導を受けられるパーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。

ティーバランス(T-BALANCE)は、月2回から無理ないペースで通える業界最安値のパーソナルトレーニングジムです。初心者からプロのアスリートまで幅広い方が、目的や目標に合わせてトレーニングをしています。東京都内を中心に、神奈川県や大阪府など、多数店舗を展開しています。

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筋肉痛があるときは筋トレをしない

通常、筋トレは毎日ではなく、2〜3日おきに行うのが適切と言われています。

筋肉はトレーニングをして損傷し、損傷した筋肉を修復する際に筋肥大が起こります。そのため、修復するための休息時間を設けることが効率的なトレーニング方法です。
多くの筋肉は、修復するのに48〜72時間ほどかかるため、2〜3日おきが適切ですが、腹筋は比較的回復が早いうえ、負荷を受けにくい筋肉のため、24時間ほどで修復するケースが多いことから毎日筋トレを行っても問題ないのです。

しかし、しっかりと腹筋に負荷をかけられて翌日に筋肉痛が残っている場合は、修復する時間が必要です。その際は筋トレを休んで、しっかり修復時間を設けてあげましょう。

バランスの良い食事をとる

ウエストのくびれを作るためには、食べすぎはもちろん、厳しい食事制限もおすすめできません。

無理な食事制限をするとダイエットが長続きしなかったり、栄養バランスが崩れて体調不良を起こしたりする可能性があるためです。

また、せっかく筋トレをしていても、筋肉の材料となるタンパク質が不足しているとなかなか筋肉量が増えません。

筋トレ中の食事は、タンパク質をはじめ、炭水化物や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養素を満遍なく摂取できるメニューを心がけましょう。

糖質を多く含む穀類や芋、砂糖のほか、脂質が多い油物は食べすぎないように注意しつつ、タンパク質を摂取できる肉や魚、大豆製品、ビタミンやミネラルを多く含む野菜類を多めに食べるのがおすすめです。

正しい姿勢を意識する

ウエストラインの美しいくびれを作るには、肋骨と骨盤の広さがポイントです。

肋骨や骨盤が広いと、引き締まったお腹とのコントラストができて、くびれがはっきりとします。
肋骨や骨盤は本来、あるべき位置にあれば広くなります。
しかし猫背をはじめとする姿勢の悪さから、肋骨や骨盤の広さが十分でなくなることで、メリハリがなくなり寸胴なウエストになってしまいます。

せっかく筋トレなどに励んでも、姿勢が悪く肋骨や骨盤が狭くなってしまうと綺麗なくびれができないため、日頃からなるべく正しい姿勢を心がけるようにしましょう。

くびれを作る筋トレを継続させるコツ

個人差がありますが、ウエストのくびれは短期間では作れない場合が多く、筋トレなどの運動を継続させる必要があります。そのためにも、筋トレのモチベーションを保つことが重要です。

ここではウエストのくびれを作る筋トレを継続させるコツについて紹介します。

具体的な目標を立てる

「くびれをつくりたい」のような漠然とした目標では、なんとなく筋トレに取り組むことになり、目的意識を付けにくいです。

モチベーションを保つには、「夏までにウエストのくびれを作ってこの服をこんなふうに着こなしたい」や「モデルの〇〇さんのようなくびれに近づけたい」など、具体的な目標を立てると良いでしょう。

筋トレできる環境を整える

筋トレを行うにあたって、環境が整っていないとモチベーションが低下してしまいます。

筋トレに必要なスペースや道具のほか、鍛えるときにテンションが上がる曲やウェアを用意しておくのも継続させるコツと言えます。

頑張りすぎない

早くウエストのくびれをつくりたいからといって頑張りすぎるのもおすすめしません。

張り切りすぎて疲労困憊になってしまうと、次回筋トレを行う際のハードルが高くなってしまうからです。

モチベーションを保つためにも、頑張りすぎずに適度に行うと良いでしょう。

行うタイミングを固定する

暇なタイミングで筋トレをしようと考えていると、ついつい甘えてしまってなかなか取り組めなくなるパターンも少なくありません。

そのため「○曜日と△曜日の○時は絶対に筋トレをする」とあらかじめ行う日時を決めるのが良いでしょう。
長時間確保しておく必要はありません。
10分でも15分でも決めた日時にしっかりと筋トレを行うことがくびれ作りには重要なのです。
そうすることで徐々に習慣化していき、継続できるようになります。

結果を可視化できるようにする

最初は継続できていても、なかなか結果が目に見えないとモチベーションが下がってしまい、挫折してしまう方もいるでしょう。

その場合は、結果を可視化できるようにする方法がおすすめです。

体重や体脂肪率などをメモしておき、数値が減少していることを分かるようにしたり、鏡の前で自分の体型を撮影しておきビフォーアフターの比較ができるようにしたり、行ったトレーニングの内容をきちんと記録したりしておくことで、達成感を得やすく、モチベーションの意地につながります。

近年はトレーニングの記録ができるアプリもあるため、活用してみてはいかがでしょうか。

ウエストのくびれを作るなら、筋トレで腹斜筋を鍛えよう！

ウエストのくびれを作るためには、腹斜筋に効く筋トレをするのが効果的です。腹斜筋を鍛える筋トレは、自宅で座りながら・寝ながらできるものもあるため、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

筋トレだけでなく、有酸素運動も行ったり、栄養バランスが整った食事を心がけたりすることで、さらに効率的にウエストのくびれが作れます。

ただし、くびれ作りのための筋トレは、正しいフォームで行うことが重要です。

パーソナルトレーニングジムを利用すれば、プロのトレーナーからマンツーマンでの筋トレ指導を受けることができます。筋トレで効率良くくびれを作りたい方は、パーソナルトレーニングを行う「Tバランス」も、ぜひ検討してみてください。

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