TOP ブログ 【お腹の脂肪が気になる方必見】懸垂で腹筋を鍛えるトレーニング方法を難易度別に9つ紹介

【お腹の脂肪が気になる方必見】懸垂で腹筋を鍛えるトレーニング方法を難易度別に9つ紹介

2022/04/30
  • トレーニング

懸垂だけで腹筋は鍛えられるの?
腹筋に効く懸垂のメニューが知りたい!
トレーニングの効果を高めるコツはある?

 このような悩みを抱えていませんか?

割れた腹筋は欲しいけど、懸垂だけでお腹を鍛えられるのか気になりますよね。

懸垂で腹筋は鍛えられますが、コツを知っておかないと十分な効果が得られません

そこでこの記事では

  • 懸垂で腹筋に効かせるポイント
  • 腹筋を鍛えられる懸垂メニュー
  • 懸垂の効果を高めるコツ

について解説します。懸垂を利用して腹筋を鍛える方法と効果を高めるコツを知って、かっこいいシックスパックを手に入れましょう。

腹筋を構成する3つの筋肉についてサクッと解説

腹筋を考えたときに、シックスパックをイメージした方がいるかもしれません。実は、腹筋は大きく以下の3つに分けられるのです。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

腹直筋は、いわゆるシックスパックのことで、正面から見た腹筋を指します。背中を丸めたり、背筋を伸ばすサポートをしたりするときに必要な筋肉です。

腹斜筋は脇腹付近の筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の2つを指します。身体をねじったり、体幹を固定させたりするときに使われる筋肉です。

腹横筋は内腹斜筋より内側にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれることもあります。お腹をへこませたり、臓器の位置を安定させたりするのに必要な筋肉です。

懸垂で腹筋は鍛えられる

懸垂は背中や腕を鍛えるトレーニングとして有名ですが、腹筋にも効果があります。やり方を工夫することで、3つの腹筋全てを懸垂で鍛えることが可能です。

「懸垂だけで本当に腹筋は割れるの?」と疑問に思う方が多いかもしれません。

懸垂だけで腹筋が割れないケースとして、体脂肪が多いことが考えられます。腹筋を割るには、正しい懸垂のやり方と体脂肪を減らす工夫の両方が大切です。

懸垂で腹筋に効かせる3つのポイント

こちらでは、懸垂で腹筋に負荷をかける方法について解説します。

  • お腹の力を抜かない
  • 身体をねじる
  • 足を上げる

詳しく見ていきましょう。

1.お腹の力を抜かない

懸垂中にお腹の力を入れ続けることで、腹筋に強い負荷をかけられます。実は脚を下げる動作のときに力を抜いてしまうと、腹直筋への負荷が減ってしまうのです。

懸垂のフォームを安定させることで、自然と腹筋に負荷をかけられます。

懸垂中は、腹筋に力を入れることを意識しましょう。

2.身体をねじる

懸垂時に身体をねじる動作を加えることで、腹斜筋へ強い負荷をかけられます。

身体をねじる動作は脚を左右に上げたり、回したりすることで、簡単に加えられますよ。

腹斜筋を鍛えることでくびれを作れるので、キレイなボディラインを求める方には、懸垂時にねじりの動作を入れるのがおすすめです。

3.足を上げる

懸垂中に足を上げることで、腹直筋の中でも下腹部を中心に負荷を強くかけられます。

腹直筋下部の筋肉が低下することは、お腹がぽっこりする原因の1つです。

また、腹直筋下部は他のトレーニングでも鍛えるのが難しい部位なので、足上げは複数の筋トレにおいても効果的な手段と言えます。

腹筋を鍛えられる懸垂メニュー9選

こちらでは、腹筋を鍛えられる懸垂メニューを難易度別に9つ紹介します。懸垂を行うときは、チンニングバーや鉄棒を利用しましょう。

  1. 【初心者向け】キッピングチンニング
  2. 【初心者向け】チンアップ
  3. 【初心者向け】ハンギングニーレイズ
  4. 【中級者向け】ハンギングレッグレイズ
  5. 【中級者向け】L字懸垂
  6. 【中級者向け】トートゥーバートレーニング
  7. 【上級者向け】ハンギングニーサークル
  8. 【上級者向け】ハンギングウィンドシールドワイパー
  9. 【上級者向け】フロントレバー

懸垂を全くできない方から自信がある方まで、誰でも取り組めるメニューを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

1.【初心者向け】キッピングチンニング

一回も懸垂ができない方におすすめなのは、キッピングチンニングです。

キッピングチンニングは足の振り上げによる反動を利用した懸垂で、負荷が少ない分、楽に取り組めるという特徴があります。

キッピングチンニングのやり方

  1. チンニングバーにぶら下がる
  2. 身体を前後に揺らして反動をつける
  3. 肘を曲げつつ、反動を利用して身体を持ち上げる
  4. あごがバーと同じ高さになったら、ゆっくり身体を下ろす

回数の目安は、15回3セットがおすすめです。

また、反動をつけすぎると関節や手首を痛めるため、コンパクトな動きを心がけましょう。

2.【初心者向け】チンアップ

チンアップとは、手のひらが自分に向いた状態(逆手)で行う懸垂です。

上腕二頭筋や広背筋を鍛えるトレーニングとして有名ですが、腹筋にも効果があります。

チンアップのやり方

  1. 手幅は肩幅程度に開いて、手のひらが自分に向くようにバーを握る
  2. あごがバーと同じ高さになるまで身体を持ち上げる
  3. 肘が伸びきる前までゆっくり身体を下げる

10回3セットを目安に行いましょう。

・どうしても懸垂ができない方は「【初心者必見】チンニング(懸垂)ができない理由と練習方法を解説!」の記事がおすすめです。

3.【初心者向け】ハンギングニーレイズ

初心者の中でも懸垂に慣れてきた方へおすすめしたいのが、ハンギングニーレイズです。

ハンギングニーレイズは、足を上げる懸垂の中で最も基本的なトレーニングで、腹直筋下部に負荷をかけられます。

ハンギングニーレイズのやり方

  1. 肩幅程度より少し広めにバーを握る
  2. 両足をそろえて膝を曲げる
  3. ゆっくり膝をお腹に近づける
  4. 最大まで近づいた状態で2秒間止まる
  5. ゆっくり足を下げる

回数は、10回3セットを目安に行いましょう。

4.【中級者向け】ハンギングレッグレイズ

懸垂に慣れてきた方へおすすめなのが、ハンギングレッグレイズです。

ハンギングレッグレイズでは、特に腹直筋と腹斜筋を鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのやり方

  1. 手は肩幅程度に開いてバーを握る
  2. 両足をそろえて膝を伸ばす
  3. 足を90度になるまで上げる
  4. 一時停止した後ゆっくり足を下げる

15回3セットを目安に取り組みましょう。

ハンギングレッグレイズについて、もっと詳しく知りたい方は「ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛えよう!プロがやり方や3つのポイントを徹底解説」の記事がおすすめです。

5.【中級者向け】L字懸垂

L字懸垂は、ある程度トレーニングをしてきた方におすすめです。

前述したハンギングレッグレイズよりも、腹筋に強い負荷をかけられます。

L字懸垂のやり方

  1. 肩幅程度より少し広めにバーを握る
  2. 足を90度の位置まで上げる
  3. L字を維持しつつ身体を持ち上げる
  4. あごがバーと同じ高さになったら、ゆっくり身体を下ろす

10回3セットを目安に行いましょう。

6.【中級者向け】トートゥーバートレーニング

通常の懸垂で満足できない方には、トートゥーバートレーニングがおすすめです。

腹筋全体を鍛えられ、中でも腹直筋下部を重点的に鍛えられます。

トートゥーバートレーニングのやり方

  1. 手を肩幅程度に開いてバーを握る
  2. 反動をつけて、つま先がバーにつくように足を上げる
  3. 足を下げる

回数の目安は、15回3セットがいいでしょう。

7.【上級者向け】ハンギングニーサークル

腹斜筋に強い負荷をかけたい方には、ハンギングニーサークルがおすすめです。

ハンギングニーサークルのやり方

  1. 手を肩幅程度に開いてバーを握る
  2. 両足をそろえて膝を曲げる
  3. 足を上げて円を描くようにゆっくり回転させる

ハンギングニーサークルでは、身体の軸がブレないようなバランスの維持が重要です。

8.【上級者向け】ハンギングウィンドシールドワイパー

非常に強い負荷を腹筋にかけたい方は、ハンギングウィンドシールドワイパーを選ぶといいでしょう。

ハンギングウィンドシールドワイパーは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられます。

ハンギングウィンドシールドワイパーのやり方

  1. 手を肩幅程度に開いてバーを握る
  2. 両足をそろえて膝を伸ばす
  3. つま先がバーを超えるように足を上げる
  4. 身体と足が90度になるように維持する
  5. 足を伸ばした状態を維持しつつ、左右に振る

懸垂の中でも効果が高い分、行うのが非常に難しいため、ケガをしないように注意しましょう。

9.【上級者向け】フロントレバー

様々な筋トレを経験してきて、全身の筋肉に自信がある方には、フロントレバーがおすすめです。

フロントレバーのやり方

  1. 手を肩幅程度に開いてバーを握る
  2. 両足をそろえて膝を伸ばす
  3. 足を上げる
  4. 身体が地面と水平になった状態を維持する

フロントレバーは腹筋の他に、腕力や体幹が鍛えられていないと行えません。

まずは足を曲げても構わないので、身体を地面と水平にする練習から始めましょう。

懸垂の効果を高める3つのコツ

こちらでは、懸垂の効果を高めるコツを解説します。

  1. 正しいフォームを心がける
  2. 呼吸を意識する
  3. 運動の前後に栄養を補給する

1つずつ見ていきましょう。

1.正しいフォームを心がける

懸垂を行うときは、正しいフォームを心がけないと負荷が分散してしまいます。誰かにフォームを見てもらったり、自分で撮影したりして、正しく懸垂ができているか確認しましょう。

また身体を下げる動作(ネガティブ動作)時は、ゆっくり行うことが大切です。

「懸垂は身体を持ち上げることだけが大切」と考えている方がいますが、下げるときに脱力しないことも同じくらい重要です。

正しいフォームを意識して懸垂を行うことで、腹筋を効果的に鍛えられます。

2.呼吸を意識する

懸垂を行うときは、呼吸を止めないように意識しましょう。

呼吸を止めながら懸垂を行うと酸欠状態に陥ってしまうため、血圧が上昇したり、フォームが崩れやすくなったりします。

苦しいと感じたときこそ、呼吸が止まっていないか確認するのがおすすめです。

3.運動の前後に栄養を補給する

懸垂を行う前後の時間に、できるだけタンパク質や糖質といった栄養を補給するように心がけましょう。

筋トレ後の30分は、トレーニングによって傷ついた筋肉の回復が早くなります。筋肉を回復させる作用のあるタンパク質を摂取することで、筋トレの効果を最大限にまで高められるのです。

懸垂後に食欲が湧かない方には、気軽に飲めるプロテインをおすすめします。

おすすめのプロテインが気になる方は「ドンキで買えるプロテイン7選!通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説」の記事を参考にしてください。

懸垂で腹筋を鍛えるのに役立つアイテム3選

こちらでは、懸垂を行うときに役立つアイテムを解説します。

  1. チンニングスタンド
  2. パワーグリップ
  3. アンクルウェイト

それぞれ見ていきましょう。

1.チンニングスタンド

BangTong&Li ぶら下がり健康器 マルチジム 懸垂マシン 耐荷重150kg 懸垂 器具 筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 懸垂バー (ブラック+レッド 背面クッションあり)BT-5

チンニングスタンドを購入することで、自宅でも気軽に懸垂を行えます。

商品を選ぶときは、以下の3つに注目するのがおすすめです。

  • 耐荷重
  • 安定感
  • 価格

他のチンニングスタンドが気になる方は「おすすめのチンニングスタンド7選!選ぶときのポイントや基本のトレーニングも徹底解説」の記事をおすすめします。

2.パワーグリップ

パワーグリップとは、握力の補助をしてくれるグッズです。

そのため手首が疲れにくくなり、素手で取り組むよりも長く懸垂を行えるでしょう。

・他のパワーグリップが気になる方は「【超厳選】おすすめのパワーグリップ7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説」の記事がおすすめです。

3.アンクルウェイト

アンクルウェイトは足に付ける重りのことで、身体への負荷を増やせるアイテムです。

商品を選ぶときは、以下の3つに注目しましょう。

  • 重量
  • ベルトの長さ
  • 伸縮性

他のアンクルウェイトが気になる方は「おすすめアンクルウェイト5選と選ぶときの6つのポイントを解説」の記事がおすすめです。

懸垂で効率的に腹筋を割ろう

懸垂は肩や背中に負荷をかけるトレーニングですが、腹筋も効果的に鍛えられます。今回紹介した懸垂メニューに取り組むことで、シックスパックを手に入れられるでしょう。

また懸垂を行うときは身体をねじったり、足を上げたりする動作を加えて、お腹に負荷をかけるような意識が大切です。

「そもそも腹筋を行うのが辛い」「なかなか筋トレの成果が出ない」と悩んでいる方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

Recommended