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胸トレの効果的なやり方、おすすめ筋トレメニューを解説

2022/08/15
  • ダイエット・ボディメイク

胸トレってどこをどう鍛えたら良いの?
女性にも胸トレするメリットはある?
効果的な胸トレメニューが知りたい!

大胸筋を鍛える胸トレは、厚くたくましい胸板が作れるだけではなく、バストアップやダイエット効果も期待できるため、男女問わず人気の高いトレーニング方法の一つです。

この記事では、そんな胸トレをテーマに、以下の内容について解説します。

  • 胸トレで鍛える大胸筋の部位と役割
  • 胸トレで大胸筋が肥大する仕組み
  • 大胸筋を鍛えるメリット
  • 大胸筋の成長に効果的な胸トレメニュー
  • 胸トレの効果を高めるポイント

効率的に胸トレをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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胸トレで鍛える大胸筋の部位と役割

胸トレで鍛える大胸筋の部位と役割

大胸筋とは、胸の表層部に扇子のような形に広がる筋肉です。

胸前面の鎖骨や胸骨、腹部から、腕の上腕骨に向かってついており、上半身のなかでも特に大きな筋肉となっています。

胸トレをするときは大胸筋を上部・中部・下部の3つに分けて、意識しながらまんべんなく鍛えることが大切です。

大胸筋上部

大胸筋上部は、鎖骨の下あたりに位置する筋肉です。「腕を上げる」「斜め上に押し出す」といった動きで使われます。

大胸筋上部を鍛えることで、男性は鎖骨の下部が盛り上がるシルエットに、女性は胸を引き上げてハリのあるバストラインを目指せます。

大胸筋中部

大胸筋中部は、胸骨のあたりに位置する筋肉です。内側と外側に分かれており、「腕を内側に閉じる」「外側に広げる」といった動きを担っています。

大胸筋中部を鍛えると、男性は左右の胸筋の境界を強調して板の厚みを出すことができ、女性の場合はバストを中央に引き寄せる効果が期待できます。

大胸筋下部

大胸筋下部は腹直筋上部のあたりに位置する筋肉です。「腕を下げる」「斜め下に押し下げる」動きで使われます。

大胸筋下部を鍛えることで、男性は腹筋と胸筋の境界を強調したメリハリのある胸板を目指すことができ、女性の場合はバスト全体のボリュームアップ効果が期待できます。

胸トレで大胸筋が肥大する仕組み

胸トレで大胸筋が肥大する仕組み

胸トレをするときは、大胸筋が肥大する仕組みを覚えておくと役立ちます。

そもそも筋肉は、細い筋線維が束になってできています。

筋トレで強い負荷をかけると筋線維は損傷しますが、適切な栄養と十分な休息によって自然と修復されます。このとき、傷ついた筋線維は、以前よりも少し太い状態で修復されるため、修復するたびに筋肉量は増えていくのです。

この筋線維の損傷と修復のメカニズムは「超回復」と呼ばれています。筋トレによって負荷を与えて筋線維を損傷させ、休ませて修復させる超回復を繰り返すことで、徐々に筋肉は肥大する仕組みとなっています。

胸トレは女性にもおすすめ!大胸筋を鍛えるメリット

胸トレは女性にもおすすめ!大胸筋を鍛えるメリット

胸トレは男性だけでなく、女性にも人気のトレーニングです。女性が大胸筋を鍛えるメリットは、以下のような点にあります。

バストアップ

女性のバストは年齢を重ねるとともに、どうしても重力に負けて垂れ下がってしまうものです。しかし、胸トレによって大胸筋を鍛えることで、バストトップの位置を高く保ち、引き締まった垂れにくいバストを目指すことができます。

また、大胸筋が肥大することで、バスト全体のボリュームアップも期待できるでしょう。

基礎代謝アップ

胸トレすることにより、基礎代謝がアップするというメリットもあります

比較的大きな部位である大胸筋の筋肉を鍛えると、効率良く基礎代謝アップできるため、ダイエットや太りにくい体作りも目指せるでしょう。

大胸筋の成長に効果的な胸トレメニュー3つ

大胸筋の成長に効果的な胸トレメニュー3つ

ここからは、ジムでマシンや器具を使ってできる胸トレメニューを3つ紹介します。

  • ダンベルフライ
  • ベンチプレス
  • ケーブルフライ

回数やセット数はあくまでも目安とし、初心者は無理をせず少しずつ行うことが大切です。

ダンベルフライ

ダンベルフライとは、ベンチに寝た状態でダンベルを使って行うトレーニングで、大胸筋中部を鍛えることができます。

正しいやり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを両手に持ってフラットベンチに座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張り、脚をハの字に開いて固定する
  3. 手のひらを内側に向け、腕を天井方向に伸ばしダンベルを持ち上げる
  4. 息を吸いながら、腕を外側に広げるように肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  5. 息を吐きながら、肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを持ち上げていく
  6. 3〜5を10回×3セット程度繰り返す

胸に負荷をかけることを意識しながら、胸を張った状態を維持することがポイントです。

ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレメニューのなかでも代表的なトレーニングで、大胸筋を鍛えることができます。

正しいやり方は以下の通りです。

  1. バーが目線の位置にくるようにベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅より広めにバーベルを握ってバーベルラックから外す
  3. 大きく息を吸ってお腹に力を入れ、みぞおちの少し上あたりに向かって胸につくまでゆっくりと下ろしていく
  4. 息を吐きながらゆっくりと上げていき、上げきったら1秒キープ
  5. 3と4を10回×3セット程度繰り返す

ベンチプレスは肩甲骨を寄せて胸を張るほか、頭と両肩、お尻をしっかりとベンチにつけ、両足の裏も床につけて行うことが大切です。

間違った使い方をすると怪我や事故につながる可能性があるため、初めて使うときはトレーナーの指導を受けることをおすすめします。

ケーブルフライ

ケーブルフライは、ケーブルマシンというマシンを使って行うトレーニング方法です。

負荷を調節できるケーブルがついているため、滑車の位置や角度を調節することで、大胸筋の上部から下部まで鍛えられます。

正しいやり方は以下の通りです。

  1. ケーブルマシンの滑車の位置を腰の高さに設定する
  2. マシンに背を向けて立ち、腕を開いて両手でケーブルのグリップを握る
  3. 肘を軽く曲げて角度を変えずに腕を閉じて、両手を合わせるくらいまでグリップを引く
  4. ゆっくりと腕を元の位置に戻していく

紹介した方法はノーマルなトレーニングで、大胸筋の中部を鍛えることができます。大胸筋上部を鍛えるときは滑車の位置を腰より高く設定し、下部を鍛えるときは滑車を腰の位置より低く設定しましょう。

胸トレの効果を高めるポイント

胸トレの効果を高めるポイント

ここでは胸トレの効果を高めるポイントを3つ紹介します。

  • 強い負荷をかける
  • さまざまなメニューを組み合わせる
  • 栄養と休息が重要

たくましい胸板や美しいバストを作るためには、これらを心に留めておきましょう。

強い負荷をかける

胸トレは、強い負荷をかけてトレーニングするほうが、効率良く筋肉量を増やせます。

軽い負荷で回数をこなすのではなく、8〜12回ほどが限界の負荷・重量に設定したうえで、10回前後を目標にするのがおすすめです。

さまざまなメニューを組み合わせる

胸トレはさまざまなメニューを組み合わせて、上部・中部・下部の内側と外側をまんべんなく鍛えることが大切です。

プレス系とフライ系のどちらか一方を連続で行うのではなく、交互に取り入れていくことで、バランスのとれた胸板・バストを目指すことができます。

栄養と休息が重要

胸トレで筋肉量を増やすには、栄養と休息をしっかりととることも重要です。

特に、筋肉の材料となるタンパク質、タンパク質の吸収を高めるビタミン・ミネラルは意識してとりたい栄養素です。

また、前述の通り、筋肉は修復するタイミングで肥大する仕組みとなっています。毎日筋トレをすれば効果が高まるわけではないため、トレーニング後2〜3日はしっかりと体を休めましょう。

胸トレで胸板を厚くして理想のボディを目指そう

胸トレで胸板を厚くして理想のボディを目指そう

厚い胸板を手に入れたい男性だけではなく、バストアップを目指したい女性にも、胸トレは人気のトレーニングです。

今回紹介した胸トレメニューも参考に、上部・中部・下部の大胸筋をまんべんなく効率的に鍛えて、理想のボディを目指していきましょう。

胸トレメニューの組み方が難しいという方は、プロのトレーナーからマンツーマン指導を受けられるパーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。

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