ダイエット中でも飲み会は楽しめる！飲み物・おつまみの選び方や注意点を解説

ダイエット中に飲み会へ誘われると、「行きたいけど、頑張ってきたダイエットが台無しになりそう」と葛藤する方も多いのではないでしょうか？

お酒におつまみ、ダイエットには天敵に思えますよね。

そこでこの記事では、以下の項目についてティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説します。

• ダイエット中の飲み会で気をつけたいこと
• ダイエット中の飲み会で選びたい飲み物・おつまみ
• 飲み会前後で注意したいこと

ダイエット中でも飲み会に参加したい方は、ぜひこの記事でポイントをおさえておきましょう！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[練馬駅前店店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

ダイエット中でも飲み会は楽しめる！

食事制限をして頑張って痩せている方にとって、ダイエット中の飲み会はとても悩ましい問題かもしれません。

しかし、結論から言って、ダイエット中でも飲み会前後で注意したり、飲み物・おつまみの選び方に気をつけたりすれば、十分楽しめます。

ダイエットは長期戦になることも多いですが、その間ずっと食事制限で食べたいものを我慢し続けるのはツライですよね。

ダイエット中となると、「食べたいものを好きなだけ！」はさすがにおすすめできません。しかし、飲み物やおつまみなど、いくつかのことに注意すれば、飲み会を楽しめます！

ダイエット中の飲み会で気をつけたい3つのこと

せっかく今まで頑張ってきたダイエットを無駄にしたくないし、挫折もしたくないですよね。これまでの努力を無駄にしないためにも、これから紹介する3つのことに注意してみてください。

1．食べる順番

ダイエット経験がある方なら、もしかしたら知っている方もいるかもしれませんが、食べる順番はとても大切。
通常、食事をすると血糖値が上がります。

その血糖値の上がり方が急激だと、糖質を体脂肪に変えるホルモン・インスリンの分泌が活発になってしまいます。
多くの方は体脂肪を落としたいからダイエットしているはずですし、これは避けたいですよね。

飲み会に行くなら、以下のような順番で食べてみてください。

食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるので、最初に食べるとインスリンの過剰分泌が抑えられます。

また、糖質を後にとることで、食物繊維やタンパク質である程度、お腹が満たされます。結果、糖質の摂りすぎも防げるので、飲み会の食事で取り入れてみましょう。

2．飲み物・おつまみの選び方

ダイエット中はできるだけ糖質を控えることで、ホルモン・インスリンの分泌を抑えられます。

つまり、飲み会に必須の飲み物・おつまみについても、糖質控えめのものを選んだほうがベターということです。

何も考えずに食べたり飲んだりしてしまうと、どんどん太りやすい体に近づいてしまいます。

飲み会に参加する際はダイエットを意識するためにも、頼むメニューを細かく考えておきましょう。

3. 暴飲暴食してもダイエットをやめない

どれだけ節度を守ろうと思っても、飲み会が盛り上がるとつい飲み過ぎることがありますよね。

そこで、1度の暴飲暴食で罪悪感などからダイエットを諦めてしまう人がいますが、非常にもったいないです。

1回の飲み会で少し飲み過ぎても、翌日からダイエットを再開すれば問題ないので、継続する意識を持ちましょう。

ただ、毎回の飲み会で暴飲暴食を繰り返してしまうと、ダイエットの効率が落ちます。

太りやすい体質に変わってしまうので、節度を守って飲み会を楽しむように心がけましょう。

ダイエット中の飲み会で選びたい飲み物3選

ダイエット中の飲み会でおすすめの飲み物は、以下の3つです。

これらは比較的カロリーの低い飲み物です。ただし、アルコール自体に7kcal/gのカロリーは含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。

1．ウイスキーや焼酎などの蒸留酒

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は、名前にもある通り「蒸留」という工程を経て作られています。

詳細は省きますが、この工程を経て作られているウイスキーや焼酎は、糖質が含まれません。（日本酒やワインなどの「醸造酒」は糖質が含まれます）

ウイスキーや焼酎こそ、ダイエット中におすすめのお酒と言えるでしょう。

2．ハイボール

ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールも、糖質ゼロなのでおすすめです。

炭酸水はお腹も膨れて、食べすぎ防止にもつながるかもしれません。

ただ、飲みすぎると下半身のむくみを招くこともあるので、2杯くらいにとどめておくようにしましょう。

お酒で太るというより、炭酸と夜の水分量が多くなると下腹がぽっこり出たり、下半身がむくむ原因になります。とくに1回に3杯以上飲む方は、下半身がたるみぎみな方がとても多いので、注意してみてください。
体重はそれほど重くないのに脚が太い、または体重が減りにくいという方は、ダイエット中は無糖であっても炭酸水を控えてみてください。
引用：DIAMOND online　ビールもハイボールも危険！炭酸水は、無糖でも下半身が太くなる

3．焼酎のお湯（お茶）割り

蒸留酒である焼酎＋糖質ゼロのお湯・お茶も、糖質を気にしなくていいのでおすすめです！

むくみが気になる方は、ハイボールの代わりにこちらを選ぶとよいでしょう。

特に、お湯であれば、体温が高くなるので血液の循環が良くなります。

老廃物が排出されやすくなり、むくみや冷え性の改善が期待できるでしょう。

ダイエット中の飲み会で選びたいおつまみ6選

飲み会でダイエットを意識するのであれば、おつまみを選ぶ際にも注意しましょう。

食べすぎに注意しつつ、これから紹介する6つを中心に選んでみてください。

1．海藻や野菜たっぷりのサラダ

サラダ＝ヘルシーというイメージがあるかもしれませんが、サラダならなんでもいいわけではありません。

なぜなら、マカロニサラダやポテトサラダは、糖質が高めなマカロニやジャガイモが入っているからです。

サラダを選ぶときは、糖質を抑えられるように海藻サラダや野菜サラダなどを選びましょう。

食物繊維が豊富なサラダを飲み会の最初に食べれば、血糖値の上昇を緩やかにできるので一石二鳥です！

2．酢の物

お酢も血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

もし酢の物がなければ、餃子などのタレにお酢をプラスしたり、唐揚げにお酢（レモンでもOK）をちょっとかけてみたりするのでも大丈夫です！

3．焼き鳥

ダイエット中にもってこいなおつまみの一つが焼き鳥。良質なタンパク質が摂れるのでおすすめです。

皮や軟骨、手羽先は脂質が多いのでできるだけ控えて、タンパク質が多く含まれる胸やささみを頼むようにしましょう。

味付けはダイエット中なら塩がおすすめ！タレは糖質が多いので要注意です。

4．赤身の肉

お肉の中でも赤身肉は、脂質が控えめでタンパク質がたっぷり摂れます。

焼肉のときはナムルやキムチ、サラダ、サンチュと一緒に食べるようにすると、野菜も多く摂りやすくなるでしょう。

5. 枝豆

飲み会の定番おつまみとして、枝豆を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

枝豆は高タンパク・低脂質かつ、代謝を促すビタミンB群が含まれているおつまみです。

塩がついている場合は払ってから食べることで、塩分摂取量を抑えましょう。

6. トマト

ダイエットを考えているのであれば、脂肪燃焼作用があるトマトがおすすめです。

トマトには、13オキソODAという成分が入っているため、脂質代謝の改善が期待できます。

他にも、むくみ対策に繋がるカリウムが入っていることもポイントです。

1個あたりのカロリーも30kcalと低めなので、ダイエットに最適なおつまみと言えるでしょう。

ダイエット中の飲み会前後に注意するべき8つのポイント

飲み会での飲み物やおつまみの選び方も大切ですが、もっと気をつけたい方は、飲み会前後で以下のことを心がけてみてください。

1．【飲み会前】ランチはきちんと食べる

飲み会で飲み食いする分のカロリー調節として、ランチを抜くという方もいるかもしれません。

しかし、カロリー調節は飲み会の後がおすすめで、飲み会前はむしろ何か食べておいたほうがよいのです。

お腹ペコペコの状態のまま飲み会で飲み食いしてしまうと、血糖値が低い状態から急激に上がるので食欲が爆発する原因に。また、胃がアルコールを吸収しやすくなるため酔いやすくなります。

飲み会前に少しでもお腹に入れておけば暴飲暴食を抑えられるので、ランチも程よく食べるようにしましょう。

2．【飲み会前】筋トレはしない

筋トレ後のアルコール摂取は、筋肉が分解されたり、合成が抑制されたりといったデメリットがあります。

せっかくの筋トレが無駄になってしまうので、飲み会の日は筋トレはお休みしましょう。

3. 【飲み会前】歩く量を増やす

もし、飲み会がある当日は、歩く量を意識的に増やしましょう。

昼食時はコンビニに買いに行ったり、休憩時間は少し移動するように心がけるのがおすすめです。

通勤時はエスカレーターではなく階段を使うことで、さらに運動量を増やせます。

1日の何気ない瞬間でも運動量を増やせないか工夫してみましょう。

4. 【飲み会前】ダイエットサプリを摂取する

飲み会後はダイエットサプリを飲んで、糖や脂肪の吸収を抑えるのがおすすめです。

こちらのサプリでは、食前に飲むことで糖や脂肪の吸収を抑えられます。

腹部の脂肪を減らす働きもあるため、ダイエットを考えている方に向いているサプリと言えるでしょう。

5. 【飲み会後】締めのラーメンは我慢

「飲み会の締めにはやっぱりラーメン！」といきたいところですが、ダイエット中はグッと我慢。

ラーメンは100 g あたり436.2 kcalあるため、カロリー過多の原因に繋がってしまいます。

また、脂質も100 g あたり16gと高めなので、太りやすい体になる可能性があります。

もしどうしても締めが欲しい場合は、少量でも満足しやすいごはんもの・ビビンバやクッパがおすすめです。

6．【飲み会後】水やトマトジュースを飲む

飲み会でお酒を楽しんだ後は、アルコールをできるだけ早く体外に排出して、酔いを覚ましましょう。

アルコールの排出を促す場合は、水やトマトジュースがおすすめです。

特にトマトジュースは、二日酔いやむくみ防止、アルコール代謝を高める作用が期待できます。脂質代謝の改善も期待できるため、飲み会後は積極的に摂取しましょう。

7. 【飲み会後】湯船に浸かる

湯船に浸かることで、交感神経を活発にして、代謝を促進しましょう。

交感神経を活発にすることで、代謝を促して脂肪燃焼がしやすくなります。

脂肪燃焼しやすくして、より高いダイエット効果を獲得しましょう。

8. 【飲み会後】翌日の食事を工夫する

翌日の食事はカロリー量を抑えるためにも、炭水化物の摂取量を抑えましょう。

野菜や高タンパク質な食品を食べて、メニューを考えるのがおすすめ。

海藻サラダや野菜サラダ、サラダチキンを食べて、炭水化物の摂取量を抑えられると理想的です。

飲み会の日はチートデイにするのもアリ！

チートデイとは、ダイエットでの食事制限中「好きなものを食べていい」とする日のことです。（本来はダイエット中でも「停滞期」の際に週1回程度設け、その停滞期を突破するために行われます）

飲み会の予定があらかじめ分かっているなら、その日をチートデイ（好きなものを食べていい日）に設定しておくのもいいでしょう。

せっかくの飲み会、「あれもダメ、これもダメ」はツライですよね…。

何より、ストレスはダイエットの敵。

2020年、森下仁丹株式会社が全国の20～40代の女性600人を対象に行った「女性の健康意識とダイエットの実態」調査によると、ダイエット挫折者が挙げた「ダイエットでツライことTOP3」の一つに「我慢ばかりでストレスがたまる」という回答がありました。
※参考：20代～40代の女性600人を対象に「女性の健康意識とダイエットの実態」を調査

継続が大切なダイエットでストレスだらけだと、挫折にもつながりやすいのです。

なので定期的にチートデイを設ければ、「この日までトレーニングを頑張れば、好きなものが食べられる！」という、ダイエットを続けるうえでのモチベーションになるはずです。

この2つのポイントに注意して、チートデイを励みにダイエットを続けていきましょう。

ダイエット中でも飲み会は罪悪感なしで思い切り楽しもう！

ダイエット中の飲み会の対処法について、ティーバランス練馬駅前店のトレーナーが解説しました。

ダイエット中はどうしてもストレスがたまりやすいもの。

ある程度の期間続けていくにはストレス発散は必須なので、たまに参加する飲み会は思う存分楽しみましょう。

もちろん、この記事で紹介した飲み物・おつまみ以外はすべてNGというわけではありません。

しかし、特にダイエットの成果が出始めているなら、ちょっと気にして「いつもはビール2杯のところを1杯にして、あとはハイボール」など、ツラくならない程度に工夫してみてくださいね。

また、飲み会翌日はカロリー調整するようにしましょう。体内に脂肪が蓄積されるには3日かかると言われています。

この間に食事を制限して、トータルでプラマイ0にできれば大丈夫です。

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冷凍で日持ちもするので、冷凍庫にいれておけばいざというときの糖質調整にもピッタリ。メニューも豊富で美味しいのでおすすめです。

noshの口コミや実食した感想も別記事でまとめているので、良ければ見てみてくださいね！