【必見】炭水化物の役割は？不足すると起こる4つの不調もわかりやすく解説
- 栄養・食事
炭水化物と糖質ってどう違うの？
炭水化物って、別に摂らなくても良い？
炭水化物といえば、白米やパンのイメージがパッと出てくる方も多いでしょう。糖質と炭水化物の違いがよくわかっていない人もいるのではないでしょうか。
また、炭水化物は太るから摂ってはいけないと思っていませんか？
炭水化物は、身体のエネルギー源になる大切な栄養素。むやみにカットするのはすすめません。
正しく食事を調整してダイエットを進めるためには、しっかりと炭水化物の役割を理解しましょう。
この記事では、
- 炭水化物の役割について
- 炭水化物が不足すると起こること
- 過剰摂取するデメリット
- 炭水化物を摂るときのコツ
を詳しく解説します。
理解すると、よりダイエットやボディメイクを効率的に行えます。ただ炭水化物を食べないようにするのではなく、上手に付き合えるようにしましょう。
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目次
炭水化物の役割について
炭水化物は2つの栄養素からできています。
＜炭水化物の内訳＞
- 糖質
- 食物繊維
それぞれの役割をより詳しく説明していきます。
糖質の役割
最近では、糖質制限が流行っているので、糖質は体に良くないと思う人もいるのではないでしょうか。その考えは、誤りです。
糖質は、体にとって最も重要なエネルギー源です。1gあたり4kcalのエネルギーを、素早く発生させてくれます。
私たちの体を管理するために大切な脳は、ブドウ糖をエネルギーとして機能しています。そのため、ブドウ糖が不足すると記憶力の低下や脱力感を生じるようになるので要注意。
エネルギー源である糖質は、体に必須の栄養素です。
しかし、余った分は脂肪に変わってしまい、肝臓や脂肪細胞に蓄えられてしまうのも事実。体を動かすために必要な栄養素ではありますが、過剰摂取は注意しましょう。
食物繊維の役割
次に、腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える食物繊維の役割を紹介します。
食物繊維は2種類にわかれます。
- 根菜などに含まれる不溶性食物繊維
- 緑黄色野菜や海藻類に含まれる水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸に溜まっている老廃物を外に出してくれる働きがあります。また、糖質の消化吸収速度を遅くして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
一方で、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨張。腸を刺激して、便通を促進してくれるのです。
余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出する働きがあるので、ダイエットの強い味方ですね。
炭水化物が不足すると起こること4つ
炭水化物が不足すると起こることを、4つ紹介します。
特に、厳しい糖質制限をしている人は当てはまることが多いです。
- 便秘になる
- 疲れやすくなる
- 口臭がキツくなる
- イライラしやすくなる
順番に紹介します。
【不足すると起こること1】便秘になる
炭水化物が不足すると、便秘になりやすいです。
理由は、水分と食物繊維が不足するから。食物繊維には便通を促す効果があるので、不足すると便秘になってしまいます。
また、そもそも水分が不足する原因のひとつは糖質が足りないから。糖質は体内で水分と結合しやすく、糖質1gあたり3gの水分を抱えるので、不足すると水分が足りなくなります。
さらに、糖質が足りなくなると、肝臓や筋肉などに貯蔵されているエネルギー「グリコーゲン」を消費し始めます。グリコーゲンは、4倍の水分と結合しているので、これを燃焼するとますます水分が排出されてしまうのです。
炭水化物が不足すると、便通を促す食物繊維と、体に水分を保持する糖質の両方が少なくなるので便秘になりやすくなります。
【不足すると起こること2】疲れやすくなる
スムーズにエネルギーを脳に供給できないので、炭水化物が不足すると疲れやすくなります。
糖質が不足すると、足りない分のエネルギーを脂肪や筋肉を分解して補充します。これにより体脂肪を落とす効果が期待できますが、脳を動かすエネルギー不足にもなります。
脳へのエネルギーが足りないと、疲れやすくなるのです。少し歩いただけで息切れをしたり、仕事に集中できなかったりと日常生活にも支障が出ることもあります。
【不足すると起こること3】口臭がキツくなる
炭水化物が不足すると、口臭がキツくなります。
理由は、水分不足になってドライマウスになるから。
糖質には約3倍の水分が結合します。炭水化物が不足することによって、水分が体から出てしまい口が乾くのです。
その結果、口臭がキツくなります。
【不足すると起こること4】イライラしやすくなる
イライラしやすくなるのも、炭水化物が不足している特徴です。
理由は、エネルギー不足だから。脳にとって、糖質は大事なエネルギー源です。感情をコントロールするためにも、脳にエネルギーが必要です。
炭水化物が不足してしまうと、脳に十分なエネルギーが行き渡りません。その結果、普段はなんとも思わないことでもイライラしてしまいます。
炭水化物を過剰摂取するデメリット4つ
炭水化物は不足してしまうと、日常生活に支障がでます。しかし、過剰に摂取しても様々なデメリットがあります。
具体的には、以下4つ。
- 太る
- 生活習慣病を招く
- 糖質依存になるリスク
- 下痢を引き起こす
順番に説明します。
【デメリット1】太る
デメリットの1つが、太ることです。
糖質は、素早くエネルギーになる一方で、余った分はすぐに脂肪になってしまいます。そして、肝臓や脂肪細胞に蓄えられてしまいます。
過剰摂取だけでなく、ビタミンB1不足も太る原因の1つ。
ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。そのため、不足してしまうと糖質が脂肪になってしまうのです。
炭水化物を過剰に摂取しているのに、ビタミンB1が不足していると太りやすいので注意してくださいね。
【デメリット2】生活習慣病を招く
炭水化物の摂りすぎは、糖尿病などの生活習慣病を招きます。
インスリンの出る量が不足したり、効きにくくなりブドウ糖をうまく吸収できなくなるのが2型糖尿病です。
インスリンがどのように過剰分泌されるか、簡単に説明します。
空腹時などに炭水化物を一気に食べることによって、血糖値が急上昇します。血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌されて、急降下。インスリンが効きにくくなるのは、これを繰り返した結果です。
普段から血糖値が上がるとインスリンが分泌されるので、決して悪いものではありません。問題なのは、過剰に分泌されることです。そして、過剰分泌は炭水化物の摂りすぎでも起こります。
炭水化物の摂りすぎは、糖尿病になるだけでなく
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 動脈硬化
などを起こすリスクも上げます。
【デメリット3】糖質依存になるリスク
糖質依存になるリスクをあげるのも、炭水化物を過剰に摂取するデメリットです。
糖質依存とは、甘いものを止めたくてもやめられなくなる状態のこと。糖質を摂取すると、脳内麻薬と言われるドーパミンが分泌されます。その快感を忘れられず、甘いものを求めるようになるのです。
糖質依存の人は一気に糖質を摂取するので、血糖値が急上昇してインスリンが過剰分泌され急降下を繰り返します。
その結果、血糖値が下がりすぎて空腹感やイライラしてしまい、再び糖質を求めるように。
1度、糖質中毒になってしまったら、専門家の助けがないと脱出することができません。
【デメリット4】下痢を引き起こす
炭水化物を過剰に摂取しすぎると、下痢を引き起こすこともあります。
食物繊維は体内で吸収されず排出されます。そのため、摂取量が多いとお腹を下します。
もともとお腹が弱い人は、摂りすぎに注意しましょう。
炭水化物を摂るときのコツ
炭水化物を摂るときのコツを、6つ紹介します。
- 低GI値の食材を選ぶ
- ベジファースト
- よく噛む
- 摂取カロリーを意識する
- PFCバランスを意識する
- 適度な筋トレをする
順番に説明します。
【コツ1】低GI値の食材を選ぶ
低GI値の食材を、選ぶようにしましょう。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示すグリセミック・インデックスの略です。GI値が高ければ高いほど血糖値は急上昇します。白米や食パンなどは高GI値食品です。
低GI値の炭水化物を含む食品は、スーパーやコンビニでも購入することができます。
例えば、
- 玄米
- 全粒粉パン
- そば
などが挙げられます。
低GI値の炭水化物は、糖質制限ダイエットの人気でたくさんあるので、ぜひ普段の食生活に取り入れて下さいね。
【コツ2】ベジファースト
ベジファーストを心がけましょう。
理由は、血糖値を急上昇させないためです。
消化に時間がかかるものを最初に食べれば、次に糖質の多い白米やパンを食べても急激に吸収することができないので、ゆっくりと血糖値が上がります。
- 野菜
- タンパク質
- 糖質
この順番で食べられるのが理想です。
【コツ3】よく噛む
よく噛むのも、血糖値を急上昇せずに炭水化物を摂取するコツです。また、満腹中枢も刺激してくれます。
食べても食べてもお腹がすいて満腹感を得られない人は、良く噛まずに飲み込んでいることが多いです。理想は1口につき50回です。まずは、30回を習慣化させましょう。
最初は顎が疲れるかもしれません。顎周りが筋肉痛になったという人は、今まで良く噛まなかった証拠。
血糖値の上昇を緩やかにするためにも、習慣化するまで頑張りましょう！
【コツ4】摂取カロリーを意識する
摂取カロリーを意識するのも、炭水化物を摂取するときのコツです。
炭水化物を摂取しすぎると、余った分が脂肪になってしまうとお伝えしました。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーになっていれば痩せます。太ることはありません。
今の体重を維持したいのであれば、摂取カロリーと消費カロリーが同じになっていれば良いのです。
そうすれば、炭水化物を食べてもエネルギーを使い切るので、問題ありません。
【コツ5】PFCバランスを意識する
摂取カロリーを意識できるようになったら、次はPFCバランスを意識しましょう。
ダイエットだけでなく、健康な体を維持するためにも大切な知識なので、ぜひ覚えてください。
PFCバランスとは、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。
PFCそれぞれのカロリーの出し方は、
- P（タンパク質）＝4kcal/g
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。
摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてください。
【コツ6】適度な筋トレをする
筋トレをするのも、炭水化物を摂取するときのコツです。
理由は、余分なエネルギーが脂肪ではなく筋肉になるから。筋肉を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリー状態で筋トレをしなければいけません。
筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。
他にも、
- 姿勢の改善
- 引き締まった体
- 肩こりの改善・予防
など、様々なメリットが期待できます。
ただし、あまりにもオーバーカロリーをしすぎると脂肪になるので注意が必要です。
まずは、摂取カロリーを消費カロリーの200〜300kcal増やして様子を見てください。
まとめ
この記事では、炭水化物の役割と不足した場合に起こることを説明しました。
まとめると、
- 炭水化物は体に必要な栄養素
- 炭水化物は糖質と食物繊維をまとめた呼び方
- 不足しても、過剰摂取しても体に良くない
- 低GI値の炭水化物に置き換えると良い
炭水化物は、体に必要不可欠な栄養素です。
しかし、過剰摂取すると肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。そうならないためにも、摂取カロリーを意識しましょう。
また適度な筋トレをして、筋肉量を増やすことによって体型を維持しやすくなります。
美味しく炭水化物を食べ、健康でいるためにも摂取量には注意してください。
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