糖質制限しながらの筋肥大が難しい2つの理由！筋力を衰えさせない6つの注意点も解説
- ダイエット・ボディメイク
糖質制限しながら筋肥大を目指したい。
両立は可能？
ダイエット効果が高いとされ、実践する人も多い糖質制限。
しかし痩せやすい体を作るには、筋肉を発達させて基礎代謝を上げることも大切です。
中には「糖質制限で脂肪を落としながら、筋肥大も目指したい！」という方もいるかもしれません。しかし、糖質制限を行いながら筋肥大を目指すのは困難です。なぜ糖質制限と筋肥大の両立が難しいのか、理由が知りたいですよね。
そこでこの記事では、
- 糖質制限中に筋肥大を目指すのが難しい理由
- 糖質制限と筋肥大どちらを優先すべきか
- 筋肉を衰えさせないために糖質制限中に注意したいこと
- 糖質制限中におすすめの筋トレメニュー
について詳しく解説していきます。糖質制限と筋肥大、どちらを先に実践するか迷っている方はぜひ目を通してみてください！
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目次
糖質制限しながらの筋肥大は難しい2つの理由
糖質制限をしながら筋肥大するのは、なぜ難しいのでしょうか。これには2つの理由があります。
- 筋肥大にはある程度の糖質が必要だから
- 筋肥大にはオーバーカロリーが必要だから
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.筋肥大にはある程度の糖質が必要だから
筋肥大とは、トレーニングによって筋繊維が発達し、筋肉量が増えることをいいます。
筋肉ムキムキのボディビルダーをイメージすると、ジムで筋トレして、プロテイン（タンパク質）を摂れば十分なような気がしてしまうかもしれません。
しかし筋肥大を目指すには、タンパク質だけでは不十分。トレーニングをするときのエネルギー源となるのが糖質だからです。
糖質が足りていないと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまい、筋肥大とは反対の状況を招くことになってしまいます。さらに、筋肉が分解されてしまうだけでなく、集中力も途切れやすくなってケガにつながるリスクが高まる点も注意しておきましょう。
2.筋肥大にはオーバーカロリーが必要だから
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることを指しますが、摂取したカロリーはまず生命維持のために使われ、余った分がようやく筋肥大に使われます。
つまり、そこでカロリーが余っていなければ、筋肉の発達は促せないということです。
一方の糖質制限では、糖質の摂取量を制限するだけでなく、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること（アンダーカロリー）が必要です。筋肥大で必要なオーバーカロリーとまったく逆のことをしなければならないというわけですね。
| 筋肥大 | 摂取カロリー＞消費カロリー |
| 糖質制限 | 摂取カロリー＜消費カロリー |
以上の理由から、糖質制限と筋肥大を同時に行うのは難しいということが分かるでしょう。
糖質制限と筋肥大、どっちを優先すべき？
「痩せたいけど、適度に筋肉もつけたい…。」と悩む方も多いでしょう。痩せることと筋肉をつけることのどちらを優先したらいいかわからなくなりますよね。
そこで、こちらでは目的に合わせて行うべき方法について解説していきます。
- 脂肪を落としたいなら糖質制限
- 筋肉をつけたいなら筋肥大
2つを天秤にかけて、自分が「こっち！」と思う方を優先して実践すると良いでしょう。
1.脂肪を落としたいなら糖質制限
お腹周りの余計なお肉など、脂肪や体重が気になるのであれば、まずは糖質制限に取り組みましょう。
引き締まった筋肉質の体を目指す場合も、脂肪が筋肉に変わることはないので、先に糖質制限をしてから脂肪を減らす必要があります。
糖質制限は制限する量によって4種類あるので、無理はせず続けられそうな種類を選ぶことをおすすめします。
| ローカーボ | 糖質量：20～40g/1食、間食時の糖質量は10gまで 1日の総糖質量：130gまで |
| プチ糖質制限 | 1日の総糖質量：110～140g |
| 一般的な糖質制限 | 1日の総糖質量：70～100g |
| ケトジェニック | 1日の総糖質量：20～60g |
短期間集中で厳しい糖質制限をするよりも、中長期間でローカーボや一般的な糖質制限などを続けていったほうが、健康への影響は少なく済むでしょう。
また、今まで好きなものを好きなだけ飲食していた人が急にハードな糖質制限を始めると、体への影響はもちろん好きなものを食べられないストレスで精神的にもダメージを受けてしまうリスクが高まります。
糖質制限を含めてダイエットは「継続すること」が大事なので、早い段階で挫折することになれば本末転倒です。
まずはローカーボから始めてみて、それがクリアできたらプチ糖質制限、次に一般的な糖質制限…といったように段階を踏んで取り組んでいくのも良いでしょう。
糖質制限で成功するためのコツについては関連記事「【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る！？】」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る！？】2.筋肉をつけたいなら筋肥大
余分な脂肪はそれほど気にならず「とにかく筋肉をつけたい」なら、筋肥大を目指してトレーニングを行いましょう。
筋肉量は2、3日のトレーニングで増えることはありません。少なくとも3ヵ月以上は継続する必要があります。
トレーニングの際は、毎日違う部位のトレーニングをして、週に2日程度は休むのがおすすめです。激しいトレーニングで傷ついた筋肉は、回復時に大きく成長するといわれています。修復には48〜72時間ほど必要です。
なお、ずっと同じ強度でトレーニングを続けても筋肥大は起こりません。筋肉が徐々に慣れてくるためです。筋肥大には筋肉への刺激が不可欠なので、トレーニングの強度は徐々に上げていきましょう。
筋肉ムキムキを目指すのであれば、自宅でのトレーニングではなくジムでマシンなどを使ってしっかりトレーニングを行うことをおすすめします。
また、トレーニングと並行して、1日あたりの体重×6gの糖質摂取とオーバーカロリーも行っていきます。消費カロリーより200～300kcal多めの摂取を心がけ、朝食と昼食、昼食と夕食の間に間食をはさんで食事をするようにしましょう。
もちろん食べ過ぎると脂肪も増えてしまうため、1回の食事あたりの糖質量は制限することが大切です。
筋肥大に効果的な食事法や筋トレメニューについては関連記事「【保存版】増量期の筋肥大に効果的な食事法！おすすめ筋トレメニューも5つ紹介」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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筋肉を衰えさせない！糖質制限をするときの6つの注意点
糖質制限をすると、どうしても筋肉が衰えがち。筋肉が衰えてしまうと、基礎代謝が下がって痩せにくくなってしまうため、「痩せたい」と思っている人にとっては大問題です。
今の筋肉を少しでもキープするためにも、糖質制限をするときには以下の6つに注意しましょう。
- タンパク質はしっかり摂る
- 筋トレをする
- 筋トレ前後に栄養補給をする
- 過度な糖質制限はしない
- カロリー制限をしすぎない
- 高負荷のトレーニングは避ける
1.タンパク質はしっかり摂る
タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の1日の目安量などは以下のとおりです。
| 推定平均必要量 | 推奨量 | |
| 成人男性 | 50g/日 | 65g/日 |
| 成人女性 | 40g/日 | 50g/日 |
しかし筋肥大を目指すのであれば、より多くのタンパク質が必要です。
目安として、体重1kgにつき1.5～2.0g/日の量を摂取するようにしましょう。
性別や体重にもよって変わってきますが、厚生労働省発表の推定平均必要量と比較すると、その2倍以上のタンパク質が必要ということですね。
なお、タンパク質は、複数回に分けて摂取することが大切です。何回かに分けて摂取することで、血中のアミノ酸濃度の高さが維持され、筋肉が大きくなりやすくなります。
注意したいのは「タンパク質だけ摂っていれば大丈夫」「タンパク質が多ければ多いほど良い」というわけではないということです。タンパク質を多めに摂りつつ、野菜やきのこ類なども取り入れて極力バランス良く食べていきましょう。
タンパク質を手軽に小分けで摂取するにはプロテインを使うのもおすすめです。水にサッと溶かすだけで飲めるので、簡単に栄養補給できます。
2.筋トレをする
タンパク質を摂取するだけでは筋肉は発達しないため、糖質制限中でも筋トレは必須です。
ただし、糖質制限中の筋トレは筋肉量を増やすためではなく、あくまで「筋肉を極力減らさないようにするためのものである」ということを覚えておきましょう。
ただし、エネルギー源となる糖質が不足すると、筋肉が分解されて使われてしまいます。糖質制限中であっても、筋トレのエネルギーとなる糖質量はしっかり摂取する必要があります。
3.筋トレ前後に栄養補給をする
筋肉維持のためにも、筋トレ前後の栄養補給は大切です。
トレーニング前は筋トレのパフォーマンス向上のため、そしてトレーニング後は筋肉を分解させないための栄養補給です。（※筋トレは筋肉を発達させようとすると同時に、筋肉を分解させようとする働きも体の中で起こります。)
なお、トレーニング前後の糖質摂取量は、合計で体重✕1g程度が目安です。トレーニング開始30分くらい前を目安に摂り始めると良いでしょう。
また、トレーニング後に食事をする場合は終わってから20～30分ほど時間をあけてからにしましょう。筋トレ中は筋肉に血液が集まって胃腸の機能が低下します。消化不良を起こさないために、注意してみてください。
4.過度な糖質制限はしない
糖質制限は、と大きく分けて以下の4種類あります。
- ローカーボ
- プチ糖質制限
- 一般的な糖質制限
- ケトジェニック
一番きつい糖質制限であるケトジェニックは、1日の総糖質量20～60gと、かなりハードです。
健康維持のためにも、これ以上の糖質制限はしないようにしましょう。
糖質が不足すると、以下のような症状が出るとされています。
- 頭痛
- ふらつき
- 動悸
- 異常な発汗
- 慢性疲労
また、肉体的な影響だけでなく、思考力の低下やイライラ、うつ傾向など、精神面への影響も出てきます。健やかにダイエットをしていきたいなら、過度な糖質制限はNGです。
5.カロリー制限をしすぎない
糖質制限は1日の糖質量を制限しますが、カロリーまで制限しすぎるのはNGです。カロリー不足になると、ふらつきや体温低下による体調不良などを引き起こすリスクがあります。
糖質制限のやり方は、糖質を制限する代わりにタンパク質や脂質で不足したエネルギーを補うものです。糖質は1gあたり4Kcalなので、ケトジェニックダイエットの「1日60g」だとすると、60g✕4＝240Kcalです。
1日の摂取カロリーが1,500Kalの方なら、1,260Kcal分をタンパク質と脂質で補う必要があります。タンパク質1g＝4Kcal、脂質1g＝9Kcalなので、十分なカロリーが摂取できているか計算してみてください。
6.高負荷のトレーニングは避ける
糖質制限をしながらの筋肥大は期待できません。体に負担をかけないためにも、高負荷のトレーニングは避けましょう。
また、糖質制限しているとエネルギー不足により体調不良を引き起こすケースがあります。糖質制限中の筋トレは筋肉の減少を防ぐ目的で行うので、負荷が軽めのトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
適切な量の食事を考えるのが面倒な方には、Muscle Deliがおすすめ。カロリー量・たんぱく質量を始めとする栄養を計算した、宅配弁当サービスです。
レンジでチンして手軽に食べられるので、面倒な栄養計算なしにからだづくりに必要なものをしっかり摂取できますよ！
糖質制限中におすすめの筋トレメニュー4選
糖質制限中に筋肥大をするのは難しいです。しかし、基礎代謝を下げないためには筋トレを行うことは必須といえます。
そこで、こちらでは糖質制限中におすすめの筋トレメニューを4つ紹介します。
- スクワット
- プッシュアップ
- ベンチプレス
- デッドリフト
どんな筋トレメニューを取り入れたらいいか迷う方は、ぜひ参考にしてみてください。
1.スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。下半身にある筋肉は体の6割以上。スクワットでしっかり下半身を鍛えることで基礎代謝がアップするので、脂肪燃焼効果が期待できます。
さらにバーベルやダンベルを使えば、腕や背中などの上半身も同時に鍛えられます。スクワットは、効率よくトレーニングを行うのに適したメニューです。
スクワットの効果を高める方法については関連記事「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説2.プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せのことです。上半身の大きな3つの筋肉、
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
を鍛えられます。スクワットと一緒に取り組めば、全身の大きな筋肉をほぼカバーできるので効率的です。
プッシュアップの正しいやり方については関連記事「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説3.ベンチプレス
ベンチプレスは、バーベルを利用して上半身を鍛えるトレーニングです。鍛えられる部位はプッシュアップと同じです。しかし、プッシュアップは自重のみの負荷しかかけられないので、より大きな効果を期待するならベンチプレスが良いでしょう。
ただし、自宅ではなかなかトレーニングが難しいのでジムに通うことが必要です。
ダンベルベンチプレスの目標重量やトレーニング法については関連記事「【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は？効果的なトレーニング法も解説」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
【胸の筋肉強化】ダンベルプレスの目標重量は？効果的なトレーニング法も解説4.デッドリフト
デッドリフトもベンチプレスと同様に、バーベルを使うトレーニングです。床においてあるバーベルを持ち上げるトレーニングで、背中を中心に全身を鍛えられます。
下半身の大きな筋肉であるハムストリングや大殿筋も鍛えられるので、オールインワンの筋トレといっても過言ではありません。ただし、正しいフォームで行わないと成果が出なかったり、体を痛めたりするので注意が必要です。
デッドリフトの正しいやり方については関連記事「【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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理想の姿を思い描いて糖質制限か筋肥大かを優先しよう
以上、「とにかく余分なお肉をどうにかしたい！」「痩せているけど筋肉は適度にある」など、自分が理想とする姿は人それぞれです。
自分がどうなりたいかによって、糖質制限を行うか、筋肥大を行うかは変わってきます。まず理想の姿をイメージするところから始めましょう！
また、健康的にダイエットをしていくためにも「適度な」糖質制限を心がけてくださいね。
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