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糖質制限しながらの筋肥大が難しい2つの理由【優先順位を考えて取り組もう】

2020/12/15
  • ダイエット・ボディメイク

ダイエット効果が高いとされ、実践する人も多い糖質制限。

しかし痩せやすい体を作るには、筋肉を発達させて基礎代謝を上げることも大切です。

中には「糖質制限で脂肪を落としながら、筋肥大も目指したい!」という方もいるかもしれませんが、結論から言って糖質制限を行いながら筋肥大を目指すのは難しいです。

この記事では、

  • 糖質制限中に筋肥大を目指すのが難しい理由
  • 糖質制限と筋肥大どちらを優先すべきか
  • 筋肉を衰えさせぬよう糖質制限中に注意したいこと

を中心に、詳しく解説していきます。糖質制限と筋肥大、どちらを先に実践するか迷っている方はぜひ目を通してみてください!

糖質制限しながらの筋肥大は難しい!その理由は2つ

糖質制限をしながら筋肥大するのは、なぜ難しいのでしょうか。これには2つの理由があります。

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  1. 筋肥大にはある程度の糖質が必要だから
  2. 筋肥大にはオーバーカロリーが必要だから

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.筋肥大にはある程度の糖質が必要だから

まず筋肥大とは、トレーニングによって筋繊維が発達し、筋肉量が増えることをいいます。

筋肉ムキムキのボディビルダーをイメージすると、ジムで筋トレして、プロテイン(タンパク質)を摂れば十分なような気がしてしまうかもしれません。

しかし筋肥大を目指すには、タンパク質だけでは不十分。実は糖質も欠かせないのです。

なぜなら、トレーニングをするときのエネルギー源となるのが糖質だから。糖質が足りていないと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまい、

筋肥大とは反対の状況を招くことになってしまいます。

また、筋肉が分解されてしまうだけでなく、集中力も途切れやすくなってケガにつながる可能性がある点に注意しておきましょう。

2.筋肥大にはオーバーカロリーが必要だから

オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることを指しますが、摂取したカロリーはまず生命維持のために使われ、余った分がようやく筋肥大に使われます。

つまりそこでカロリーが余っていなければ、筋肉の発達は促せないということ。

一方の糖質制限では、糖質の摂取量を制限するだけでなく、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること(アンダーカロリー)が必要とされます。

つまり、筋肥大で必要なオーバーカロリーとまったく逆のことをしなければならないというわけですね。

筋肥大摂取カロリー>消費カロリー
糖質制限摂取カロリー<消費カロリー

こうした理由から、糖質制限と筋肥大を同時に行うのは難しいということが分かるでしょう。

糖質制限と筋肥大、どっちを優先すべき?


「痩せたいけど、適度に筋肉もつけたい…。」と悩む方も多いかもしれませんが、痩せることと筋肉をつけることのどちらを優先したらいいかわからなくなりますよね。

まずは以下の2つを天秤にかけて、自分が「こっち!」と思う方を優先して実践すると良いでしょう。

  1. 脂肪を落としたいなら糖質制限
  2. 筋肉をつけたいなら筋肥大

脂肪を落としたいなら糖質制限

お腹周りの余計なお肉など、脂肪や体重が気になるのであれば、まずは糖質制限に取り組みましょう。

引き締まった筋肉質の体を目指す場合も、脂肪が筋肉に変わることはないので、先に糖質制限をして脂肪を減らす必要があります。

糖質制限は制限する量によって4種類あるので、あまり無理はせず、続けられそうな種類を選ぶことをおすすめします。

ローカーボ糖質量:20~40g/1食、間食時の糖質量は10gまで
1日の総糖質量:130gまで
プチ糖質制限1日の総糖質量:110~140g
一般的な糖質制限1日の総糖質量:70~100g
ケトジェニック1日の総糖質量:20~60g

短期間集中して過度な糖質制限をするよりも、中長期間でローカーボや一般的な糖質制限などを続けていったほうが、健康への影響は少なく済むでしょう。

仮に今まで好きなものを好きなだけ飲食していた人が、急にハードな糖質制限を始めたとします。体への影響はもちろん、好きなものを飲み食いできないといったストレスで、精神的にもダメージを受けてしまうかもしれません。

糖質制限を含め、ダイエットは「継続すること」が大事なので、早い段階で挫折することになれば本末転倒です。

まずはローカーボから始めてみて、それがクリアできたらプチ糖質制限、次に一般的な糖質制限…といったように段階を踏んで取り組んでいくのも良いでしょう。

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筋肉をつけたいなら筋肥大

余計なお肉はそれほど気にならず、それより何より筋肉をつけたいなら、筋肥大を目指してトレーニングを行いましょう。

当たり前ですが、筋肉量は2、3日のトレーニングで増えることはありません。少なくとも3ヵ月以上は継続する必要があります。

トレーニングと並行して、1日あたりの体重×6gの糖質摂取とオーバーカロリーも行っていきます。

消費カロリーより200~300kcal多めの摂取を心がけ、朝食と昼食、昼食と夕食の間に間食をはさんで食事をするようにしましょう。

もちろん食べ過ぎると脂肪も増えてしまうため、1回の食事あたりの糖質量は制限する必要があります。

トレーニングの際は、毎日違う部位のトレーニングをして、週に2日程度は休むのがおすすめです。激しいトレーニングで傷ついた筋肉は、回復時に大きく成長するといわれています。修復には48〜72時間ほど必要です。

トレーニングは3ヵ月以上続けることとお伝えしましたが、その間ずっと同じ強度でトレーニングを続けても、筋肥大は起こりません筋肉も徐々に慣れてくるためです。

筋肥大には筋肉への刺激が不可欠なので、トレーニングの強度はだんだんと上げていきましょう。

また、あなたがもし筋肉ムキムキを目指すのであれば、自宅でのトレーニングではなく、ジムでマシンなどを使ってしっかりトレーニングを行うことをおすすめします。

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筋肉を衰えさせない!糖質制限をするときの4つの注意点


糖質制限をすると、どうしても筋肉が衰えがち。筋肉が衰えてしまうと、基礎代謝が下がって痩せにくくなってしまうため、「痩せたい」と思っている人にとっては大問題です。

今の筋肉を少しでもキープするためにも、糖質制限をするときには以下の4つに注意しましょう。

  1. タンパク質はしっかり摂る
  2. 筋トレをする
  3. 筋トレ前後に栄養補給をする
  4. 過度な糖質制限はしない

注意1:タンパク質はしっかり摂る

タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、タンパク質の1日の目安量などは以下のとおりです。

 推定平均必要量推奨量
成人男性50g/日65g/日
成人女性40g/日50g/日

しかし筋肥大を目指すのであれば、より多くのタンパク質が必要になります。

目安として、体重1kgにつき1.5~2.0g/日の量を摂取するようにしましょう。

例:70kgの成人男性の場合:105~140g

性別や体重にもよって変わってきますが、厚生労働省発表の推定平均必要量と比較すると、その2倍以上のタンパク質が必要ということになりますね。

なお、目安のタンパク質量は、複数回に分けて摂取しましょう。

何回かに分けて摂取することで、血中のアミノ酸濃度の高さが維持され、筋肉が大きくなりやすくなります。

注意したいのは、タンパク質だけ摂っていれば大丈夫なわけでも、タンパク質が多ければ多いほど良いというわけではないということ。タンパク質を多めに、野菜やきのこ類など極力バランス良く食べていきましょう。

タンパク質を手軽に小分けで摂取するにはプロテインを使っても良いでしょう。水にサッと溶かすだけで飲めるので、簡単に栄養補給できます。

注意2:筋トレをする

タンパク質を摂取するだけでは筋肉は発達しないため、糖質制限中でも筋トレは必須。

ただし、糖質制限中の筋トレは筋肉量を増やすためではなく、あくまで「筋肉を極力減らさないようにするためのものである」ということは覚えておきましょう。

なお、筋トレのエネルギー源となる糖質が不足していると、エネルギー源として筋肉が分解されて使われてしまいます。糖質制限中であっても、少

なくとも筋トレのエネルギー分程度の糖質は摂取する必要があります。

注意3:筋トレ前後に栄養補給をする

筋肉維持のためにも、筋トレ前後の栄養補給は大切です。

トレーニング前は筋トレのパフォーマンス向上のため、そしてトレーニング後は筋肉を分解させないための栄養補給です。(※筋トレは筋肉を発達させようとすると同時に、筋肉を分解させようとする働きも体の中で起こります。)

なお、トレーニング前後の糖質摂取量は、合計で体重x1g程度がおすすめ。トレーニング開始30分くらい前を目安に摂り始めると良いでしょう。

また、トレーニング後に食事をする場合は終わってから20~30分ほど時間をあけてからにしましょう。これは、筋トレの間筋肉に血液が集まり胃腸の機能が低下している影響で、消化不良を起こしやすいためです。

注意4:過度な糖質制限はしない

糖質制限は、

  • ローカーボ
  • プチ糖質制限
  • 一般的な糖質制限
  • ケトジェニック

と大きく分けて4種類あります。一番ハードなケトジェニックで1日の総糖質量20~60gと、これでもかなりハードです。

健康維持のためにもこれ以上の糖質制限はしないようにしましょう。

なお、糖質が不足すると、以下のような症状が出るとされています。

  • 頭痛
  • ふらつき
  • 動悸
  • 異常な発汗
  • 慢性疲労

また、肉体的な影響だけでなく、思考力の低下やイライラ、うつ傾向など、精神面への影響も。健やかにダイエットをしていきたいなら、過度な糖質制限はNGです。

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まとめ:理想の姿を思い描いて糖質制限か筋肥大かを優先しよう


以上、「とにかく余分なお肉をどうにかしたい!」「痩せているけど筋肉は適度にある」など、自分が理想とする姿は人それぞれです。

自分がどうなりたいかによって、糖質制限を行うか、筋肥大を行うかは変わってきます。理想とする姿がイメージできていない場合は、まず理想の姿をイメージするところから始めましょう!

また、健康的にダイエットをしていくためにも、「適度な」糖質制限を心がけてくださいね。

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