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炭水化物ダイエットがリバウンドの原因に?4つのデメリットと成功のコツ

2020/11/30

    炭水化物ダイエットってリバウンドするの…?
    リバウンドせずに痩せる方法ってあるのかな…?

    と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

    ダイエットの定番である炭水化物ダイエット。短期間で痩せられる反面、やり方によってはリバウンドしてしまう可能性もあります…。せっかくの努力が無駄にならないように、正しい方法で行いましょう。

    炭水化物ダイエットの正しい方法を理解したうえでポイントをおさえて取り組めば、終了後もしっかり体重をキープできますよ!

    そこで今回は、

    • 炭水化物ダイエットでリバウンドする4つの原因
    • 炭水化物ダイエットの正しい方法
    • 炭水化物ダイエットでのリバウンドを防ぐコツ

    を詳しく紹介していきます。炭水化物ダイエットを始めようと考えている方や、過去にリバウンドを経験してしまった方は、ぜひ参考にしてみてください。

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    炭水化物ダイエットはリバウンドの可能性が高い!?

    炭水化物ダイエットは短期間で結果が出やすい反面、リバウンドの可能性も高いダイエット方法です。

    なぜなら、過度な炭水化物ダイエットで体重が急激に減少すれば、体内でエネルギーが不足して、体内に脂肪をどんどん溜め込もうとする働きが起こるから。

    人間の身体は炭水化物に多く含まれている糖質を制限し過ぎると、エネルギーが不足し脳が「飢餓状態」だと判断して省エネモードに入ります。

    省エネモード中の身体は脂肪を溜め込みやすくなっているので、元の食事に戻したときにリバウンドを引き起こしやすくなってしまうんですね。

    なお、炭水化物ダイエットは糖質を摂りすぎないようにしないといけない一方で、抑えすぎると健康状態にも悪影響を及ぼします。

    炭水化物に含まれる「糖質」は身体にとって重要な栄養源なので、極端な制限は控え、正しい方法で行っていきましょう。

    炭水化物ダイエットでリバウンドしてしまう4つの原因


    炭水化物ダイエットでリバウンドする原因は以下の4つです。

    1. 体調不良になる
    2. 長期間続けられるダイエットではない
    3. 満足感を得られず暴食しやすい
    4. 食べていい食品が限られている

    ダイエットを始める前に、理解を深めておきましょう。

    1.体調不良になる

    炭水化物ダイエットで体内の糖が急激に減少すれば、体のエネルギー源であるブドウ糖が不足して、健康に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

    なぜなら、体内で糖質が不足すれば「ケトン体」が発生するから。

    【ケトン体とは?】
    ダイエットにおける糖質制限、絶食など、身体から糖質が不足したときに、代わりのエネルギーとして作られる要素。

    ケトン体は脂肪を分解する働きがあり、高いダイエット効果を得られるのでけっして悪いものではありません。一方で、過度な炭水化物ダイエットで大量に分泌されると、体調不良を引き起こす可能性も。

    例えば、以下のような症状を起こしてしまいます。

    • 疲労感
    • 頭痛
    • めまい
    • 異常な眠気

    さらに、炭水化物ダイエットでは食物繊維や水分が不足しやすいので、便秘を引き起こす可能性もあります。もともと便秘がちだという方は、特に気をつけなければなりません。

    2.長期間続けられるダイエットではない

    炭水化物ダイエットは、長期的に続けられるダイエットではありません。

    なぜなら、炭水化物ダイエットを長期的に続けると体調不良などを起こす可能性が高く、健康にも悪影響を及ぼすからです。

    なので炭水化物ダイエットは、あくまで一時的に体重を減らすために行うダイエット法だと認識しておきましょう。

    なお、炭水化物ダイエットで減量した身体は必要以上に脂肪を溜め込みやすくなっているので、終了後にいきなり元の食事に戻す場合はリバウンドのリスクが高まるので注意が必要です。

    3.満足感を得られず暴食しやすい

    炭水化物ダイエットを行うと、食事の満足度が減ったことでストレスを感じ、反動で暴食しやすくなります。暴飲暴食すれば、当然リバウンドを引き起こすでしょう。

    せっかくダイエットに成功しても、リバウンドしてしまっては今までの努力が全て水の泡…。元に戻った体重にストレスを感じ、さらに暴食する人も珍しくありません。

    もちろん途中で挫折した場合もリバウンドを引き起こすので、炭水化物ダイエットは無理せず取り組んでいきましょう。

    4.食べていい食品が限られている

    炭水化物ダイエットは、想像以上に食べられる食品が限られているので、挫折しやすいデメリットがあります。

    例えば

    • パン
    • 白米
    • 麺類
    • 果物
    • 一部の野菜

    といった食品を控えなければなりません。一見低カロリーでダイエットに良さそうな野菜も、種類によっては糖質が多く含まれているので食べられません。

    なので炭水化物ダイエットを始めたての方は、炭水化物を避けながら栄養バランスを整えるのがなかなか大変です。

    極端な制限から始めれば途中で挫折してしまい、リバウンドする可能性が高まるので注意しておきましょう。

    リバウンドしにくい炭水化物ダイエットの正しいやり方


    炭水化物ダイエットは、1日の炭水化物摂取量を1日に60g(お茶碗1杯)以下に抑えるのが理想的です。

    しかし、いきなり極端に制限すればストレスが溜まるので、最初は120gほどからスタートすることをおすすめします。なお、以下のような糖質が多い食べ物には注意が必要です。

    【糖質が多い食べ物】

    • 白米
    • パン
    • 麺類
    • 砂糖
    • ジャガイモ
    • さといも
    • さつまいも
    • 根菜類(にんじん、ゴボウ、れんこん)
    • 人工甘味料入りの飲料

    これらの食べ物は、炭水化物ダイエットの期間中できるだけ避けるようにしてください。

    なお、「炭水化物を完全に抜く」という極端なやり方ではなく、食物繊維などの必要な糖質は適度に摂取しましょう。

    炭水化物ダイエットを成功へ導くポイント

    ではここからは、炭水化物ダイエットのポイントを紹介します。

    • 炭水化物ダイエット中の食べ方
    • 炭水化物ダイエットで食べてもいいもの

    上記2つについて、詳しく解説していきます。

    炭水化物を完全に抜くのはNG!食べ方に気をつけよう

    炭水化物(糖質)を完全に抜けば、目眩や吐き気などの体調不良を起こす可能性が高いので極端な制限はおすすめできません。
    糖質とうまく付き合いましょう。

    また、炭水化物ダイエットでリバウンドしないためには、食事の最初にサラダなどの副菜から食べるように心がけましょう。

    なぜなら、野菜やキノコ、海藻などは糖の消化・吸収を遅らせる作用があり、糖の吸収を穏やかにするからです。

    炭水化物ダイエット中は、大根やかぶなどの食物繊維が多く含まれる根菜類を食べると便秘予防になります。

    根菜類は糖質が含まれていますが、栄養価が高く料理に使い勝手が良いので、食べる量や頻度、調味料の使い方に注意して適度に取り入れていきましょう。

    炭水化物ダイエットで食べてもいいもの

    炭水化物ダイエットでは、以下のような糖質を含まない食材は基本的に食べても大丈夫です。

    【糖を含まない食べ物】

    • 牛肉、豚肉、鶏肉
    • 魚介類全般
    • 豆、大豆加工食品
    • バター、オリーブオイル
    • 芋類、根菜類以外の野菜(適量ならOK)
    • 海藻
    • キノコ類
    • チーズ
    • ナッツ
    • こんにゃく、しらたき

    この中でも肉や魚、豆や大豆加工食品などのタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。肉類は、脂の少ないものを選ぶのがポイントです。

    糖質を含まない食品でも、組み合わせによっては脂質の摂りすぎでカロリー過多になる可能性があるので、その点には注意しておきましょう。

    炭水化物ダイエットのリバウンドを防ぐ4つのコツ

    炭水化物ダイエットでのリバウンドを防ぐコツは以下の4つです。

    1. まずは夜だけ抜いてみる
    2. 栄養バランスを考える
    3. 終了後も炭水化物の摂取量に気を付ける
    4. 運動を習慣化する

    具体的に解説していきます。

    コツ1:まずは夜だけ抜いてみる

    最初は夜だけ抜いて様子を見ても良いでしょう。

    炭水化物ダイエットを始めるにあたって、はじめからきっぱりと炭水化物を断つと体に悪影響を及ぼす可能性があります。

    なぜなら、極端な炭水化物ダイエットを行うと、脳や体に必要なエネルギーが行き渡らなくなり、脱力感や眠気が起こりやすくなるからです。

    長期的に取り組むためにも、まずは夜だけ炭水化物を抜く生活から始めてみてください。

    コツ2:栄養バランスを考える

    炭水化物ダイエットは、常に栄養バランスを考えた食事を摂らなければなりません。特に、タンパク質や良質な脂質を摂って、体内のエネルギーを補うのは必須です。

    栄養バランスが悪い状態でダイエットを続けると、順調に体重が落ちたとしても必要な筋肉や基礎代謝まで落ちてしまいます。そうなるとすぐにリバウンドしやすくなるので、十分注意しておきましょう。

    炭水化物ダイエットでは「糖質量」だけにこだわるのではなく、「糖質以外」の栄養の摂り方を身に付けるのがポイントです。

    コツ3:終了後も炭水化物の摂取量に気をつける

    炭水化物ダイエットの終了時は、いきなり元の食事スタイルに戻すのではなく、継続的に糖質量のコントロールをしましょう。

    せっかくダイエットに成功したのに、「いきなり元の食事に戻したらリバウンドしてしまった…」と嘆く人も少なくありません。

    そもそも、日本人向けの料理には糖質を多く含む食材が多く使われている傾向にあります。

    なので、食品を買うときには栄養成分表示を見て、糖質量を確認するクセをつけておくといいでしょう。

    コツ4:運動を習慣化する

    炭水化物ダイエットに限りませんが、ダイエット中は食事の改善に加え、筋トレなどの運動も取り入れて習慣化していきましょう。

    運動といっても筋トレやウォーキング、ランニングなど様々ですが、炭水化物ダイエットと組み合わせるなら、筋トレがおすすめです。

    なぜなら、炭水化物ダイエット中は筋肉量が低下しがちであり、基礎代謝まで落ちて太りやすい身体になりやすいから。

    筋肉量低下によるリバウンドのリスクを下げ、メリハリボディを目指すためにも、代謝を上げやすいスクワットなどの筋トレから始めてみてください。

    まとめ:リバウンドしない健康的な炭水化物ダイエットをしよう!

    炭水化物ダイエットは短期間で結果が出やすい反面、リバウンドのリスクがあります。

    なので、一時的なダイエットと捉えるのではなく、食事の栄養バランスを見直して改善したり、運動を習慣化したりして、健康的な生活を継続していくことが大切です。

    栄養バランスの良い食事で正しい炭水化物制限を行って、ダイエット効果を高めてみてください!

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