TOP ブログ 【気軽に】ふくらはぎを確実に鍛える筋トレ5つとその効果を徹底解説

【気軽に】ふくらはぎを確実に鍛える筋トレ5つとその効果を徹底解説

2021/06/15
  • トレーニング
ふくらはぎを鍛えたい!
ポイントやおすすめの筋トレ方法が知りたい

と考えている人も多いのではないでしょうか。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な箇所です。ふくらはぎを鍛えることでスタイルが良くなるだけでなく、基礎代謝が上がったり、冷え性が改善されたりと健康面のメリットも多いです。

そこでこの記事では以下の点について詳しく解説します。

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

  • ふくらはぎの筋肉について
  • ふくらはぎを鍛えると生まれる効果
  • おすすめの筋トレ方法やポイント

ふくらはぎのおすすめ筋トレやコツなどを詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

ふくらはぎの筋肉は2種類ある

まずはふくらはぎの筋肉について紹介します。

  1. ヒラメ筋
  2. 腓腹筋(ひふくきん)

ふくらはぎには大きく2つの筋肉が存在します。筋肉について詳しく理解することで、筋トレも行いやすくなります。

それぞれに役割や特徴もあるため、筋トレを始める前にチェックしてみてください。

【筋肉1】ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋の内側に位置する筋肉のことで、その名前の通り形がヒラメに似ています。

ヒラメ筋は日常生活で体のバランスを取ったり、歩行において体が倒れないように支えてくれたりする役割を持っている非常に重要な筋肉です。

立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するため、筋トレをすることで日常生活で疲れにくい足を手に入れられます。

【筋肉2】腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋とはふくらはぎの1番盛り上がっている部分のことをいいます。

外側と内側に分かれており、アキレス腱から足首まで覆っている筋肉です。日常生活ではあまり使用しませんが、ジャンプしたり走ったりするときに、とても重要な筋肉となります。

腓腹筋は膝が伸びている状態で働きやすい特徴を持つため、鍛えることで足首の安定性が高まります。

ふくらはぎを鍛えると生まれる7つの効果

ふくらはぎを鍛えると生まれる効果を7つにまとめました。

  1. 足首の安定性が高まる
  2. 血行がよくなり冷え性が改善
  3. 足が疲れにくくなる
  4. むくみが取れて美脚になる
  5. 足がより早くなる
  6. 疲労や運動不足の改善
  7. 足が吊りにくくなる

ふくらはぎを鍛えることで、足首の安定性が高まったり冷え性が改善したりとメリットも多いです。この章では得られる効果について簡単に解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【効果1】足首の安定性が高まる

ふくらはぎを鍛えることで足首の安定性が高まり、より安全に日常生活を過ごせるようになります。

他にも筋トレのパフォーマンスがアップするため、全体的な運動のレベルも上がります。

よく足首を捻ってしまうという人はふくらはぎのトレーニングを定期的に行うと良いでしょう。

【効果2】血行がよくなり冷え性が改善

筋トレを行うことで血行が良くなり冷え性も改善されます。

特に「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、ミルキングアクションという血液の循環機能を持っており、この機能を鍛えることで冷え性改善につながります。

冷え性に困っている人はふくらはぎを中心としたトレーニングがおすすめです。

【効果3】足が疲れにくくなる

立ち仕事が多く、足が疲れやすいという人はふくらはぎのトレーニングがおすすめです。

足が疲れてしまう原因としては、単純に筋力の低下や長時間同じ姿勢を続けることにより筋肉の活動量が減っていることなどが挙げられます。

足を鍛えることで、筋肉のポンプ作用をうまく引き出すことができ、疲れやだるさを解消します。

【効果4】むくみが取れて美脚になる

スタイルが良くなりたいという理由でふくらはぎのトレーニングを行う人も多いのではないでしょうか。

ふくらはぎを鍛えることでむくみが取れ、すっきりとした脚が手に入ります。

またスタイルが良くなることで達成感も生まれ、自分の見た目に自信がつきやすくなります。自信がつくと普段の生活もより生き生きとしたものに変わるため、おすすめです。

【効果5】足がより速くなる

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで瞬発力がつくため、足がより速くなるのもメリットの1つです。

蹴る力が強くなり前に進みやすくなるため、走るスピードを上げたい人はふくらはぎを中心に鍛えていくと良いでしょう。

【効果6】疲労や運動不足の改善

筋肉量が増えると、基礎代謝が高くなるため疲労や運動不足の改善ができます。

他にも痩せやすい体質になるため、効率よく全身を鍛えられます。ふくらはぎは全体重を支え、動きをコントロールする重要な筋肉となります。

ふくらはぎを鍛えることにより日常生活にも良い影響が出始めます。最近疲れが溜まりやすいと言う人はふくらはぎの運動をしてみることをおすすめします。

【効果7】足がつりにくくなる

足をつる原因は水分やミネラル不足とも言われますが、大きな原因は運動不足です。

ふくらはぎを鍛えることで運動不足解消となり、足がつりにくくなります。頻繁に足をつってしまうと言う人は、まずふくらはぎのトレーニングに取り組んで問題を解決しましょう。

ふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレ5選

ふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレを5つ紹介します。

  1. スタンディングカーフレイズ
  2. シーテッドカーフレイズ
  3. ジャンピングスクワット
  4. アンクルホップ
  5. ワンレッグカーフレイズ

ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、体内に十分な血液が回らなくなってしまい、脚に老廃物がたまります。

その結果疲れやすくなったり、むくんでしまったりとデメリットも多く起こります。

この章ではふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレをわかりやすく紹介していますのでぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ1】スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズはつま先で立って元に戻すことを繰り返す、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える最もスタンダードなトレーニングです。

特に器具も使わず簡単にできるので、あいた時間に試してみてください。

  1. 足は肩幅に開き真っ直ぐに立つ
  2. 背筋を伸ばしてつま先で立つようにかかとをあげる
  3. 限界まであげたらそこでキープする
  4. ゆっくりとそのままかかとを下す
  5. 繰り返す

コツは下腿三頭筋を意識しながらかかとを最後までしっかりあげること。また、動作中は呼吸を忘れないようにしましょう。

【筋トレ2】シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは先ほどのスタンディングカーフレイズを座った状態で行うトレーニング方法です。

座ることでより下腿三頭筋に意識を集中させやすくなるため、トレーニングの仕上げとして行うと良いでしょう。

  1. 足は肩幅に開き椅子に深く座る
  2. かかとをあげてふくらはぎを引き締めていく
  3. 限界まであげたらそこでキープする
  4. ゆっくりとそのままかかとを下す
  5. 繰り返す

慣れてきたら膝の上にダンベルや水を入れたペットボトルなどを置いて負荷をあげていくことをおすすめします。

【筋トレ3】ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットはその名の通り、スクワット運動にジャンプを足したトレーニング方法です。

ふくらはぎだけではなく、腹筋や足全体も一緒に鍛えられるため、余裕が出てきたらぜひ取り入れてみてください。

  1. 足は肩幅に開き両手は頭の後ろで組む
  2. 膝を曲げてゆっくりと体を落とす
  3. 足の裏で床を蹴りジャンプする
  4. 着地したらそのまま体を下げる
  5. 繰り返す

無理のない程度に高くジャンプすることがポイントです。足を肩幅に開いていないと効果は薄いため注意しましょう。

また、コンクリートなど地面が硬い場所で長時間行うと膝を痛めてしまう可能性もあるため、土や草の上で行うことをおすすめします。

【筋トレ4】アンクルホップ

アンクルホップは、つま先立ちのままジャンプするトレーニングです。ジムなどではもちろん、自宅でも気軽に行えるので、ぜひチャレンジしてみてください。

  1. 足は拳ひとつ分に開き真っ直ぐに立つ
  2. 背筋を伸ばしてつま先で立つようにかかとをあげる
  3. 限界まであげたらそこでジャンプする
  4. そのまま着地して再度ジャンプする
  5. 繰り返す

コツはなるべく膝を曲げずに高くジャンプすることです。負荷を高めるためには、回数を増やすと良いでしょう。

ダンベルなどを持ちながら行うと怪我をする可能性があるため注意が必要です。

【筋トレ5】ワンレッグカーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはその名の通り片足ずつカーフレイズを行う運動です。

片足を上げて行うことでより負荷も高まるため、両足でのカーフレイズが慣れたら行うと良いでしょう。

  1. 足は肩幅に開き真っ直ぐに立つ
  2. そのまま片足を前に持ち上げる
  3. 背筋を伸ばしてつま先で立つようにかかとをあげる
  4. 限界まであげたらそこでキープする
  5. ゆっくりとそのままかかとを下す
  6. 両足交互に繰り返す

バランスをとりながら、ふくらはぎを意識して行うことがポイントです。慣れてきたら床ではなく台の上でチャレンジしてみましょう。

ふくらはぎの筋トレをより効果的に行う4つのポイント

ふくらはぎの筋トレをより効果的に行う4つのポイントを紹介します。

  1. 筋トレの頻度は2日に1回
  2. 水分をしっかりとる
  3. 痩せたい場合は食事も見直す
  4. 定期的に継続する

この章ではより効果が出やすくなる、ふくらはぎトレーニングのコツをまとめたのでぜひ参考にしてみてください。

【ポイント1】筋トレの頻度は2日に1回

結論を先にいうと、ふくらはぎは毎日鍛えても問題ありません。しかしトレーニングの強度によります。

強い強度で筋トレをするのであれば、2日に1回程度がおすすめです。

毎日無理して行うと、疲労感が溜まったり足を痛めてしまったりとデメリットも多いため、初心者は無理しないことが大切です。

【ポイント2】水分をしっかりとる

よりトレーニングの効果を高めるためには、普段よりも多く水分を摂取しましょう。ハードな運動をすると大量の汗をかくため、体内の水分は減り続けます。

体内の水が不足すると、全身に栄養が回らず、筋トレの効果を発揮できなくなります。さらには疲労感が残ったり、筋肉痛が続いたりしてしまい、結果的に継続できなくなるのもデメリット。

飲む水の量は、1日に約2~4リットル程度を目安にすると効果的です。飲み方は一気に飲むのではなく、少しずつ喉が乾いたら無理せず飲むようにしましょう。

【ポイント3】痩せたい場合は食事も見直す

より効率よく鍛えるためには食生活にも注意が必要です。ふくらはぎトレーニングを頻繁に行っていても、脂質や糖質を多く摂取しているとなかなか結果も出ず、モチベーションも下がります。

より早く結果を出すためには、栄養素をバランスよく摂取し、糖質を抑えると良いでしょう。

以下のように食卓を5つに分類して考えると、満遍なく栄養素が取れます。

  1. 主食(ご飯やパンなどのエネルギー源)
  2. 主菜(肉類や魚介類、卵、大豆などの筋肉や骨の材料となるもの)
  3. 副菜(野菜やきのこなど、体調を整えるもの)
  4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成するもの)
  5. 果物(疲労回復に役立つエネルギー源)

筋トレの効果を少しでも早く発揮したい場合は、意識してみてください。

【ポイント4】定期的に継続する

ふくらはぎのトレーニングだけに限りませんが、効果を高めるためには、継続して行うことが一番重要です。

継続して行うことで、足も体も負荷に慣れてきます。先週までは10回が限界だったという人でも回数を重ねることで回数も増え、より負荷もかけられることでしょう。

定期的に休みながら、コツコツ続けていくことが重要です。

継続してふくらはぎの筋トレを行い健康的に鍛えよう

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な箇所です。ふくらはぎを鍛えることでスタイルが良くなるだけでなく、足首の安定性が高まったり冷え性が改善されたりとメリットも多いです。

他にも瞬発力がつくため、足がより早くなる点も大きな効果の1つです。

筋トレの頻度としては、2日に1回がベストですがこれは運動の強度によっても左右されるため、無理せずに続けることが一番重要です。

また痩せたい場合は食事も見直すようにしましょう。

定期的に継続することで必ず効果は出てくるので、諦めずに自分のペースでチャレンジしてみてください。

なお、トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

無料体験サービスもあるので、気になる方はぜひ一度お試しください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ! 業界最安値で、月2回から無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?
無料カウンセリングはこちらから!

Recommended