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【初心者も安心】ふくはらぎの筋トレ5選と得られる6つの効果をトレーナーが徹底解説

2021/06/15
  • トレーニング

ふくらはぎを鍛えたい!
鍛える際に注意すべき点はある?
ポイントやおすすめの筋トレ方法が知りたい

と考えている人は多いのではないでしょうか。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な箇所です。

ふくらはぎを鍛えることでスタイルがよくなるだけでなく、基礎代謝が上がったり、冷え性が改善されたりと健康面のメリットも多いです。

そこで、この記事では以下の点について詳しく解説します。

  • ふくらはぎの筋肉について
  • ふくらはぎを鍛えることで得られる効果
  • おすすめの筋トレ方法
  • ポイントや注意点

ふくらはぎを鍛えることで日常生活が快適になるので、ぜひ参考にしてみてください。

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ふくらはぎの筋トレで鍛えられる2つの筋肉

ふくらはぎの筋トレで鍛えられる2つの筋肉

まずは、ふくらはぎの筋肉について紹介します。

ふくらはぎには、大きく2つの筋肉「ヒラメ筋」と「腓腹筋」があります。

それぞれに役割や特徴があるので、筋トレを始める前にチェックしてみてください。

1.ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋の内側に位置する筋肉のことで、その名前の通り形がヒラメに似ています。

ヒラメ筋は日常生活で体のバランスを取ったり、歩行において体が倒れないように支えてくれたりする役割を持っている、非常に重要な筋肉です。

2.腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋とは、ふくらはぎの1番盛り上がっている部分のことをいいます。

外側と内側に分かれており、アキレス腱から足首まで覆っている筋肉です。

日常生活ではあまり使用しませんが、ジャンプしたり走ったりする際に、とても重要な役割を果たす筋肉です。

ふくらはぎの筋トレで得られる6つの効果

ふくらはぎの筋トレで得られる6つの効果

ここでは、ふくらはぎの筋トレで得られる効果を6つみていきます。

  1. 足首の安定性が高まる
  2. 血行がよくなり冷え性が改善する
  3. 足が疲れにくくなる
  4. むくみが取れて美脚になる
  5. 足が速くなる
  6. 疲労や運動不足が解消できる

ふくらはぎを鍛えることによるメリットは多いです。

この章では、得られる効果について簡単に解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

1.足首の安定性が高まる

ふくらはぎを鍛えることで、足首の安定性が高まり、日常生活を安全に送れます。

また、筋トレのパフォーマンスが向上するため、全体的な運動のレベルも上がります。

2.血行がよくなり冷え性が改善する

ふくらはぎの筋トレを行うことで、血行がよくなり冷え性が改善されます。

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、ミルキングアクションという血液の循環機能を持っており、この機能を鍛えることで冷え性改善につながるのです。

3.足が疲れにくくなる

立ち仕事が多く、足が疲れやすいという方には、ふくらはぎのトレーニングがおすすめです。

足が疲れてしまう原因としては、単純に筋力の低下や長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉活動量の減少などが挙げられます。

ふくらはぎを鍛えることで、筋肉のポンプ作用をうまく引き出せ、疲れやだるさを解消し、つりにくい足が手に入れられます。

4.むくみが取れて美脚になる

ふくらはぎを鍛えることでむくみが取れ、すっきりとしたスタイルのよい足が手に入ります。

スタイルがよくなると達成感も生まれ、自分の見た目に自信が持てるでしょう。

自信がつくと、普段の生活もより生き生きとしたものに変わります。

5.足が速くなる

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、速く走れるようになるでしょう。

これは、トレーニングによって瞬発力がつき、蹴る力が強くなり前に進みやすくなるためです。

走るスピードを上げたい人は、ふくらはぎを中心に鍛えていくとよいでしょう。

6.疲労や運動不足が解消できる

筋肉量が増えると、基礎代謝が高くなるため疲労や運動不足が解消できます。

また、痩せやすい体質になるため、効率よく全身を鍛えられます。

全体重を支え、動きをコントロールする重要な筋肉で構成されているふくらはぎを鍛えることで、日常生活にもよい影響が出始めるでしょう。

ふくらはぎを鍛えるためのおすすめの筋トレ5選

ふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレ5選

ふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレを5つ紹介します。

  1. スタンディングカーフレイズ
  2. シーテッドカーフレイズ
  3. ジャンピングスクワット
  4. アンクルホップ
  5. ワンレッグカーフレイズ

この章では、ふくらはぎの筋トレを分かりやすく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

1.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、つま先で立ち、かかとを元に戻すことを繰り返す、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える最もスタンダードなトレーニングです。

  1. 足を肩幅に開き、真っ直ぐに立つ
  2. 背筋を伸ばして、つま先で立つようにかかとをあげる
  3. 限界まで上げたらそこでキープする
  4. ゆっくりとかかとを下す
  5. 繰り返す

コツは下腿三頭筋を意識しながらかかとを最後までしっかり上げることです。

また、動作中は呼吸を忘れないようにしましょう。

2.シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、先ほどのスタンディングカーフレイズを座った状態で行うトレーニング方法です。

座ることで、より下腿三頭筋に意識を集中させやすくなるため、トレーニングの仕上げとして行うとよいでしょう。

  1. 足を肩幅に開き、椅子に深く座る
  2. かかとを上げて、ふくらはぎを引き締めていく
  3. 限界まで上げたらそこでキープする
  4. ゆっくりとかかとを下す
  5. 繰り返す

慣れてきたら、膝の上にダンベルや水を入れたペットボトルなどを置いて、負荷を上げていくことをおすすめします。

3.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、その名の通り、スクワット運動にジャンプ動作を加えたトレーニング方法です。

ふくらはぎだけではなく、腹筋や足全体も一緒に鍛えられるため、余裕が出てきたらぜひ取り入れてみてください。

  1. 足を肩幅に開き、両手は頭の後ろで組む
  2. 膝を曲げてゆっくりと体を落とす
  3. 足の裏で床を蹴りジャンプする
  4. 着地したらそのまま体を下げる
  5. 繰り返す

無理のない範囲で、高くジャンプすることがポイントです。

足を肩幅に開いていないと効果が出にくいため注意しましょう。

ジャンプスクワットで理想の体型になろう!トレーニングのやり方やポイントを徹底解説」の記事では、ジャンプスクワットだけでなく、さまざまなバリエーションのスクワットも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

4.アンクルホップ

アンクルホップは、つま先立ちのままジャンプするトレーニングです。

ジムはもちろん、自宅でも気軽に行えるので、ぜひチャレンジしてみてください。

  1. 足を拳ひとつ分開き、真っ直ぐに立つ
  2. 背筋を伸ばして、つま先で立つようにかかとをあげ上げる
  3. 限界まで上げたらそこでジャンプする
  4. 限界まで上げたらそこでジャンプする
  5. 繰り返す

コツは、なるべく膝を曲げずに高くジャンプすることです。

負荷を高めるためには、回数を増やすとよいでしょう。

5.ワンレッグカーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはその名の通り、片足ずつカーフレイズを行う運動です。

片足を上げて行うことでより負荷も高まるため、両足でのカーフレイズに慣れたら行うとよいでしょう。

  1. 足を肩幅に開き、真っ直ぐに立つ
  2. そのまま片足を前に持ち上げる
  3. 背筋を伸ばして、つま先で立つようにかかとを上げる
  4. 限界まで上げたらそこでキープする
  5. ゆっくりとかかとを下す
  6. 両足交互に繰り返す

バランスをとりながら、ふくらはぎを意識して行うことがポイントです。

慣れてきたら床ではなく、台の上でチャレンジしてみましょう。

ふくらはぎの筋トレを効果的に行う5つのポイント

ふくらはぎの筋トレを効果的に行う5つのポイント

ふくらはぎの筋トレを、効果的に行う5つのポイントを紹介します。

  1. 頻度は2日に1回行う
  2. 水分をしっかりとる
  3. 痩せるためには食事を見直す
  4. 継続して行う
  5. 可動域を広げる

この章ではより効果が出やすくなる、ふくらはぎトレーニングのコツをまとめたのでぜひ参考にしてみてください。

1.頻度は2日に1回行う

トレーニングは、2日に1回行いましょう。

ふくらはぎは毎日鍛えても問題ありませんが、疲労感が溜まったり足を痛めてしまったりとデメリットも多いため、初心者は無理しないことが大切です。

強い強度で筋トレをするのであれば、2日に1回程度がおすすめです。

2.水分をしっかりとる

トレーニングの効果を高めるためには、普段よりも多く水分を摂取しましょう。

体内の水分が不足すると、全身に栄養が回らず、筋トレの効果を十分に発揮できません。

飲む水の量は、1日に約2~4リットル程度を目安にすると効果的です。

飲み方は一気に飲むのではなく、少しずつ飲むようにしましょう。

3.痩せるためには食事を見直す

効率よく鍛えるためには食生活にも注意が必要です。

早く結果を出すためには、栄養素をバランスよく摂取し、糖質を抑えるとよいでしょう。

以下のように食卓を5つに分類して考えると、満遍なく栄養素が取れます。

  • 主食(ご飯やパンなどのエネルギー源)
  • 主菜(肉類や魚介類、卵、大豆などの筋肉や骨の材料となるもの)
  • 副菜(野菜やきのこなど、体調を整えるもの)
  • 牛乳・乳製品(骨や歯を形成するもの)
  • 果物(疲労回復に役立つエネルギー源)

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」の記事では、健康的に痩せるための食事方法などについて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

4.継続して行う

ふくらはぎのトレーニングに限らず、効果を高めるためには継続することが大切です。

継続して行うことで体が負荷に慣れ、回数を重ねるにつれてより高い負荷をかけられるようになるでしょう。

定期的に休みながら、コツコツ続けていくことが重要です。

5.可動域を広げる

ふくらはぎのトレーニングでは、可動域を広げるよう意識しましょう。

筋肉を大きく成長させるためには、刺激を最大限まで与えることが大切です。

ステップ台などの上でトレーニングを行うと、水平よりも下にかかとを下げられ、負荷を高められるのでおすすめです。

ふくらはぎの筋トレを行う際の注意点3選

ふくらはぎの筋トレを行う際の注意点3選

ここでは、ふくらはぎの筋トレを行う際の注意点を3つ紹介します。

  1. 足を痛めないようにする
  2. 呼吸を止めずに行う
  3. 負荷にメリハリをつける

継続的にトレーニングをするために、ぜひ参考にしてみてください。

1.足を痛めないようにする

トレーニングをする際には、足を痛めないように注意しましょう。

硬い地面でトレーニングをすることは、足を痛めてしまうリスクがあります。

トレーニング場所が限られている場合には、足を痛めないためにシューズを見直してみることをおすすめします。

ジム用シューズ15選!使用のメリットと選ぶポイント5つも解説」の記事ではトレーニングシーンに合ったシューズを紹介しているので、ぜひご覧ください。

また、トレーニング前後にストレッチを行うことで、怪我のリスクを軽減できます。

【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説」の記事では、正しいストレッチについて分かりやすく解説しています。

安全にトレーニングをするために、ぜひ参考にしてみてください。

2.呼吸を止めずに行う

トレーニングをする際には、呼吸を止めずに行いましょう。

呼吸を止めてしまうと、酸欠状態になり目眩や失神を引き起こすリスクがあります。

呼吸方法は、体に力が加わり筋肉が収縮するときは息を吐き、体の力が抜け筋肉が伸張するときに息を吸うとよいでしょう。

3.負荷にメリハリをつける

トレーニングの際には、負荷にメリハリをつけましょう。

同じセット数や負荷を繰り返していると、体が慣れてしまい効果が出にくくなってしまいます。

限界の負荷を軽く超えられるようになると、重りを持って行うなどして負荷を調整しましょう。

ふくはらぎの筋トレで理想の足を手に入れよう

ふくはらぎの筋トレで理想の足を手に入れよう

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な箇所です。

ふくらはぎを鍛えることには、さまざまなメリットがあるため、日常生活を今より快適に過ごしたい方は、ぜひトレーニングを取り入れてみてください。

つま先立ちが効果的!?【つま先立ちトレーニングを徹底解剖】」の記事でもふくらはぎのトレーニングについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめです。

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