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意外と知らない!?ふくらはぎ筋肉痛の原因と対処法!

2020/05/15

    ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

    ランニングや山登りをした後、ふくらはぎに筋肉痛を感じる方も多いです。

    ふくらはぎは歩く際に使われるので、筋肉痛は早く治したいですよね?

    そんな方は必見!

    今回は、筋肉痛の原因と対処法をご紹介します。

    ふくらはぎ筋肉痛の原因

    ふくらはぎ筋肉痛の原因

    筋肉を激しく動かすと筋繊維が傷つきます。

    それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものです。。

    この筋繊維とは、筋肉そのものではありません。

    筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。

     

    ふくらはぎ筋肉痛の種類

    ふくらはぎ筋肉痛の種類

    筋肉痛には以下の2つの種類があります。

    ①即発性筋肉痛

    運動した直後、早ければ運動している最中から起こる筋肉痛があります。

    これを即発性筋肉痛と言います。

    筋肉が酸素欠乏に陥ることによって、痛み物質(プラジキニンやアデノシンなど)が蓄積することが原因です。

    ②遅発性筋肉痛

    運動してから数時間~数日後に起こる筋肉痛があります。

    これを遅発性筋肉痛と言います。

    一般的な筋肉痛はこの遅発性筋肉痛がほとんどでしょう。

    遅発性筋肉痛が起こる原因ははっきりとは解明されていませんが、考えられている原因は2つあります。

    • 運動によって損傷した筋線維を修復する過程で炎症の痛み
    • 筋肉で生成された痛み物質によって、痛み刺激を感じ取る神経そのものが過敏になる

    筋肉の炎症が一般的な筋肉痛の原因と考えられています。

     

    ふくらはぎ筋肉痛になりやすい動き

    ふくらはぎ筋肉痛になりやすい動き

    運動中、筋肉は縮む動き(収縮)と、ゆるむ動き(弛緩)を繰り返しています。

    重いものを持ち上げる時や階段を上がる時などは、筋肉は縮む動きをします。

    これを短縮性運動と言います。

    重いものを下ろす時や階段を下りる時などは、筋肉が緩んで伸びる動きをします。

    これを伸張性運動と言います。

    筋肉痛になりやすい運動は、伸張性運動の時です。

    縮んでいる筋肉を伸ばす時に負荷がかかると、筋肉痛が起こりやすくなります。

     

    ふくらはぎ筋肉痛を早く治す方法

    ふくらはぎ筋肉痛を早く治す方法

    筋肉痛を早く治す為には、しっかりと体をケアしてあげましょう。

    ①アイシングをする

    激しい運動やトレーニングの後、筋肉が痛くなり熱を持っていることがあります。

    その場合、筋肉を氷や保冷剤などで冷やしましょう。

    すると、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。

    さらに、筋肉の炎症を抑える効果もあります。

    ただ、冷却することで血流を悪くすることにもなります。

    筋肉が熱を持って痛む場合のみ、アイシングをするようにしましょう。

    ②体を温める

    運動してから時間が経ったら、ぬるま湯に浸かって体を温め血流を促すと良いでしょう。

    血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいきます。

    すると、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。

    ただし、アイシングと反対で、運動直後の筋肉に熱を持った状態で行なう事は避けましょう。

    全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。

    数時間から数日おいてから行うと良いですね。

    ③ストレッチをする

    運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっています。

    筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなってしまいます。

    体をゆっくりとのばすストレッチをすることで、筋肉をほぐし血流が良くなります。

    ただし、無理して大きな負荷をかけないよう気をつけましょう。

    ④栄養を摂る

    疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品を摂りましょう。

    疲労回復に効果がある、「ビタミンB1」は豚肉や鶏肉、そしてレバーなどに豊富に含まれています。

    他にも筋肉痛に効果があるものがあります。

    ニンニクや唐辛子に含まれる「ビタミンB6」。

    黒酢や柑橘系の果物に含まれる「クエン酸」。

    レバー・牡蠣・大豆などに含まれる「亜鉛」などが筋肉痛に効果的です。

    ⑤睡眠をとる

    筋肉痛だけでなく体の疲労回復全般において、しっかりと睡眠を取ることは大切です。

    睡眠中に「成長ホルモン」が分泌されます。

    この成長ホルモンは筋繊維の回復を促す作用があります。

    7~8時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませましょう。

     

    まとめ

    筋肉痛は頑張った証です。

    それでも痛い筋肉痛は辛いですよね。

    しっかりケアをしてあげることで筋肉痛を少しでも軽減することができます。

    日頃から運動して血流をよくしておくことも大切です。

    運動した後は、しっかり体のケアをしましょう。

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