ランジとブルガリアンスクワットの違い！やり方と効果を比較して効率的に下半身を鍛える

このような悩みを抱えていませんか？

ランジとブルガリアンスクワットは、どちらも下半身を鍛えるのに適したトレーニング方法です。ただ、どちらも似たトレーニングなので、どのような違いがあるのか方が多いのではないでしょうか。

ダイエットや筋トレを行う時に、それぞれどちらのトレーニングが向いているのか気になりますよね。

そこでこの記事では、

について、ティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

ランジとブルガリアンスクワットの違いを理解して、自身の目的に合った方を選べるようになりましょう。

ランジとブルガリアンスクワットの違い

ランジとブルガリアンスクワットは、トレーニング後に得られる効果が異なります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ランジは瞬発力を高めるのに効果的

ランジは、瞬発力を高めるのに有効なトレーニングです。鍛えられる部位は、大きく5つあります。

ブルガリアンスクワットと比べると負荷は低いですが、ランジはバランス感覚が求められるトレーニングなので下半身以外に体幹も鍛えられます。

体幹を鍛えることで姿勢が良くなったり、体力が向上して疲れにくくなったりと、日常生活に役立つでしょう。

ランジは足を前後へ広げるといったスポーツに近い動きをするので、瞬発力や心肺機能を向上させる効果があります。

ブルガリアンスクワットは筋肉増量に効果的

ブルガリアンスクワットは、筋肉を増量させやすいという特徴があります。通常のスクワットと比較しても、効率的な下半身の強化が可能です。

ブルガリアンスクワットはベンチやイスを利用して行うトレーニングで、自重のみでも非常に強い負荷を下半身にかけられます。

鍛えられる部位は、大きく以下の4つです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、筋肉全体の半分以上を占めるほど大きいのです。大きな筋肉を鍛えることで、効率的に代謝を上げられるため、ダイエット効果もあります。

ブルガリアンスクワットを行うことで、男性ならガッチリした、女性ならシュッとした足を手に入れられるでしょう。

ランジとブルガリアンスクワットのやり方の違い

こちらでは、ランジとブルガリアンスクワットのやり方をそれぞれ解説します。

どちらも自宅で気軽に取り組めるトレーニングですが、正しいやり方を知らないとケガにつながるので、しっかり確認しておきましょう。

正しいやり方をきちんと学びたい方は、ぜひティーバランス表参道店にご相談ください。ランジやブルガリアンスクワットのやり方はもちろん、効率良く鍛えられるメニューの組み方や食事まで幅広くアドバイスいたします。

ランジのやり方

左右交互に10回3セットを目安に行いましょう。

なお、ランジについてもっと詳しく知りたい方は「フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果！トレーニングのコツも解説」の記事がおすすめです。

ブルガリアンスクワットのやり方

上記のトレーニングを、片足10回2セット行うのが理想です。しかし、ブルガリアンスクワットは非常に負荷が高いため、特にトレーニング初期は無理をしないように注意しましょう。

なお、ブルガリアンスクワットについて詳しく知りたい方には「ブルガリアンスクワットは最強の下半身トレ！効果や正しいやり方、適切な回数を解説」記事がおすすめです。

ランジとブルガリアンスクワットの効果を高めるポイント

こちらでは、ランジとブルガリアンスクワットをする上でのポイントを解説します。

ポイントを理解してからトレーニングすることで、ケガのリスクを抑えつつ効果を高められるので、ぜひ参考にしてみてください。

ランジのポイント

ランジを行う時は、以下の3つを意識するのがおすすめです。

特にトレーニング初期は、足を踏み出す時に背中が丸まってしまう場合があります。猫背の状態でランジを行うと腰を痛める原因にもなるため、しっかり腹筋に力を入れることを心がけましょう。

また、足をまっすぐ踏み出したり、勢いに任せずゆっくり動作したりすることで、フォームが安定します。

ブルガリアンスクワットのポイント

ブルガリアンスクワットを行う時は、以下の3つを意識しましょう。

これらのポイントを意識することで、フォームが安定しやすくなり、効率的に下半身を鍛えられます。

バランスを取るのが難しいと感じた場合は、トレーニング前にストレッチをして鍛える部位の柔軟性を高めたり、壁に手をついて負荷を軽減させて行なったりするといいでしょう。

ランジとブルガリアンスクワットがおすすめな人

こちらでは、ランジとブルガリアンスクワットのどちらを行えばいいか、目的別におすすめの選び方を紹介します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

日々のパフォーマンスを向上させたいならランジ

ランジは足を踏み出したり、股関節をストレッチしたりなど、日常生活でも使う部位を刺激する動作が多いです。

そのため、歩行などの日常生活の質を上げたり、スポーツのパフォーマンスを向上させたりといった効果が期待できます。

また、大きく足を開く動作によって、骨盤矯正や股関節の可動域を広げられます。

このように、ランジは実用的な筋肉をつけるのに向いているトレーニングです。

ボディメイクしたいならブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは筋肉をつけるのに向いたトレーニングで、ボディメイクに適しています。ただし、一言で筋肉をつけるといっても、足に筋肉がつくだけではありません。

基礎代謝の向上によってダイエット効果があったり、大臀筋が鍛えられるためヒップアップに効果的だったりと、男女問わず魅力的なトレーニングなのです。

外見を変えたいと考えている方には、ブルガリアンスクワットをおすすめします。

ランジとブルガリアンスクワットのメリットの違い

ランジとブルガリアンスクワットは、それぞれ行う上でメリットが異なります。

それぞれがどのような特徴があるのか、1つずつ見ていきましょう。

ランジは筋トレに自信がなくても始めやすい

ランジは、筋トレ初心者でも取り組みやすいのがメリットです。

片足のみで身体を支えるブルガリアンスクワットに比べて、ランジは両足同時に鍛えるため負荷が少なくなります。

そのためランジは、運動不足を解消したい方や筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。

ブルガリアンスクワットは自分で負荷を加えやすい

ブルガリアンスクワットは、自分で負荷の強さを変更しやすいというメリットがあります。

自重で行ってもハードなトレーニングですが、ダンベルを使うことでさらに高い負荷をかけられるのです。

ブルガリアンスクワットに慣れて負荷が物足りないと感じた方は、両手にダンベルを持ってトレーニングを行うといいでしょう。

ランジとブルガリアンスクワットを行う時に役立つ3つのアイテム

こちらでは、ランジとブルガリアンスクワットに役立つアイテムを紹介します。

おすすめの商品も合わせて紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベル

自重でのトレーニングでは満足できない方は、ダンベルを用いるといいでしょう。

ダンベルを選ぶ時は、以下の3点に注目するのをおすすめします。

ダンベルの種類について、詳しく知りたい方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」の記事がおすすめです。

ベンチ

ブルガリアンスクワットを行う時は、足を乗せる台が必要です。

イスでもブルガリアンスクワットは行えますが、不安定で転倒の可能性があったり、高さを調節できなかったりするため、トレーニングベンチの購入をおすすめします。

可変式タイプのベンチを選ぶことで、様々なトレーニングで応用が可能です。

選ぶ時のポイントが気になる方は「おすすめのトレーニングベンチ5選！選び方や使うメリットもあわせて解説」の記事を読むことで、自分に合ったベンチを見つけられるでしょう。

マット

マットを敷いた上でトレーニングすると、以下のようなメリットがあります。

トレーニングマットを選ぶ時のポイントを知りたい方は「【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】」の記事がおすすめです。

ランジとブルガリアンスクワットの違いを理解して自分に適した方法で下半身を鍛えよう

ランジとブルガリアンスクワットは、下半身にかかる負荷や得られる効果が異なります。そのため、自身の目的に合う方を選ぶことで、効率よく下半身を鍛えられるでしょう。

ランジとブルガリアンスクワットは、両方とも自宅で気軽に始められますが、効果が出るまで継続するのは大変です。

「ダイエットに成功して足を細くしたい」「運動不足を解消したい」と本気で考えている方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

プロのトレーナーが、個人の目的に適したトレーニング方法を教えてくれるので、あなたが望む未来を効率よく目指せますよ。

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