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ブルガリアンスクワットとランジの違いは?それぞれのやり方や効果を徹底比較

2022/05/31
  • トレーニング

ブルガリアンスクワットとランジの違いってなに?
鍛えられる部位は違う?
初心者におすすめなのはどっち?

このような悩みを抱えていませんか?

ブルガリアンスクワットとランジは、どちらも下半身を鍛えるのに適したトレーニング方法です。ただ、どちらも似たトレーニングなので、どのような違いがあるのか方が多いのではないでしょうか。

ダイエットや筋トレを行う時に、それぞれどちらのトレーニングが向いているのか気になりますよね。

そこでこの記事では、

  • ブルガリアンスクワットとランジの違い
  • 鍛えられる部位の違い
  • トレーニングの効果を高める方法

について解説します。

ブルガリアンスクワットとランジの違いを理解して、自身の目的に合った方を選べるようになりましょう。

ブルガリアンスクワットとランジの違い

ブルガリアンスクワットとランジは、トレーニング後に得られる効果が異なります

  • ブルガリアンスクワットは筋肉増量に効果的
  • ランジは瞬発力を高めるのに効果的

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ブルガリアンスクワットは筋肉増量に効果的

ブルガリアンスクワットは、筋肉を増量させやすいという特徴があります。通常のスクワットと比較しても、効率的な下半身の強化が可能です。

ブルガリアンスクワットはベンチやイスを利用して行うトレーニングで、自重のみでも非常に強い負荷を下半身にかけられます。

鍛えられる部位は、大きく以下の4つです。

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 内転筋
  • ハムストリングス

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、筋肉全体の半分以上を占めるほど大きいのです。大きな筋肉を鍛えることで、効率的に代謝を上げられるため、ダイエット効果もあります。

ブルガリアンスクワットを行うことで、男性ならガッチリした、女性ならシュッとした足を手に入れられるでしょう。

ランジは瞬発力を高めるのに効果的

ランジは、瞬発力を高めるのに有効なトレーニングです。鍛えられる部位は、大きく5つあります。

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 内転筋
  • ハムストリングス
  • 体幹

ブルガリアンスクワットと比べると負荷は低いですが、ランジはバランス感覚が求められるトレーニングなので下半身以外に体幹も鍛えられます。

体幹を鍛えることで姿勢が良くなったり、体力が向上して疲れにくくなったりと、日常生活に役立つでしょう。

ランジは足を前後へ広げるといったスポーツに近い動きをするので、瞬発力や心肺機能を向上させる効果があります。

ブルガリアンスクワットとランジのやり方の違い

こちらでは、ブルガリアンスクワットとランジのやり方をそれぞれ解説します。

どちらも自宅で気軽に取り組めるトレーニングですが、正しいやり方を知らないとケガにつながるので、しっかり確認しておきましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. ベンチの前に立ち、片足を乗せる
  2. ベンチに乗せていない方の前足をゆっくり曲げる
  3. 90度まで膝が曲がったら止める
  4. ゆっくり元の姿勢へ戻る

上記のトレーニングを、片足10回2セット行うのが理想です。しかし、ブルガリアンスクワットは非常に負荷が高いため、特にトレーニング初期は無理をしないように注意しましょう。

なお、ブルガリアンスクワットについて詳しく知りたい方には「【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介」記事がおすすめです。

【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介

ランジのやり方

ランジのやり方

  1. 両足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
  2. 片足を前方へ歩幅2歩分ほど踏み出す
  3. 90度まで膝が曲がるまで上体を下げる
  4. 踏み出した足を元の位置へ戻す

左右交互に10回3セットを目安に行いましょう。

なお、ランジについてもっと詳しく知りたい方は「フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果!トレーニングのコツも解説」の記事がおすすめです。

フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果!トレーニングのコツも解説

ブルガリアンスクワットとランジの効果を高めるポイント

こちらでは、ブルガリアンスクワットとランジをする上でのポイントを解説します。

ポイントを理解してからトレーニングすることで、ケガのリスクを抑えつつ効果を高められるので、ぜひ参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットのポイント

ブルガリアンスクワットを行う時は、以下の3つを意識しましょう。

  • 背筋をしっかり伸ばす
  • つま先が膝より前へ出ないように意識する
  • かかとに重心を置くようにイメージする

これらのポイントを意識することで、フォームが安定しやすくなり、効率的に下半身を鍛えられます。

バランスを取るのが難しいと感じた場合は、トレーニング前にストレッチをして鍛える部位の柔軟性を高めたり、壁に手をついて負荷を軽減させて行なったりするといいでしょう。

ランジのポイント

ランジを行う時は、以下の3つを意識するのがおすすめです。

  1. お腹に力を入れる
  2. つま先は正面へ踏み出す
  3. 反動を使わない

特にトレーニング初期は、足を踏み出す時に背中が丸まってしまう場合があります。猫背の状態でランジを行うと腰を痛める原因にもなるため、しっかり腹筋に力を入れることを心がけましょう。

また、足をまっすぐ踏み出したり、勢いに任せずゆっくり動作したりすることで、フォームが安定します。

ブルガリアンスクワットとランジがおすすめな人

こちらでは、ブルガリアンスクワットとランジのどちらを行えばいいか、目的別におすすめの選び方を紹介します。

  • ボディメイクしたいならブルガリアンスクワット
  • 日々のパフォーマンスを向上させたいならランジ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ボディメイクしたいならブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは筋肉をつけるのに向いたトレーニングで、ボディメイクに適しています。ただし、一言で筋肉をつけるといっても、足に筋肉がつくだけではありません。

基礎代謝の向上によってダイエット効果があったり、大臀筋が鍛えられるためヒップアップに効果的だったりと、男女問わず魅力的なトレーニングなのです。

外見を変えたいと考えている方には、ブルガリアンスクワットをおすすめします。

日々のパフォーマンスを向上させたいならランジ

ランジは足を踏み出したり、股関節をストレッチしたりなど、日常生活でも使う部位を刺激する動作が多いです。

そのため、歩行などの日常生活の質を上げたり、スポーツのパフォーマンスを向上させたりといった効果が期待できます。

また、大きく足を開く動作によって、骨盤矯正や股関節の可動域を広げられます。

このように、ランジは実用的な筋肉をつけるのに向いているトレーニングです。

ブルガリアンスクワットとランジのメリットの違い

ブルガリアンスクワットとランジは、それぞれ行う上でメリットが異なります

それぞれがどのような特徴があるのか、1つずつ見ていきましょう。

ブルガリアンスクワットは自分で負荷を加えやすい

ブルガリアンスクワットは、自分で負荷の強さを変更しやすいというメリットがあります。

自重で行ってもハードなトレーニングですが、ダンベルを使うことでさらに高い負荷をかけられるのです。

ブルガリアンスクワットに慣れて負荷が物足りないと感じた方は、両手にダンベルを持ってトレーニングを行うといいでしょう。

ランジは筋トレに自信がなくても始めやすい

ランジは、筋トレ初心者でも取り組みやすいのがメリットです。

片足のみで身体を支えるブルガリアンスクワットに比べて、ランジは両足同時に鍛えるため負荷が少なくなります。

そのためランジは、運動不足を解消したい方や筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。

ブルガリアンスクワットとランジを行う時に役立つ3つのアイテム

こちらでは、ブルガリアンスクワットとランジに役立つアイテムを紹介します。

  • ダンベル
  • ベンチ
  • マット

おすすめの商品も合わせて紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベル

自重でのトレーニングでは満足できない方は、ダンベルを用いるといいでしょう。

ダンベルを選ぶ時は、以下の3点に注目するのをおすすめします。

  • ダンベルの重量
  • 重量の調節が可能かどうか
  • グリップの握りやすさ

ダンベルの種類について、詳しく知りたい方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」の記事がおすすめです。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

ベンチ

ブルガリアンスクワットを行う時は、足を乗せる台が必要です。

イスでもブルガリアンスクワットは行えますが、不安定で転倒の可能性があったり、高さを調節できなかったりするため、トレーニングベンチの購入をおすすめします。

可変式タイプのベンチを選ぶことで、様々なトレーニングで応用が可能です。

選ぶ時のポイントが気になる方は「おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説」の記事を読むことで、自分に合ったベンチを見つけられるでしょう。

おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説

マット

マットを敷いた上でトレーニングすると、以下のようなメリットがあります。

  • 身体を床に打つリスクを下げる
  • 床を傷つけにくい
  • 滑らずにフォームが安定しやすい
  • 防音効果がある

トレーニングマットを選ぶ時のポイントを知りたい方は「【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】」の記事がおすすめです。

【筋トレ】おすすめマット5選と選ぶときのポイントを徹底解説【手入れ方法も】

ブルガリアンスクワットとランジの違いを理解して自分に適した方法で下半身を鍛えよう

ブルガリアンスクワットとランジは、下半身にかかる負荷や得られる効果が異なります。そのため、自身の目的に合う方を選ぶことで、効率よく下半身を鍛えられるでしょう。

  • ブルガリアンスクワットはボディメイクが期待できる
  • ランジは日々のパフォーマンスアップが期待できる
  • 体力に自信があるならブルガリアンスクワットがおすすめ
  • 筋トレ初心者にはランジがおすすめ

ブルガリアンスクワットとランジは、両方とも自宅で気軽に始められますが、効果が出るまで継続するのは大変です。

「ダイエットに成功して足を細くしたい」「運動不足を解消したい」と本気で考えている方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

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