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【悲報】ビルダー飲みで栄養素の吸収率が高まるのは嘘!デメリットや飲み方のコツを紹介

2021/02/18
  • 栄養・食事

ビルダー飲みって何?
タンパク質の吸収率を上げたいなら、ビルダー飲みでしょ!
プロテインのシェイカー忘れた…どうしたらいいの?

「ビルダー飲み」と聞くと、体がムキムキになりそうな想像をしてしまいますよね。ビルダー飲みとは、プロテインなどのパウダーをそのまま口に飲む方法です

昔のプロテインは、まずくて溶けにくかったため多くのトレーニーがビルダー飲みをしていました。現在は、味が美味しくなっていたりシェイカーで簡単に溶けたりと、大幅に改善されているので、特別な理由がない限りやる必要がありません。

また、ビルダー飲みをした方が栄養素の吸収率が高まるというのも迷信です。しかし、1度はビルダー飲みを試したいという方も多いでしょう。

そこで、この記事では

  • ビルダー飲みのメリット・デメリット
  • 失敗を防ぐコツ
  • プロテインを効率的に筋肉にするコツ

を詳しく解説していきます。プロテインの摂取で効率よく筋肉量を増やしたいトレーニーは必見の内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください!

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ビルダー飲みをするメリット3選

こちらでは、ビルダー飲みをするメリットを3つ紹介します。

  1. どこでも摂取できる
  2. 洗い物を減らせる
  3. 時間を短縮できる

それでは、順番に説明します。

1. どこでも摂取できる

ビルダー飲みであれば、プロテインさえあればよいのでどこでも摂取できます

ただし、人前でビルダー飲みをして失敗した場合は、プロテインを吹き出して周りの人に迷惑をかけてしまうことがあります。そのため、事前に汚れてもよい場所で練習しておきましょう。

プロテインやグルタミンなどの小袋と水さえあればよいので、ビルダー飲みができるようになれば、持ち物が少なくて済みますね

2. 洗い物を減らせる

洗い物を減らせるのも、ビルダー飲みをするメリットです。プロテイン作った後のシェイカーを洗うのって、少し面倒くさいですよね。

うまく溶けきれなかったパウダーがシェイカーの隅に固まってなかなか取れなかったり、蓋についているゴムを定期的に洗わないとカビたりします。また、洗うのを後回しにすると、すぐに臭くなってしまうのも難点です。

ビルダー飲みにすれば、洗い物がスプーンのみになるので、後片付けが楽になるでしょう

3. 時間を短縮できる

ビルダー飲みをすることによって、時間を短縮できます。

シェイカーを使ってプロテインを摂取するためには、

  1. プロテインとシェイカーを用意する
  2. シェイカーにプロテインと水または牛乳を入れる
  3. ダマにならないように混ぜる
  4. プロテインを飲む
  5. シェイカーを洗う
  6. シェイカーをしっかりと乾かす

と6つのステップを踏まなければいけません。

筋トレで限界まで追い込んだ体には、この準備すらキツく感じることも。ビルダー飲みならば、直にパウダーを摂取するだけなので時間を短縮できますね

ビルダー飲みをするデメリット4選

正直、ビルダー飲みはデメリットの方が多いです。

  1. 失敗したら悲惨なことになる
  2. まずい
  3. 慣れるまで時間がかかる
  4. スプーンが汚れる

ビルダー飲みをやる前に、確認しておきましょう。

1. 失敗したら悲惨なことになる

ビルダー飲みは、失敗をすると本当に悲惨なことになってしまうので、注意が必要です。悲惨な理由として、以下の3つが挙げられます。

  • 高確率でむせて苦しい思いをする
  • 口に含んだパウダーを吹き出してしまう
  • 掃除をしないといけなくなる

プロテインパウダーをビルダー飲みすると高確率でむせます。パウダーが重く、少量の水を含むと粘り気が出てしまうので、上手く飲むことができないからです。

そして、一度むせてしまうと、口から煙を吐くようにプロテインパウダーを出してしまいます。

私もやったことがあるのですが、この後の掃除がものすごく大変です。掃除機で吸っても全て吸いきれないので、水拭きをします。そうするとプロテインが少し溶けて、床にこびりつきます。そのため、何回か水拭きを繰り返さなければいけません。

フローリングの場合、隙間にパウダーが入ってしまいます。プロテインには糖質も含まれているので、そのまま放置すると、最悪の場合虫が寄ってきてしまいます

このように、ビルダー飲みは失敗したときの後処理が大変なので、肉体的だけでなく精神的にも疲れてしまうでしょう。

2. まずい

ビルダー飲みをするとプロテインがまずく感じるのも、デメリットです。プロテインは、水に希釈した状態で美味しくなるように、計算して作られています。

そのため、そのまま摂ると味が濃すぎて美味しくありません

たしかに、昔はまずかったため無理やり飲む手段としてビルダー飲みをする人がいました。しかし最近は、筋トレ後にご褒美として摂取するぐらい美味しいプロテインが多いですよね

ビルダー飲みは、水に溶かせば美味しく飲めるプロテインを、わざわざまずくする飲み方なので、習慣にする必要はないでしょう。

3. 慣れるまで時間がかかる

ビルダー飲みは、慣れたら時間を節約できますが、それまでは非常に効率の悪いプロテインの摂取方法と言えます。なぜなら、慣れるまではパウダー状のプロテインを、少量ずつしか摂取できないからです。

シェイカーで摂取する場合は用意に手間がかかりますが、溶けたプロテインを一気飲みするのは、そこまで難しくありません。

一方で、ビルダー飲みの場合は一気飲みするのはほぼ不可能。一度に摂取するプロテインの量は大体20gなので、この量を一気に飲もうとすると、口の中がパウダーでいっぱいになってしまいます。

そのため、実際にビルダー飲みをする際は、プロテインを小分けにして口に入れる必要があります。パウダー状のプロテインはなかなか飲み込めず、水で流し込まないといけないので、結局時間がかかってしまうでしょう。

4. スプーンが汚れる

ビルダー飲みをする際は、プロテインを適切な量摂取できるように、専用のスプーンで摂取することが多いです。そのため、スプーンが汚れてしまいます。

スプーンが汚れたままプロテインの容器に戻すのは衛生的に好ましくないので、しっかり洗って乾かしてから片付けましょう

スプーンを汚さない方法として、口から離した状態でプロテインを流し込むのも一つの手段ですが、ビルダー飲みを失敗するリスクが高まってしまいます。

そのため、スプーンを汚さずに失敗するリスクも下げたいなら、測ったプロテインを紙コップに入れてビルダー飲みをするのがよいでしょう。

若干の費用がかかってしまいますが、洗い物をなくせるメリットは大きいです。ビルダー飲みを続けていきたい方は、紙コップで摂取する方法も試してみてください。

ビルダー飲みの失敗を防ぐ3つのコツ

ビルダー飲みはデメリットが多いです。それでも、少し憧れますよね。失敗すると悲惨なのは理解したけれど、それでも1度はやってみたい人に向けて3つのコツを紹介します。

  1. 小分けにして摂取する
  2. 水をたくさん飲む
  3. ホエイプロテインを選ぶ

お風呂場など、掃除をしやすい場所でまずは挑戦してみてください。

1. 小分けにして摂取する

複数回に分けてプロテインを摂取するのが、ビルダー飲みで失敗しないコツです。20gにプロテインを一気に口に入れると、むせたり上手く飲み込めなかったりと苦しい思いをするでしょう。

そのため、初心者の方は5gずつ粉薬を飲む感覚で摂取すると、成功率が上がります。慣れてきたら徐々に量を増やして、1回に摂取できる最大量を見つけてみましょう。

2. 水をたくさん飲む

ビルダー飲みをするときは、水をたくさん飲むようにしてください。プロテインなどのパウダーは、少量の水だと口の中に張り付いて、上手く飲み込めないからです。

水をたくさん飲むと、パウダー状のプロテインを流し込みやすくなります。また、水の量を増やすことで口の中に張り付いたプロテインが溶けていくので、最終的にはすっきりと飲み切れるでしょう

水を飲む際は、口が広いボトルを使うと、ビルダー飲みで苦しくなりにくいです。普段の水分補給用にも使えるので、口が広いボトルを用意しておきましょう。

3. ホエイプロテインを選ぶ

プロテインをビルダー飲みするなら、ホエイプロテインを選びましょう。なぜなら、ホエイプロテインは、ソイプロテインやカゼインプロテインに比べて溶けやすいから。

また、ビルダー飲みをするのは、一刻も早く筋肉にプロテインを補給したいからですよね。ホエイプロテインは早く吸収されるので、ビルダー飲みをしたい方におすすめのプロテインです。

ただし、全てのホエイプロテインが溶けやすいわけではないので、購入前にクチコミを確認しましょう。

プロテインを効率的に筋肉にする4つのコツ

プロテインをビルダー飲みしても、タンパク質の吸収率は変わりません。もし、栄養素の吸収率を高めたくてビルダー飲みをしているのであれば、意識するところを変えましょう。

ここでは、プロテインを効率的に筋肉にするコツを3つ紹介します。

  1. ビタミンB6を一緒に摂取する
  2. 炭水化物を一緒に摂取する
  3. 筋トレ後30分以内に摂取する
  4. 朝に摂取する

それでは、順番に説明します。

1. ビタミンB6を一緒に摂取する

タンパク質の摂取率を上げたいのであれば、プロテインとあわせてビタミンB6も摂取しましょう。ビタミンB6を摂取することによって、より効率的に筋肉量を増やせます。

他にも、

  • 皮膚

などの成長を促進する効果が期待できます。

サプリメントではなく、食材から摂取する場合は、

  • バナナ
  • さつまいも
  • マグロ
  • ヒレ肉
  • ささみ

がおすすめです。コンビニやスーパーでも簡単に購入できる食材ばかりなので、ぜひ普段の食生活に取り入れてくださいね。

2. 炭水化物を一緒に摂取する

炭水化物とプロテインを一緒に摂取すると、効率よく筋肉を大きくできます。糖質制限をしている方もいると思いますが、炭水化物は適度に摂取するのが理想的です

プロテインと炭水化物を一緒に摂取することで血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンには、タンパク質を筋肉に運ぶ作用があるので、プロテインと炭水化物を一緒に摂取することで、筋肉が作られやすくなります

ただし、過剰摂取は太る原因になるので、カロリーコントロールも怠らないようにしましょう。

炭水化物を摂取できる食材は、

  • バナナ
  • おにぎり
  • さつまいも
  • 全粒粉パン

などがあります。バナナはトレーニーに嬉しい栄養がたくさん含まれているので、上手に活用しましょう。

3. 筋トレ後30分以内に摂取する

筋トレ後30分以内に、必ずタンパク質を摂取するようにしましょう。筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、普段より栄養の吸収が良くなっています

筋トレを行うと筋肉がダメージを受けます。そのダメージから回復するためにタンパク質は必須です。

リバウンドをイメージして頂くと分かりやすいです。たとえば、過度な食事制限を行って短期間で、大幅なダイエットに成功したとします。

その人が、元の食生活に戻るとあっという間にリバウンドしますよね。これは、体が飢餓状態になっていて、栄養を吸収しやすくなっているからです。

同じことが、筋肉にも起こります。筋トレを行うことで、筋肉が飢餓状態に。このタイミングでプロテインを摂取すると、普段よりタンパク質の吸収率が上がります

ちなみに、ゴールデンタイムは普段の3倍吸収率が良いと言われています。効率的にタンパク質を摂取したい人は、ゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。

4. 朝に摂取する

プロテインの摂取は、朝も効果的です。ヒトは寝ている間に筋肉の修復などのためにタンパク質を消費するので、朝になるまでに枯渇してしまうことがあります。

タンパク質が枯渇すると、筋肉の分解が進みやすくなるので、朝起きたら早めにプロテインを摂取するようにしましょう。体内のタンパク質が十分にあれば、筋肉の分解を防ぐだけでなく、合成を促進させることもできます。

他にも、朝にプロテインを摂取するメリットがあるので、詳しくは以下の記事をご覧ください。プロテインだけで朝食を済ませるデメリットも解説しています。

▼プロテインだけで朝食を済ませるデメリットやたんぱく質量の計算方法を解説▼
朝食にプロテインだけの摂取はNG!5つのデメリットとたんぱく質量の計算方法を解説
朝食にプロテインだけの摂取はNG!5つのデメリットとたんぱく質量の計算方法を解説

ビルダー飲みを試して最適なプロテインの飲み方を考えてみよう

ビルダー飲みは、どこでもプロテインを摂取できたり、洗い物を減らせたりと、複数のメリットがあります。一方で、以下のようなデメリットが挙げられます。

  • 失敗したら悲惨なことになる
  • まずい
  • 慣れるまで時間がかかる
  • スプーンが汚れる

そのため、ビルダー飲みはシェイカーを忘れてしまったなど理由がないのであれば、やらない方がよいでしょう。ただし、ビルダー飲みをすることを完全否定するわけではありません。

これからプロテインの最適な摂取方法を考えるのであれば、ビルダー飲みを試してみてもよいでしょう。複数の方法を試した上で、最適な摂取方法を見つけてみてください。

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