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血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!

2021/01/15

    「ダイエットには血糖値が関係あると聞いたけど本当?」
    「血糖値のどんなところに気をつけたらいい?」

    などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

    血糖値と聞くと健康診断を思い浮かべる方もいるかと思いますが、実はダイエットと深く関わっている要素

    というのも、血糖値が急上昇すると脂肪が溜まりやすくなるので、ダイエット中はできる限り上昇を緩やかにしたいものです。とはいえ、コントロールの方法を知らない方も多いのではないでしょうか?

    この記事では、

    • 血糖値とダイエットの関係
    • 急上昇の原因
    • 血糖値が上がるデメリット
    • 上昇を防ぐ食事法
    • おすすめなダイエット法

    などをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

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    血糖値とダイエットの関係

    実はダイエットをする上で、血糖値の働きはとても重要です。

    そもそも血糖値というのは血中のグルコースの濃度のことで、糖質を摂ることで上昇します。

    血糖値が上昇するとそれを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、これが肥満の原因。

    インスリンは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる大切なホルモンですが、ブドウ糖を脂肪に変える助けをする作用もあります。

    そのため、血糖値を急上昇させてインスリンが過剰に分泌されると、脂肪が溜まりやすくなるため肥満につながるのです。

    ダイエットをしたい方は体に脂肪を溜めないためにも、血糖値を急上昇させないことが重要になります。

    血糖値を急上昇させる3つの原因

    ダイエットには血糖値をコントロールすることが大切な要素です。そのためにも、なぜ血糖値は急上昇するのか3つの原因を理解しておきましょう。

    1. 空腹時のどか食い
    2. 高GI値の食材を食べる
    3. 糖質から先に食べる

    1. 空腹時のどか食い

    空腹時に一気に食事をすると血糖値が上昇しやすく、インスリンが過剰に分泌される可能性が高まります。

    そのため、朝食をあまり摂らず、お昼休みにラーメンやどんぶりなどをガッツリ食べてしまうと、血糖値が上昇しやすく肥満につながるのです。

    血糖値の急上昇を避けるためにも、こまめに食事をして空腹状態を避けることが重要になります。

    2. 高GI値の食材を食べる

    高GI値の食材を食べることも、血糖値の急上昇につながります。

    GI値というのは、グリセミック指数(Glycemic Index)の略称です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数字となります。

    GI値が高い食材ほど糖を吸収してしまうため血糖値が上昇しやすくなり、逆に低い食材は上昇を緩やかにするのです。

    具体的にGI値が高い食材の例は以下の通り。

    • 白米
    • じゃがいも
    • 白い砂糖
    • パン
    • チョコレート
    • ドーナツ
    • うどん

    糖質の中でも白米や砂糖などは、特に血糖値が上昇しやすいため、空腹時にどか食いすると脂肪が溜まりやすくなります。

    3. 糖質から先に食べる

    糖質から先に食べることも、血糖値を急上昇させる原因の1つです。というのも、空腹状態で体に糖質を入れると、一気に吸収してしまいます。

    糖質を摂る前にサラダなどで食物繊維をとっておくと、血糖値の上昇スピードを緩やかに抑えられます。

    【ダイエットだけじゃない】血糖値を急上昇させる3つのデメリット

    ダイエットを成功させるためにも血糖値の急上昇は抑えるべきことです。しかし、血糖値はダイエット以外にも影響を及ぼします。

    こちらでは血糖値を急上昇させるデメリットもご紹介しますね。

    1. 脂肪が溜まりやすくなる
    2. 眠気やイライラを引き起こす
    3. 慢性的に疲れを感じる

    1. 脂肪が溜まりやすくなる

    血糖値が上昇する大きなデメリットは、脂肪が溜まりやすくなることです。先ほどご紹介した通り、血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌されて、脂肪が溜まりやすくなります。

    ダイエットを成功させるには血糖値を急上昇させて良いことはありません。

    また、せっかく食事の内容を意識していたとしても、高GI値の食材が入っている場合や食べる順番を意識していない場合は肥満につながります。

    2. 眠気やイライラを引き起こす

    血糖値を急上昇させると眠気やイライラを引き起こす可能性があります。普段の生活において大きなデメリットですね。

    血糖値が急上昇すると膵臓が慌てて下げようとインスリンを大量に分泌します。すると血糖値は急降下するのですが、これが眠気やイライラの原因になるのです。

    血糖値が急降下すると、俗に言う血糖値スパイクという状態になります。低血糖状態に近いため、眠気やイライラ、場合によってはめまいや頭痛を感じる場合も。

    昼食後に眠気を感じるという方は、血糖値の急上昇・急降下が原因の可能性が高いです。

    3. 慢性的に疲れを感じる

    血糖値の急上昇は慢性的な疲れを感じさせるでしょう。血糖値の急上昇・急降下を繰り返していると、インスリンを出す膵臓の機能が低下して低血糖になりやすいです。

    激しいジェットコースターに乗り終わると強い疲労感に襲われますが、膵臓は1日に3回その感覚に襲われています。毎日それを繰り返していると、膵臓は疲れてきちんと役割を果たせなくなるのです。

    低血糖が続くと、慢性的な疲れや冷え性、体のだるさや貧血などにもつながります。

    血糖値の急上昇を防ぐダイエットに適した4つの食事法

    それでは、どのようなことを意識したら血糖値の急上昇を抑えられるのか、4つの食事法をご紹介します。
    少しの意識で実践できるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

    1. 低GI値の食材を選ぶ
    2. 食べる順番に気をつける
    3. 食事の回数を増やす
    4. ゆっくり噛んで食べる

    1. 低GI値の食材を選ぶ

    低GI値の食材を選ぶことで血糖値の急上昇を緩やかに抑えられます。

    先ほどご紹介した通り、GI値が高い食材を食べると、体が糖分を多く吸収してしまうのですが、それにより急激に血糖値が上昇するのです。

    低GI値の食材であれば、比較的上昇を緩やかにしてくれるので、脂肪が溜まるのも防ぎやすくなります。

    具体的に低GI値の食材の例は以下の通りです。

    • 葉野菜
    • ベリー系のフルーツ
    • キノコ類
    • 大豆食品
    • さつまいも
    • 蕎麦

    炭水化物の中でも、蕎麦やさつまいもは他の糖質と比べてGI値が低いです。また、白米よりも玄米の方が血糖値の上昇を抑えられます。

    2. 食べる順番に気をつける

    食べる順番を意識するのも、血糖値をコントロールするために重要です。というのも、食事を始めていきなり糖質を摂ると多くの糖分を吸収してしまいます。

    糖質を摂る前に、サラダやスープなどを体に入れておくと血糖値の上昇が緩やかになるのです。

    特に、食物繊維を先に摂ると血糖値の急上昇が抑えやすいため、ダイエットのときはサラダから食べるといいと言われています。

    3. 食事の回数を増やす

    食事の回数を増やすことも血糖値の急上昇を抑えてダイエットに大切な要素です。

    血糖値は空腹時のどか食いで上昇しやすくなるため、こまめに食事をして空腹を避けることで、緩やかにできます。

    しかし、食べる回数を増やして摂取するカロリーも増えてしまうとダイエットの意味がないので、普段の食事をこまめに分けましょう。

    また、空腹状態が続くと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉が分解されると見た目のメリハリがなくなり代謝も落ちてしまうのです。

    こまめに栄養を補給すると、エネルギーを吸収させて筋肉の分解も防げます。

    4. ゆっくり噛んで食べる

    血糖値の急上昇を抑えるにはゆっくり噛んで食べることも重要です。一気に食事をしてしまうと、体に多くの糖質が吸収されます。

    ゆっくり噛んで食べることでどか食いを防げるため、糖質が一気に吸収されることが防げるのです。また、たくさん噛むと満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防いでダイエットにもより効果的になります。

    ダイエットに大切な要素は血糖値だけじゃない

    血糖値とダイエットの関係にフォーカスしてお伝えしましたが、痩せるには日々の食事や生活が大切です。

    こちらでは、ダイエットを成功させるために意識するべき4つのことをご紹介します。

    1. バランスの取れた食事をする
    2. カロリーを摂りすぎない
    3. 適度な運動をする
    4. 生活習慣を整える

    1. バランスの取れた食事をする

    健康的に、正しいプロセスで体脂肪を落とすためには、偏食をせず栄養バランスを意識することが大切です。

    野菜や魚、肉や豆類、海藻や根菜類など、さまざまな食材から栄養を摂ると、健康も維持できます。

    中でもダイエットで意識したいのは、PFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

    PFCとは、以下の3つの頭文字をとったもの。

    • Protein(タンパク質)
    • Fat(脂質)
    • Carbohydrate(炭水化物)

    どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。逆に体脂肪が付きやすくなり、リバウンドにもつながります。

    体脂肪率を落とすときの、具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・中炭水化物です。

    このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきますよ。

    なお、栄養バランスを意識しつつ手軽に食事を食べたい方は、宅配弁当のnoshがおすすめ。糖質を制限したお弁当を沢山の種類から選べ、チンするだけで簡単に食べられます。

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    2. カロリーを摂りすぎない

    ダイエットをするときは、カロリーを摂りすぎないことを意識しましょう。というのも、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、自然と体脂肪は落ちるのです。

    太る主な原因は、カロリーを摂取しすぎていること。そのため、純粋にカロリーが多い食材を避ければ自然と痩せます。

    カロリーが多い食材といえば、

    • カツ丼
    • カレーライス
    • ピザ
    • パスタ
    • ハンバーガー
    • ラーメン
    • ショートケーキ

    などが定番料理。

    これらの料理を少し我慢するだけでも、摂取カロリーを減らして体脂肪を落とせますよ。

    3. 適度な運動をする

    適度な運動をすることも、ダイエットには大切な要素です。

    日頃から、スポーツやランニング、筋トレなど体を動かしていると、筋肉が維持されて基礎代謝の向上が期待できます。逆に、普段全く動かずに、仕事もデスクワークの場合は、脂肪が増えやすくなるのです。

    朝少し早く起きて、散歩をしたり1つ先の駅まで歩いたり、少しの努力を意識するだけで、代謝を上げて痩せやすい体に近づきます。

    また、ダイエットの目的は体重を落とすことではなく、理想的な体を手に入れることでしょう。筋トレを継続的にすると、魅力的な体に変わっていきます。

    4. 生活習慣を整える

    早寝早起きや最低3食の食事など、良い生活習慣を心がけることでダイエットが成功しやすくなります。

    特に、睡眠と肥満は強い関係があるのです。睡眠不足になると、自律神経が乱れてホルモンバランスも崩れます。

    それにより、代謝が低下してエネルギーを消費しにくくなり、食欲が増加するのです。

    つまり、脂肪を蓄えやすくなるのに、さらに食事を欲してしまいます。

    生活習慣を整えることで、自律神経が正常になりストレスも減るので、代謝も上がり脂肪がつきにくくなるのです。

    まとめ

    ダイエットをするときは、血糖値の急上昇を避けることで脂肪が溜まるのを防ぎやすくなります。血糖値の急上昇抑える食事は以下の通りです。

    • 低GI値の食材を選ぶ
    • 食べる順番に気をつける
    • 食事の回数を増やす
    • ゆっくり噛んで食べる

    上記の食事法を意識して血糖値をコントロールし、ダイエットを成功させましょう。

    また、健康的に痩せるには食べる食事のバランスや摂取カロリー、日頃の運動なども大切になります。適度な運動と食事の意識で、理想の体を手に入れましょう。

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