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自転車ダイエットで痩せる?効果的なやり方、距離や時間を解説

2022/07/28
  • ダイエット・ボディメイク

自転車に乗るだけでもダイエットできると聞いたけど本当?
自転車ダイエットってどうやるの?
自転車に乗っても痩せないけど原因はなに?

通勤やおでかけに使用する自転車でも、実はダイエット効果が期待できます。しかし、ただ自転車に乗るだけで痩せるわけではありません。

自転車で効果的にダイエットをするには、距離や時間などのポイントを押さえることが大切です。

そこでこの記事では

  • 自転車でダイエットをするメリット
  • 自転車ダイエットの効果的なやり方
  • 自転車ダイエットをしても痩せない原因

を紹介していきます。

自転車でダイエットを始めるときは、ぜひ参考にしてみてください。

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自転車がダイエットにおすすめ!どんなメリットがある?

自転車がダイエットにおすすめ!どんなメリットがある?

自転車ダイエットがおすすめの理由は次の通りです。

  • 移動時間を効率的に使える
  • 体への負担が少ない
  • 脚痩せしやすい
  • ママチャリでもOK
  • 景色を楽しみながらできる

自転車ダイエットのメリットについて、解説します。

移動時間を効率的に使える

自転車ダイエットは、通勤や買い物、おでかけなどの移動時間を使って行うダイエット方法です。

普段、自家用車やバスを使って移動をしている人は、移動手段を自転車に換えることで、移動時間=ダイエット時間となります。ダイエットのために特別な時間をとらなくて良いため、自転車ダイエットは手軽に始めやすいダイエット方法の一つです。

体への負担が少ない

自転車ダイエットは、サドルに座った状態でペダルを漕いで体を動かすため、足首や膝、腰への負担が少なくなります。

ランニングやジョギングなどに比べて疲れにくく、長時間の運動も続けやすいでしょう。

脚痩せしやすい

自転車ダイエットは、ペダルを漕いで脚を鍛えることで、脚全体が引き締まり、脚痩せにつながるメリットもあります。

自転車で鍛えられる筋肉には、太ももにある「大腿四頭筋」と「ハムストリング」、お尻を覆う「大臀筋」、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」などがあります。これらの筋肉を重点的に鍛えることで、姿勢の改善やヒップアップの効果も期待でき、引き締まった下半身を目指せるでしょう。

また、脚の筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップにもつながります。基礎代謝が上がると普通の生活をしているだけでエネルギーが消費されやすくなるため、太りにくい体になれるのです。

ママチャリでもOK

自転車ダイエットに、特別な道具や準備などは必要ありません。

自転車の種類もママチャリでOKです。もちろん、室内で使用するエアロバイクもダイエットに使えます。

景色を楽しみながらできる

自転車ダイエットは景色を楽しみながらできるのが魅力です。

風や自然を感じることが爽快感につながり、リフレッシュ効果やストレス解消効果も期待できるでしょう。

同じコースを走るのに飽きたら、いつもとは違うコースを走って気分を変えると、楽しくダイエットを続けられます。

自転車ダイエットの効果的なやり方

自転車ダイエットの効果的なやり方

自転車ダイエットは、ただ自転車に乗れば痩せるというものではありません。いくつかのポイントを押さえたうえで始めましょう。

ここでは自転車ダイエットの効果的なやり方を紹介します。

距離は1日5~10km以上

自転車ダイエットで1日に走る距離は、1日5〜10km以上を目標にしてみましょう。

体脂肪が分解されてエネルギーに変わるまでには、20分程度の時間が必要だと言われています。一般的に、普段自転車を漕ぐときの時速は15〜20kmほどのため、最低でも5km以上走ると20分間の有酸素運動ができてダイエットに効果的です。

時間は1日30分以上

前述した通り、有酸素運動は20分以上続けることで脂肪が燃焼してエネルギーに変わり、ダイエット効果を得られます。

そのため、自転車ダイエットの時間は、1日に30分以上を目安にすると良いでしょう

まとまった時間がとれない場合は、1回10分程度の移動時間を使って、1日に数回自転車に乗ることを意識してみましょう。長期的に見た場合、1回10分程度の運動を1日に数回行う程度でも、健康上の効果が期待できると言われています。

週3~5日の頻度

自転車ダイエットは、ランニングやジョギングなどに比べて体への負担が少ないのが特徴ですが、無理は禁物です。

毎日自転車に乗らなければと無理をしてしまうと、体に疲労が溜まって代謝が低下するおそれがあり、ダイエット自体がストレスになってしまう可能性も考えられます。

初めて自転車ダイエットをする方は、週3回程度から始めて、少しずつ頻度を増やしていきましょう。

自分に合った車種を選ぶ

自転車ダイエットはママチャリでも始められるダイエット方法ですが、より効果的に取り組むならマウンテンバイクやクロスバイク、ロードバイクもおすすめです。

スポーツ用の自転車はママチャリよりも運動の負荷が大きく、消費カロリーも多くなります。

室内・エアロバイクもOK

自転車ダイエットは、室内でエアロバイクを使用する場合も、同じ効果を得られます。

エアロバイクでダイエットをする場合は、運動の負荷が軽くなりすぎないように注意し、最低でも時速20km程度のスピードで走りましょう。

まずは1週間、そして1ヶ月続けてみる

自転車ダイエットはすぐに効果が出るダイエット方法ではありませんが、継続することで脚全体が引き締まり、筋肉量が増え、太りにくい体を目指すことができます。

まずは1週間続けることを目標にし、継続できたら次は1ヶ月を目標に取り組んでみましょう。

自転車ダイエットを実践した方の口コミには、1ヶ月以上継続したあたりから体重が減り、体力もついたという声もあります。ダイエット効果のあらわれ方には個人差がありますが、長く続けることで次第に効果を実感できるでしょう。

自転車ダイエットをしても痩せない…。何が原因?

自転車ダイエットをしても痩せない…。何が原因?

自転車ダイエットを始めて1ヶ月以上経ったけどなかなか痩せないという方は、やり方に原因があるかもしれません。

  • 強度や負荷が足りていない
  • 有酸素運動になっていない
  • 基礎代謝が落ちている

これらのポイントから、自転車ダイエットをしても痩せない原因を考えてみましょう。

強度や負荷が足りていない

自転車を日常的な移動手段として使用している方の場合、体が自転車に乗ることに慣れている可能性が高いです。そのため、普段と同じ状態で自転車に乗っても、体に負荷がかからず、ダイエットにつながらない場合があります。

自転車ダイエットを続けても痩せないときは、運動の強度を上げて体への負荷を増やしてみましょう。運動の強度を上げるには、自転車走行速度を上げたり、走行距離を伸ばしたり、坂の多いコースを走るのもおすすめです。

有酸素運動になっていない

有酸素運動とは、中程度の負荷がかかる運動を継続的に行うことを指します。

自分では自転車ダイエットをしているつもりでも、有酸素運動になっていなければダイエット効果は得にくいでしょう。

例えば自転車で街中を走行する場合、信号待ちなどで何度も停止すると、継続的な運動にはならず、有酸素運動としての効果は弱まります。途中で休憩をはさんだり、買い物をするためにお店に立ち寄ったりするのも同様です。

自転車ダイエットを効果的に行うには、なるべく長く走り続けられるように、信号待ちが少ないコースを選びましょう。

基礎代謝が落ちている

基礎代謝が落ちていると、同じ運動をしてもカロリーが消費されにくく、痩せにくい状態となります。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があるため、自転車ダイエットでなかなか痩せないという方は、有酸素運動である自転車と、無酸素運動である筋トレを組み合わせたダイエット方法がおすすめです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、筋肉増強や脂肪燃焼を助ける働きがあります。「筋トレ→自転車漕ぎ」の順番で運動をすると、脂肪を燃焼しやすい状態で有酸素運動ができるため、効率の良いダイエットにつながるほか、リバウンドしにくい体作りができます。

自転車ダイエットはポイントを押さえて効率良く痩せよう

自転車ダイエットはポイントを押さえて効率良く痩せよう

自転車ダイエットは、誰でも気軽に始めやすく、移動時間を効率的に使えるダイエット方法です。

特別な道具や準備は必要なく、ママチャリで始めても問題ありません。風や自然を感じて爽快感を得られるため、リフレッシュ効果やストレス解消効果も期待できるでしょう。

効率良く脂肪を燃焼し、ダイエット効果を高めるなら、1日5~10km、30分以上の運動を心がけましょう。筋トレと組み合わせて行うことで痩せやすく太りにくい体を作り、リバウンドを防ぐことも大切です。

自転車ダイエットに筋トレを組み合わせて痩せやすい体作りを目指すなら、パーソナルトレーニングを行う「Tバランス」も、ぜひ検討してみてください。

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