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お腹周りの脂肪を落とす効果的な方法3つ【食事と運動の見直し必須】

2021/06/30
    お腹周りの脂肪を落としたい…。
    頑固なお腹周りの脂肪はどうやって落とすの?

    あなたもこのように悩んでいませんか?

    結論から言うと、ぷにぷにお腹の正体は「皮下脂肪」です。

    お腹につく脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類ありますが、お腹周りのぷにっと掴める脂肪は皮膚のすぐ下にある皮下脂肪が蓄積していると考えられます。

    さらに、皮下脂肪はぽっこりお腹の原因でもあるんです。そんな皮下脂肪は頑固な性質のため、効果的な方法でダイエットしなければ、いつまでたっても落とせません。

    そこで今回はお腹周りの脂肪について、

    • 脂肪がつく原因
    • 効果的な方法4つ
    • 筋トレ
    • 有酸素運動

    などを解説します。

    この記事を読めば、「お腹周りの脂肪を落としたい」と考えてたどり着いたあなたが今すぐ取りかかるべきダイエット方法が知れるでしょう。ぜひ最後まで読んで、憎きお腹の脂肪を徹底的に落としていきましょう!

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    お腹周りに脂肪がつく原因は?

    お腹周りに脂肪がつくのは「皮下脂肪」が原因です。

    手のひら全体でお腹の皮膚をつまんだ時に脂肪を多く掴めたなら、皮下脂肪が多くついている可能性が高いでしょう。皮下脂肪は、いわゆるぽっこりお腹の原因です。

    そもそも、お腹につく脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪で、内臓脂肪は名前の通り内臓周りに蓄積する脂肪です。

    皮下脂肪と内臓脂肪の違いはそれぞれ以下の通り。

    【皮下脂肪】

    • 脂肪を手でつかめる
    • 女性につきやすい
    • 全身に脂肪がつく
    • 少しづつ蓄積され落としにくい

    【内臓脂肪】

    • 脂肪がつかめない
    • 男性につきやすい
    • お腹中心に脂肪がつく
    • 短期間で蓄積されるが落としやすい

    なお、皮下・内臓脂肪が増える主な原因は、食べ過ぎによるカロリーオーバーや運動不足による基礎代謝の低下です。

    お腹周りの脂肪を落とすなら、まずは食事や運動の見直しをして皮下脂肪に徹底的にアプローチしていく必要があるでしょう。

    お腹周りの脂肪を落とす効果的な4つの方法

    お腹周りの脂肪を落とす効果的な4つの方法は以下の通り。

    1. アンダーカロリーの食事
    2. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
    3. 筋トレで基礎代謝を上げる
    4. 姿勢を改善させる

    順番に解説します。

    【方法1】アンダーカロリーの食事

    お腹の脂肪を落とすなら、アンダーカロリーの食事を維持することが基本です。アンダーカロリーとは消費カロリーより摂取カロリーが下回ること。

    アンダーカロリーを維持すれば、摂取カロリーがエネルギーとして消費されるうえ、不足分は脂肪を分解して補うので皮下脂肪を落とすのに効果的でしょう。

    食事でアンダーカロリーが守れていなければ、どれだけ運動習慣を取り入れたり、生活習慣を改善したりしても思うような効果を出せません。

    なお、アンダーカロリーを目指すなら、自分が1日に消費するカロリーや食事で摂るカロリーを把握することが必要不可欠です。これからアンダーカロリーで食事を見直すなら以下を参考にして食事を見直してみてくださいね。

    ▼アンダーカロリーを目指す手順やコツを徹底解説▼

    【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

    >>【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

    【方法2】有酸素運動で脂肪を燃焼させる

    皮下脂肪を落とすなら、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動は欠かせません。

    【有酸素運動とは?】

    ある程度の時間をかけて酸素を取り込みながら、中程度まで負荷をかけておこなう運動のこと。ジョギングやウォーキングが代表的。

    というのも有酸素運動では、運動のエネルギー源として体内の糖と脂肪が使われるから。特に、有酸素運動開始20分目以降からは脂肪の燃焼効率が高まると言われています。

    なお、有酸素運動に限らずですが、ダイエットでお腹周りの脂肪のみが減ることはありません。体全体の脂肪が減る結果、お腹の脂肪が減るのです。

    健康的かつ効果的にお腹の脂肪を減らすなら、有酸素運動も取り入れて全身の脂肪をしっかり燃焼させましょう。

    ▼有酸素運動の注意点やおすすめの運動を解説▼

    >>有酸素運動を毎日おこなっても問題はなし!注意点やおすすめ運動まで徹底解説

    【方法3】筋トレで基礎代謝を上げる

    効果的にお腹の脂肪を落とすなら、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めましょう。

    【基礎代謝とは?】

    人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。主に筋肉量を増やすことで向上を目指せる。

    基礎代謝がアップすれば、1日の消費エネルギー量が増加し、減量の効率が高まります。つまり、基礎代謝が高いほど痩せやすく太りにくい身体作りができるということ。

    筋トレで基礎代謝向上を狙うなら、

    • 太もも
    • お尻
    • 体幹

    など大きな筋肉にアプローチすれば代謝アップにより効果的です。

    基礎代謝は筋肉量に比例して高くなるため、筋トレを積み重ねて1日の消費エネルギーを高めていきましょう。

    【方法4】姿勢を改善する

    お腹周りの脂肪を落とすには、姿勢の改善が重要です。

    というのも、胸を張った正しい姿勢を意識して過ごすだけでも、お腹のインナーマッスルに刺激が与えられるから。基礎代謝が上がり脂肪の燃焼効率がアップします。

    お腹のインナーマッスルを働かせるなら、

    • 椅子に深めに腰掛ける
    • 背もたれから拳一つ分背中を離す
    • 重心をやや後ろにする
    • 軽く胸を張る

    といったポイント意識して正しい姿勢を保持しましょう。

    なお、普段背もたれにもたれた姿勢で長時間過ごしている方は、慣れるまでとても疲れやすいと考えられます。1時間に1回程度は席を立ち体を動かすなどして、正しい姿勢をキープできるように工夫してみてください。

    お腹周りの脂肪を落とす筋トレ4つ

    お腹周りの脂肪を落とす筋トレは以下の4つです。

    1. スクワット
    2. クランチ
    3. レッグレイズ
    4. ドローイン

    手順やポイントも合わせて解説していきますね。

    【筋トレ1】ドローイン

    ドローインは呼吸するだけで腹圧を高めてインナーマッスルが鍛えられるトレーニング。難易度が低く初心者でも正しく取り組みやすい方法です。

    ドローインの手順は以下の通り。

    1. 息を大きく吸う(腹式呼吸)
    2. 限界まで吸った後、息を止める
    3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
    4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
    5. ゆっくりと息を吸っていく
    6. 5回×5セット

    ドローインのポイントは、空気を吐ききりお腹を凹ませた状態をキープすることです。最初は腹部に手を当てて、お腹の動きに集中すると良いでしょう。

    なお、横になった状態もしくは座った状態から突然立ち上がると目眩や立ちくらみを起こす場合があるため、ドローイン直後はゆっくりと起き上がりましょう。

    【筋トレ2】スクワット

    スクワットはお尻や前太もも、裏太ももなど基礎代謝を上げるのに効果的な大きな筋肉が鍛えられます。ただしフォームを間違えると膝や腰を痛めるため注意しましょう。

    スクワットの手順は以下の通り。

    1. 足を肩幅に開く
    2. 爪先を真っ直ぐもしくはやや開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばしてゆっくり体を下におろす
    4. 膝が爪先より前に出ないように膝が約90度になるまで下がる
    5. 踵重心のまま、体をゆっくり元の位置に戻す
    6. 2〜5を10〜15回×3セット行う

    スクワットのポイントは、膝を爪先より前に出さないこと。重心が前方に偏ると下半身に適切な負荷をかけられません。

    動作に慣れない内は、鏡を横に置いたり動画を撮ったりして、適切なフォームで行えているか都度確認しながら行いましょう。

    【筋トレ3】クランチ

    クランチは足を持ち上げて腹筋動作をすることで、腹筋のみに刺激を与えられるトレーニング。一般的な腹筋よりも足の力を使わずに行えるため、より効果的に行えるのが特徴です。

    クランチの手順は以下の通り。

    1. 床に寝た状態で両足を上げて膝を90度に曲げる
    2. 手は頭の後ろもしくは耳の後ろに添える
    3. 息を吐きながら上半身をゆっくり起こし数秒キープ
    4. 息を吸いながらゆっくりと元に戻る
    5. 10〜15回×3セット行う

    クランチのポイントは反動を使って上半身を起こさないこと。腹筋に力を入れて、足の力や反動を使わずお腹の力のみで上半身を持ち上げましょう。

    【筋トレ4】レッグレイズ

    レッグレイズは上体を固定して足を上げ下げするトレーニング。下腹部へ集中的に効かせられるのでぽっこりお腹に悩んでいる方におすすめです。

    レッグレイズの手順は以下の通り。

    1. 仰向けで寝て足を真っ直ぐに伸ばす
    2. 腰を床につけたまま両足を床から少し浮かせる
    3. 足を垂直まで持ち上げたらゆっくりと足を下ろしていく
    4. 足が床から少し浮いた状態まで戻る
    5. 10回×3セット行う

    レッグレイズを行うポイントは、常に腹筋に力を入れておくこと。腹筋に力が入っていないと、腰が反った状態で強い負荷がかかるため、痛みや怪我の原因に繋がります。

    足を持ち上げる動作では、常に腹筋の収縮を意識しましょう。

    ▼ぽっこりお腹を撃退できるトレーニングメニュー▼

    >>【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】

    お腹周りの脂肪を落とす有酸素運動3つ

    お腹周りの脂肪を落とす有酸素運動は以下の3つです。

    1. ジョギング
    2. ウォーキング
    3. エアロバイク

    今回は手軽に取り組みやすい有酸素運動を中心にピックアップしています。

    【有酸素運動2】ウォーキング

    ウォーキングは、負荷が軽く気軽に始められる有酸素運動。ランニングと比べて、普段スポーツを行わない人にとっても継続しやすいことがポイントです。

    運動を日常的に行っていない方は、1日20〜30分を目安にウォーキングしましょう。30分以上続けられるようになれば、徐々に歩くスピードを早めて時間を伸ばすのも効果的です。

    なお効果的にウォーキングを行うなら、

    • サイズのあったシューズを履く
    • 背筋を伸ばし胸をやや張った状態で視線を前に
    • 足は踵から着地する
    • 歩きながら話すと少し息が切れる程度の速で歩く

    といったポイントを意識しましょう。

    ウォーキングは頻度が高いほど効果的にカロリー消費できるため、週に2〜3回から始めて、慣れてきたら毎日取り組んでみてくださいね。

    【有酸素運動2】ジョギング

    ジョギングは、有酸素運動としての効果が高くダイエット向きの運動です。ランニングと混同されがちですが、運動の強度や目的が異なります。

    ジョギングのポイントは、人と会話ができる程度のスピードを維持すること。ウォーキングの延長でゆっくり走るのがジョギング、それ以上に速く走るのがランニングです。

    最初は30分程度を目安に、速すぎないペースで取り組みましょう。

    【有酸素運動3】エアロバイク

    エアロバイクは有酸素運動に特化した運動器具。ペダルを漕ぐ動作は関節にかかる負担が少ないため、運動が不慣れな方や体力に自信がない方にも最適なトレーニング方法です。

    また、エアロバイクは自分に合った適度な負荷で長い時間継続することが可能なため、有酸素運動の効果を最大限に高められるでしょう。

    なおエアロバイクを行うベストなタイミングは、食事前もしくは空腹時と言われています。せっかく行うならダイエット効果の高いタイミングを狙って行いましょう。

    お腹周りの脂肪を落とすには「継続」が鍵

    お腹周りの脂肪落とすには食事や有酸素運動、筋トレが重要ですが、大前提として全て「継続」して行わなければ意味がありません。

    というのも、お腹周りの皮下脂肪は短期間で落ちにくい脂肪だから。皮下脂肪は体温の維持や外の衝撃から内臓を保護する働きがあるため、落ちにくい脂肪なのです。

    ダイエットでまず最初に落ちるのは内臓脂肪、その次に落ちるのが皮下脂肪です。また、皮下脂肪の中でも腰回りやお腹周りの皮下脂肪は一番最後に落ちる部位。

    つまり、お腹の皮下脂肪が落ちるのはダイエットを始めて最も遅いタイミングなのです。

    「お腹の肉が落ちない」と嘆いたときは、まだお腹の皮下脂肪まで体の変化が追いついていないからかもしれません。運動や食事、姿勢を見直して根気強く取り組みましょう。

    食事と運動を見直してお腹周りの脂肪を落とそう!

    お腹につく脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類ありますが、お腹周りのぷにっと掴める脂肪は皮下脂肪が蓄積していると考えられます。

    皮下脂肪は、長い期間をかけて蓄積され落ちにく頑固な脂肪。

    お腹周りの皮下脂肪を効果的に落とすなら、

    • アンダーカロリーの食事
    • 有酸素運動と筋トレ
    • 姿勢を改善する

    といった方法を根気強く続けましょう。

    ダイエットの成功の鍵は「継続」できるかどうかです。ヘルシーな食事や運動が習慣化するように無理のない範囲で取り組みましょう。

    なお、正しい知識をつけてダイエットを継続するきっかけとして、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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