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足首の硬さに悩んでいる方必見!足首の柔軟性を取り戻すストレッチ方法を5つ紹介

2022/03/31
  • ボディメイク

足首の硬さに悩んでいる
足首のストレッチ方法や、足首を柔らかくするメリットを知りたい
ケガや冷え性を予防し、むくみを改善して綺麗な足になりたい

このような悩みをお持ちではないですか?

また、日常生活でつまづきやすかったり、脚を捻りやすかったりすることがありませんか?

実はそれ、足首が硬いことが原因かもしれません

足首が固まっていると、スポーツや日常生活でケガをしやすくなるのはもちろんのこと、血流が悪くなることにより冷え性が悪化する恐れもあります。

足首が硬いせいでまともな日常生活が送れなくなるのは嫌ですよね。

この記事では

  • 足首が硬い原因
  • 足首が硬い事によって起こる弊害
  • 足首のストレッチ方法
  • 足首を柔らかくするメリット

を解説します。

足首の硬さに悩んでいて、日常生活に不便を感じている方には必見の内容となっております。この記事で紹介する足首のストレッチ方法を実践し、固まった足首から解放され、日常生活を快適に送りましょう。

足首が硬い原因は?

そもそもなんで足首が硬くなるの?と疑問に感じる方もいると思います。

足首が硬くなる原因は、足首付近の筋肉やふくらはぎの筋肉があまり使われずに固まっていたり、緊張してしまっていたりすることが原因です。

筋肉が緊張してしまう理由は、つま先に重心がかかっていることや、足首周りの筋肉をあまり使っていない事により筋肉が緊張してしまうのが主な理由です。

運動不足や、デスクワークなどであまり動かない人は特に固まりやすいので、常日頃からストレッチや筋トレをする必要があります。

足首が硬いことによって起こる5つの弊害

足首が硬いことによって、さまざまな弊害があります。

中には日常生活に支障をきたすものもあるので、早急に改善したいですね。

1.しゃがめない

足首が固い人は、しゃがんだ際に踵が浮いてしまったり、しゃがんだ瞬間後ろに転がったりしてしまいます。

しゃがめない状態を放置していると、他の筋肉や腱に負担が掛かりけがをしやすくなるだけでなく、しゃがむ際に転倒して頭を強打してしまう可能性もあります。

2.膝を痛めやすい

足首が硬いと、歩く際に足首がしっかりと稼働しないため、歩いている時の衝撃を緩和しにくくなります。

その結果、膝に負担が掛かり痛みを伴うようになります。

3.捻挫しやすくなる

足首が硬いことにより、少し捻っただけで捻挫をする恐れがあります。

階段の上り下りや、段差を跨いだ際に足を捻った経験はありませんか?足首が硬いとそういったことが起こりやすくなります。

また、スポーツなどをやっている人は特に捻挫しやすいので注意しましょう。

4.冷え性になりやすい

足首付近の筋肉が使われにくくなって、血液の流れが悪くなり、冷え症になりやすいです。

冷え性がひどくなれば睡眠を妨げることもあるため、足首周辺に血液を循環させる必要があります。

5.扁平足になる

扁平足になると、土踏まずがなくなって足に負担が掛かりやすくなり、膝やその他の筋肉や靭帯を痛めてしまいます。

それだけでなく、歩き方がおかしくなって骨盤が歪み、腰を痛める原因にもなります。

重症化すると手術が必要になりますので、なんとしても扁平足になるのは避けたいですよね。

足首の柔軟性を取り戻すストレッチ5選

足首の柔軟性はストレッチや運動で取り戻せます。

  1. 足首回し
  2. 足首の曲げ伸ばし
  3. 背屈
  4. 底屈
  5. ダウンドッグ

これら5つのやり方を習得し、足首の柔軟性を維持・向上させましょう。

1.足首回し

やり方は簡単です。

片方の足首を時計回りに10回、反時計回りに10回回します。

終わったら反対の足を同じように回しましょう。

この運動を一日3セットやるのがおすすめです。

2.足首の曲げ伸ばし

こちらもやり方は簡単で、足首を曲げたり伸ばしたりするだけです。

こちらも10回3セットを目安に実施しましょう。

負荷が足りない場合は、後ほど紹介するトレーニングチューブを使えば、短時間で筋肉を鍛えられます。

3.背屈

【背屈のやり方】

  1. 片膝立ちの状態になり、両手を地面に着く
  2. そのまま膝をついている方と反対の足首に体重を掛ける
  3. 足首に体重がかかっていることを意識する

足首に体重がかかりすぎたり、かから無さすぎたりしないように負荷を調整しましょう。

着いている方の膝は、体重をかける際に少し浮いても構いません。

これを片足ずつ20秒ほど行いましょう。

4.底屈

底屈は足首を伸ばすストレッチです。

【底屈のやり方】

  1. まず正座をする
  2. 正座のまま、上体を徐々に後ろに倒していき、痛気持ちいぐらいのところまで倒していく
  3. ある程度伸ばせたらまた元の位置に戻る

しっかりと足首のストレッチを感じながら行うのがポイントです。

また、無理に伸ばそうとせず、痛みを感じたらすぐに運動を中止しましょう。

5.ダウンドッグ

ダウンドッグは足首だけでなく、足首の可動に関わるふくらはぎの筋肉もストレッチできます。

【ダウンドッグのやり方】

  1. 四つん這いになる
  2. お尻を上に持ち上げ、踵を地面につけるようにして、膝を伸ばす
  3. 呼吸を止めることなく、お尻、ハムストリング、ふくらはぎのストレッチを感じながら10〜15秒キープする

ふくらはぎが痛くて踵が地面につけられない場合は、無理につけようとせずできる範囲でやりましょう。

また、足首が曲がらなかったり、膝が伸びなくて腕に体重がかかってしまう場合は片足ずつ行うと効果的です。

足首をストレッチする際のおすすめアイテム4選

上記で紹介したストレッチ以外にも、足首の柔軟性の維持・向上に役立つアイテムもあります。

これらを活用して、固まった足首とおさらばしましょう。

1.ストレッチボード

ストレッチボードは、乗るだけで簡単に足首をストレッチできるアイテムです。

角度も4段階で調整できるので、自分の足首の柔軟性にあった角度で使用できます。

しかし、レビューを見ると踵が当たる部分が少し痛いらしいので、タオルなどでクッションを作って乗るといいでしょう。

2.ゴムチューブ

ゴムチューブを使えば、足首付近の筋肉を鍛えやすくなります。

チューブを足に引っ掛けて脚の曲げ伸ばしをしたり、左右に倒したりと行ったトレーニングができます。

寝転びながらでもできるので、あまり立ったりしゃがんだりしたくないという方にはおすすめです。

3.ソールストレッチバンド

ソールストレッチバンドは足裏や足の甲に装着することで、足指や足裏、足の甲をストレッチできます。

こちらは着けたまま家事などもできるので、運動の時間を取られることもありません。

また、足裏を強化することにより扁平足や外反母趾も予防できます。

4.筋膜リリースガン

手や道具を使ってマッサージやストレッチをするのはめんどくさいですよね?

筋膜リリースガンを使う事により、当てるだけで簡単に足首付近の筋肉のマッサージができます。

振動の強弱を設定し、ふくらはぎや足の裏に1分ほど当ててマッサージしましょう。

足首を毎日ストレッチしてケガやむくみを予防しよう

足首が硬くなると、日常生活が不便になるばかりか、むくみにより脚の見た目も悪くなります。

最悪の場合転倒などにより大けがをして入院する恐れもあるので、常日頃から運動やストレッチにより足首が固まらないようにしておくべきです。

とは言っても

  • どのような運動をしたらいいかわからない
  • この運動方法で本当に効果があるのか不安
  • 無駄なことをして時間を使いたくない

といった悩みをお持ちの方はパーソナルジムを利用することをおすすめします。

パーソナルトレーナーに、自分の目標や悩みを相談する事により、独学では答えを見つけるのに時間がかかったことでも、簡単に見つけられることもあります。

プロがしっかりと指導してくれるので、自分の目標への近道になります。

ぜひパーソナルトレーナーを利用して、手っ取り早く自分の目標を達成しましょう。

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