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【成分比較】アーモンドミルクがダイエットに良い理由について徹底解説

2022/03/31
  • ダイエット・ボディメイク

アーモンドミルクが健康に良いってよく聞くけど本当?
ダイエットにも効果はあるの?
豆乳などと比べると、どちらのほうが効果あるの?

といったお悩みをお持ちではありませんか?

運動をせずに、アーモンドミルクだけで痩せたいと思っている方もいるかもしれません。結論から言うと、アーモンドミルクだけで痩せることは難しいです。

しかし、アーモンドミルクを日々の食事に取り入れつつ、アンダーカロリーな食事を意識し、適度な筋トレをすることで痩せることは十分可能です。

この記事では

  • アーモンドミルクがダイエットに良いと言われている理由
  • アーモンドミルクを取り入れる際の注意点
  • アーモンドミルクのダイエット効果を高める方法

などについて解説しています。

アーモンドミルクを日常生活に取り入れながら、一歩先のダイエットに取り組みたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください!

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アーモンドミルクはダイエットに効果的?痩せるわけではない

アーモンドミルクはダイエットに効果的?痩せるわけではない

アーモンドミルクはダイエットに効果的であると言われていますが、アーモンドミルクを飲んだからといってすぐに痩せられるわけではありません。あくまで、アーモンドミルクはダイエットの効果を高めるための、一つの要素にすぎないのです。

人が痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が継続する必要があります。

ダイエットの基本は、普段から摂取する食事のカロリーに注意しながら、筋トレなどのトレーニングを行うこと。カロリーは、多すぎても少なすぎてもいけませんが、私たちが日々の生活を送るための重要な役割を果たしているのです。

例えば、日々の生活において歩行を行なったり、体温を上昇させたりするのに、カロリーは大きな役割を担っています。

また、カロリーについて考えるときには、単に摂取量だけを見るのではなく、栄養バランスについても考慮する必要があるので、普段から摂取する食事メニューにも注意しましょう。

アーモンドミルクがダイエットに良い5つの理由

アーモンドミルクはダイエットに効果的?痩せるわけではない

アーモンドミルクだけで痩せるのは難しいですが、それでもダイエットをする上での良き相棒になりうるでしょう。

ここでは、アーモンドミルクがダイエットに良いと言われている5つの理由について解説します。

1.低エネルギー食品である

まず、アーモンドミルクは低エネルギー食品であるいうのが大きな理由です。

栄養学においては、エネルギー(熱量)の単位としてカロリー(cal)が用いられます。1kcal=1,000calであり、食事の話でエネルギー量の話をするときには、単に「カロリー」と呼ばれることが多いです。

アーモンドミルクと他の類似食品である牛乳、豆乳のカロリーを比較すると以下の表のようになります。

 エネルギー(kcal / 100mlあたり)
アーモンドミルク(無糖)19.5
牛乳70
豆乳(無調整)56.5

この表から、無糖アーモンドミルクのカロリーは牛乳のおよそ1/4であり、無調整豆乳のおよそ1/3であることが分かります。

普段、料理に使ったり飲まれたりしている牛乳や豆乳をアーモンドミルクに置き換える ことで、摂取カロリーを大きく削減することができるのです。

2.糖質が比較的少ない

アーモンドミルクは、牛乳や豆乳と比較すると糖質が少ないです。

糖質を過剰に摂取することで、血糖値が急上昇し体内に脂肪が蓄積しやすくなります。そのため、ダイエットにおいては、糖質をできる限り控えるのが望ましいです。

アーモンドミルクに含まれる糖質を他の食品と比較すると、以下の表のようになります。

 糖質(g / 100mlあたり)
アーモンドミルク(無糖)0.45
牛乳4.9
豆乳(無調整)1.65

この表から、アーモンドミルクの糖質は牛乳のおよそ1/10であり、無調整豆乳のおよそ1/4であることが分かります。

アーモンドミルクは、ダイエットにおける糖質制限に貢献することが期待されます。

3.食物繊維が多く便秘の解消にも役立つ

アーモンドミルクは、食物繊維が比較的多く含まれているため、便秘の解消が期待できます。

食物繊維について、アーモンドミルクと牛乳、無調整豆乳を比較したものが以下の表です。

 食物繊維(g / 100mlあたり)
アーモンドミルク(無糖)1.5
牛乳0.1
豆乳(無調整)0.2

この表から、アーモンドミルクには牛乳の15倍、無調整豆乳の7.5倍の食物繊維が含まれていることが分かります。ダイエットで不足しがちな食物繊維を、アーモンドミルクで補うことができ、腸内環境の改善に寄与します。

その結果、善玉菌が増え便秘の解消が期待できるのです。

4.悪玉コレステロールを減らしてくれる

アーモンドミルクには、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げる働きのあるオレイン酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が、血中のコレステロールを正常に保つことで、メタボリック症候群の解消が期待できるのです。

5.ビタミンEによる抗酸化作用

アーモンドミルクに含まれるビタミンEには、抗酸化作用がありシミやシワの予防が期待できます。

アーモンドミルク100mlあたりに含まれるビタミンEは5mgです。

ダイエット中は、栄養バランスが乱れやすく肌が荒れやすくなりがちなので、アーモンドミルクを摂ることで、肌の健康維持に繋がるでしょう。

アーモンドミルクダイエットのやり方

アーモンドミルクはダイエットに効果的?痩せるわけではない

ここからは、アーモンドミルクを取り入れたダイエットのやり方をご紹介します。

アーモンドミルクを取り入れただけでは、痩せることは難しいですが、ダイエットを始める第一歩として、ぜひ参考にしてみてください。

普段の飲み物を変えてみる

これは、1日1杯のアーモンドミルクを取り入れるというもので、シンプルに普段の飲み物をアーモンドミルクに変えるというやり方です。

普段は牛乳を飲んでいるという方は、それをアーモンドミルクに変えることで、カロリーや糖質を抑えられます。ただし、摂り過ぎには注意しましょう。

アーモンドミルクは1日1〜2杯(200〜400ml)飲むのが理想ですので、間食の栄養補給としても最適です。

食事にアーモンドミルクを取り入れる

アーモンドミルクは単体で飲むだけでなく、普段の食事に取り入れて摂取するという方法もおすすめです。

ただし、食事の代わりにアーモンドミルクを摂るのではなく、料理食材の1つとして加えるという点に注意しましょう。

食事の代わりにアーモンドミルクを摂ると、栄養不足になる恐れがあります。

アーモンドミルクは朝に摂ると効果的

アーモンドミルクは、仕事に行く前の朝食として摂るのが良いでしょう。

朝起きてから、午後3時頃までは、脂肪合成を促進するBMAL1遺伝子の働きが低下しているため、適量であれば脂肪になりにくいのです。

逆に、BMAL1遺伝子は、夜遅くに働きがピークを迎えるため、夜間に摂ることは避けましょう。

アーモンドミルクを飲むときの3つの注意点

アーモンドミルクはダイエットに効果的?痩せるわけではない

ここからは、アーモンドミルクを飲むときに注意したいことについて解説しますので、アーモンドミルクを取り入れる前に、ぜひ一読してみてください。

1.ナッツアレルギーの人は飲まない

ナッツアレルギーの方は、アーモンドミルクを飲まないようにしましょう。

ナッツアレルギーで有名なものにピーナッツがありますが、アーモンドも同様にアレルギーを引き起こします。ナッツアレルギーは、ショック症状や呼吸困難など重大な症状があります。

アレルギーがない方でも、ある日突然発症することがありますので、アーモンドミルクを飲んでいて体の異変を感じたら、すぐに医師の診断を受けてください。

2.飲みすぎない

いくら低カロリー・低糖質だからといって、アーモンドミルクを飲み過ぎてはいけません。過剰に摂取することで、摂取するカロリーや糖質が多くなり、ダイエット効果が薄くなります。

また、アーモンドミルクに含まれる食物繊維は不溶性のため、過剰に摂取することで下痢や腹痛を引き起こす恐れがあります。

1日の摂取量は、コップ1〜2杯(200〜400ml)に留めるのが理想です。

3.砂糖などの添加物に注意する

ダイエット中は、砂糖などの添加物に注意が必要です。

市販のアーモンドミルクには、大きく分けて、砂糖が使用されているものと、使用されていないものがあります。

砂糖が使用されているものは、場合によっては糖質が牛乳と同じくらい含まれているため、ダイエット目的でアーモンドミルクを摂取する場合には、砂糖不使用のものを選ぶと良いでしょう。

どうしても甘さが欲しい場合には、自分で糖質を考えながら甘さを加えるという方法があります。

アーモンドミルクを使ったおすすめダイエットレシピ3選

アーモンドミルクはダイエットに効果的?痩せるわけではない

ここからは、アーモンドミルクを使ったダイエットレシピを3つ紹介します。

どれも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

ロイヤルアーモンドミルクティー

無糖のアーモンドミルクを使用することで、低糖質のミルクティーを楽しむことができます。

(用意するもの)

  • 無糖アーモンドミルク200ml
  • ティーバッグ1袋
  • ラカント適量

(作り方)

  1. レンジで加熱した無糖アーモンドミルクで紅茶を淹れる
  2. 1分ほどでティーバッグを取る
  3. 甘さが欲しい場合は、お好みでラカントを入れる(ラカントは、天然素材からつくられた自然派甘味料で、カロリーゼロです)

アーモンドミルクのオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツは、ミルク類にオートミールを浸した状態で一晩置いたものです。

食材を組み合わせることで、ご自身のお好みの味にアレンジできます。

オートミールはオーツ麦(えん麦)を脱穀したもので、優れた栄養価が特徴です。

また、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。

オートミールは、食後の血糖値の上昇を抑えられる低GI食品であるため、脂肪への変換が緩やかで太りにくい食品です。

(用意するもの)

  • オートミール 40g
  • アーモンドミルク 80~100g
  • ラカント適量

(作り方)

  1. 前日の夜に、オートミールを入れた容器にアーモンドミルクを注ぐ
  2. ラップをして冷蔵庫に入れ、そのまま一晩(およそ8時間)置く
  3. 甘さが欲しい場合は、お好みでラカントを入れる

アーモンドミルクカレー

エスニックテイストな、具沢山のカレーをご紹介します。

アーモンドミルクを取り入れた料理で、美味しくヘルシーな毎日を送れることでしょう。

(用意するもの 2人分)

  • タマネギ 100g
  • なす 1本
  • 赤パプリカ 1/2個
  • トマト 1個
  • ニンニク 1片
  • ショウガ 1片
  • 鶏もも肉 200g
  • ガラムマサラ 小さじ2
  • コリアンダー 小さじ2
  • カレー粉 小さじ2
  • 無糖アーモンドミルク 200ml
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 塩 小さじ1/3

(作り方)

  1. 鶏もも肉は一口大に切り、玉ネギは薄切り、赤パプリカとトマトはザク切り、ニンニクとショウガはみじん切りにする
  2. 中火で加熱したフライパンで、鶏もも肉の皮部分を下にして焼き、こんがり焼けたら裏返して反対面をさっと焼く
  3. 焼いた鶏もも肉を取り出し、鶏から出た脂は捨てる
  4. フライパンでオリーブ油を熱し、タマネギ、ニンニク、ショウガをこんがり炒める
  5. 4.にスパイスを全て加えて炒める
  6. 香りが出たら、トマト、ピーマン、アーモンドミルクと3.の鶏もも肉を加えて煮込む
  7. 最後に塩を加えて完成

アーモンドミルクよりも効果的なダイエット2選

アーモンドミルクはダイエットに効果的?痩せるわけではない

ここまで、アーモンドミルクを取り入れたダイエット方法や食事について紹介してきましたが、やはりアーモンドミルクだけで痩せるのは難しいです。

本気で痩せたいと考えている方は、以下の2つのことも取り入れてみることをおすすめします。

1.アンダーカロリーな食事

まず、ダイエットをする上で重要なのが、PFCバランスを考えたアンダーカロリーな食事を意識することです。

PFCバランスの「PFC」とは、

  • P(タンパク質)
  • F(脂質)
  • C(炭水化物)

の頭文字を取った言葉です。

健康的な食生活を維持しながら無理なくダイエットを行うために、PFCバランスを意識することが大切です。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている(摂取カロリー <消費カロリー)状態を指します。運動で体を動かして消費するカロリーよりも、食事をして摂取するカロリーが少ない状態を継続することを目指します。

ダイエットする上では、このアンダーカロリーを意識することがとても重要です。

カロリーをコントロールしながらダイエットがしたい方は 【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説 の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

2.筋トレ

アンダーカロリーな食事を実現するための方法の1つに、筋トレをすることが挙げられます。筋トレ自体は無酸素運動であるため、消費カロリー量は多くありません。

しかし、筋肉量の増加により基礎代謝量が上がり、結果的に消費カロリー量を増やせるのです。筋トレを取り入れることで、引き締まったくびれのある体になります。

筋トレと消費カロリーの関係については 「筋トレの消費カロリーはどのくらい? 消費カロリーを高くする4つのポイントを徹底解説 」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説

アーモンドミルクを取り入れて理想の体型を目指そう

アーモンドミルクはダイエットに効果的?痩せるわけではない

アーモンドミルクを日々の生活に取り入れることで、ダイエットへの大きな一歩を踏み出すことができるでしょう。

ただし、目に見えた効果を実感するためには、アーモンドミルクだけでは不十分です。理想の体型を手に入れるための近道は、筋トレをやりつつ、適切な食事を摂ることです。アーモンドミルクだけで終わらず、さらに一歩先のダイエットを行い、ぜひ理想の体を手に入れてください。

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