【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり！ダイエット効率を上げる3つのコツとは？
- トレーニング
「有酸素運動には脂肪燃焼効果があるの？」
「ダイエットのためには、どんな有酸素運動をしたらいい？」
「有酸素運動の効果を高める方法を知りたい！」
このようなお悩みを抱えていませんか？
「脂肪を燃焼させるには有酸素運動が良い」という情報を聞き、トレーニングに励んでいる方もいると思います。しかし、本当に効果があるのか不安になりますよね。
結論からお伝えすると、有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待できます。そのため、ダイエットやシェイプアップとして行うのはおすすめです。
この記事では、ジムトレーナーの観点から、有酸素運動に脂肪燃焼効果が見込める理由を分かりやすく解説します。
おすすめの有酸素運動や注意点なども、併せて紹介します。「脂肪を燃焼して、すらっとした体を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
有酸素運動と無酸素運動の違い
運動を大きく分けると、有酸素運動と無酸素運動の2つに分類されます。
有酸素運動
軽めの負荷を継続的にかける運動を指します。具体的なものは、ウォーキングやサイクル、水泳などです。
無酸素運動
強度の高い動きを短い時間に行う運動です。例えば、筋トレや短距離走などが挙げられます。
これらの運動の違いは、使用するエネルギー源です。有酸素運動は脂肪、無酸素運動はグリコーゲンを使って筋肉を動かします。
有酸素運動が脂肪燃焼の効果が期待できる2つの理由
有酸素運動には、脂肪燃焼効果が期待できます。その理由は、以下の2点です。
- 脂肪をエネルギーとして利用するため
- 長時間運動を行えるため
それぞれの理由について、分かりやすく解説します。
1.脂肪をエネルギーとして利用するため
本記事中の「有酸素運動と無酸素運動の違い」でも軽く触れましたが、有酸素運動と無酸素運動では、筋肉を動かすエネルギーの材料が異なります。
それぞれのエネルギー源は、以下の通りです。
有酸素運動：脂肪
無酸素運動：グリコーゲン
有酸素運動は、脂肪を利用して筋肉を動かしています。そのため、無酸素運動よりも脂肪を消費する効果が期待できます。
2.長時間運動を行えるため
有酸素運動に脂肪燃焼効果を見込めるのは、体を動かしている時間が長いためです。
有酸素運動は、軽めの負荷を継続的にかける運動を指します。30分程度の長い時間でも体を動かせるのが特徴です。
一方、重量挙げや短距離走などの無酸素運動は、強度が高いため継続して行うのは難しいです。そのため、体を動かせる時間の長い有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果が期待できます。
有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるコツ2選
有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼するには、以下の2つを意識してみましょう。
- 20分以上行う
- 心拍数を意識する
「できるだけ早く脂肪を減らしたい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。
1.20分以上行う
脂肪燃焼効果を高めるには、有酸素運動を20分以上行いましょう。体脂肪の分解は、20分程度から早まるといわれているためです。
ただし、5～10分の運動でも、脂肪は燃焼されます。時間がないときは、短時間でも良いので有酸素運動をするのがおすすめです。
反対に、30分以上続けると、筋肉が分解されます。ダイエット効果が半減するため、有酸素運動を行う時間には注意しましょう。
2.心拍数を意識する
有酸素運動をする際は、心拍数に意識を傾けてみてください。心拍数によって、脂肪燃焼の効果が異なってくるためです。
ダイエットのためには「ファットバーンゾーン」を目指しましょう。ファットバーンゾーンは、脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数を指します。
計算式は以下の通りです。
＜ファットバーンゾーンの求め方＞
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
※最大心拍数は、220－年齢で求められます
なお、スマートウォッチなら、心拍数を簡単に計れます。5,000円程度の商品もあるので、購入を検討してみても良いでしょう。
【自宅でもできる】脂肪燃焼におすすめの有酸素運動6選
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動は、以下の6つです。
- 踏み台昇降
- HIIT
- ダンス・エアロビクス
- エアロバイク
- ステッパー
- シャドウボクシング
どの運動も自宅で行える簡単なものです。マンションに住んでいる方でも行える静かなトレーニングもあるので、ぜひ実践してみてください。
1.踏み台昇降
踏み台昇降は、台を登ったり下りたりするトレーニングです。大きなスペースが必要なく、手軽にできる有酸素運動といえます。
踏み台昇降のやり方は、以下の通りです。
＜踏み台昇降のやり方＞
- 踏み台の前に立って足を腰幅に開く
- 頭頂部とかかとを引き離すイメージで背筋を伸ばす
- 右足を踏み台に乗せたら、その後、左足を踏み台に乗せる
- 右足→左足の順番で踏み台から下ろす
- 1~4の動作を20～30分繰り返す
踏み台昇降をする際は、目線を下げず前を向いたまま行うよう意識しましょう。
踏み台は3,000円程度と比較的リーズナブルです。持っていない方は、購入を検討してみても良いでしょう。
なお、イスや階段などでも代用して行えます。15〜20cm程度の高さがあれば効果が期待できるので、踏み台を持っていない方は確認してみてください。
2.HIIT
HIITとは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法を指します。5～10分程度の短い時間で、高い脂肪燃焼効果を得られるのがメリットです。
一方、自分を限界まで追い込む運動のため、トレーニング負荷が高いです。そのため、毎日するのは避けましょう。
HIITの代表的なメニューは、バーピージャンプです。
＜バーピージャンプのやり方＞
- 足を肩幅に広げる
- かえるのように床に両手を着けてしゃがむ
- しゃがんだ状態で両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
- 伸ばした足を元に戻す
- 両手を上げて高くジャンプする
- 1～6の動きを20秒間繰り返す
- 10秒間のインターバルを取り、8セット行う
トレーニング効果を高めるため、
- できるだけ高くジャンプすること
- 呼吸を止めないこと
を意識してみてください。
なお、HIITはバーピージャンプ以外の種目もあります。よりメニューを知りたい方は、以下のコラムをチェックしてみてください。
▼HIITのおすすめメニューを紹介▼
【完全版】HIITトレーニングとは？メリットややり方・おすすめの種目を解説
3.ダンス・エアロビクス
ダンスやエアロビクスは、全身を大きく動かす有酸素運動です。そのため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。J-popや洋楽などに合わせて体を動かすことで、楽しみながら運動ができるのもメリットです。
なお、YouTubeには様々な動画が投稿されており、バリエーションも豊富です。例えば、マンションに住んでいる人向けに、ジャンプや足踏みなどが控えめのものもあります。
4.エアロバイク
エアロバイクは、座りながら行える有酸素運動です。運動に慣れていない人でも、気軽に取り入れられるのがメリットです。
エアロバイクは大きめのイメージがありますが、最近では省スペースのものや折りたたみも発売されています。心拍数を測れたり、スマートフォンと連携できたりする機能的なものもあります。
5.ステッパー
「ステッパー」というトレーニングマシンを使って行う運動です。ステップを踏むだけで、簡単に有酸素運動ができます。
家の中でもスペースを取らず、手軽に行えるのがメリットです。また、テレビや本を読みながらでも有酸素運動を行えます。
ステッパーの効果的なトレーニング方法は、以下の通りです。
＜ステッパーのやり方＞
- ステッパーの上に乗る
- 上半身を軽く前に倒し、左右に踏み出す
- このトレーニングを20分行う
- 3分のインターバルを挟む
- もう1セット同様に行う
ステッパーを踏み込む際は、逆足を曲げるようにしましょう。踏み込む側の足を刺激でき、トレーニング効果を高められます。
6.シャドウボクシング
シャドウボクシングも、自宅で行える有酸素運動の1つです。トレーニングマシンは必要なく、気軽に取り組めます。
シャドウボクシングのやり方は、以下の通りです。
＜シャドウボクシングのやり方＞
- 肘を軽く曲げ、両手を胸の前で構える
- 右斜め前に右手で軽くジャブを打つ
- 左手でストレートを打つ
- 右手でアッパーを打つ
- 両手を胸の前で構え直して、その場3秒ステップを踏む
- 左右の手を入れ替え、3～5の動きを繰り返す
- 1分のインターバルを入れ、5分×2セットを目安に行う
シャドウボクシングをする際は、パンチを打つ際に背中を丸めないようにしましょう。疲れがたまると前傾姿勢になってくるので、背筋を伸ばして行うことが重要です。
【有酸素運動と組み合わせて】脂肪燃焼のための注意ポイント3選
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動以外にも取り組みたいものがあります。主には、以下の3点です。
- 筋トレを併せて行う
- 食事内容を意識する
- 睡眠時間を確保する
それぞれのポイントについて、順番に解説します。
1.筋トレを併せて行う
効率良く脂肪を燃焼させるなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行いましょう。
筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が向上するためです。つまり、筋トレによって、痩せやすい体を作れるということ。
筋トレをする際には、お尻や太もも、背中などを鍛えましょう。これらは体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることでトレーニングによって消費されるエネルギーが大きくなります。
また、筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。筋肉量は落とさず、脂肪量をだけを落とすのに効果的です。
2.食事内容を意識する
脂肪を燃焼するには、食事内容にも意識を傾けましょう。運動よりも食事の方が、カロリー制限が簡単だからです。
例えば、運動で200kcal消費しようと思うと、約40分のジョギングが必要です。一方食事なら、うどんを1玉我慢するだけで制限できます。
また、ダイエットのためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないといけません。そのため、アンダーカロリーの状態にするように意識しましょう。
食事制限をする際には、自分の摂取カロリーを調べることから始めるのがおすすめです。専用のアプリもあるので、ぜひ活用してみましょう。
3.睡眠時間を確保する
効率良く脂肪を燃焼するためには、睡眠時間を確保しましょう。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるためです。
睡眠中は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。これにより、過剰なカロリーを摂取するのを防げます。
また、睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、6〜8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。
有酸素運動で脂肪燃焼させてダイエットを成功させよう
有酸素運動には、脂肪の効果が期待できます。主な理由は以下の2点です。
- 脂肪をエネルギーとして利用する
- 長時間運動を行える
また、脂肪を燃焼させるためには、筋トレを行ったり、食事内容を意識したりしましょう。有酸素運動と組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。
効率良く脂肪を燃焼するには、パーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、食事内容のアドバイスをしてくれたりします。二人三脚で取り組むことで、理想の体へ一歩近づけるでしょう。
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