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腹筋女子になろう!おすすめの筋トレメニューやポイントを紹介

2022/09/20
  • ダイエット・ボディメイク

腹筋女子ってどういう女性のこと?
腹筋女子になるメリットは?
腹筋女子になるにはどうしたら良い?

腹筋女子という言葉を耳にしたことはありますか。

腹筋を鍛えて筋肉をつけるというと男性のイメージが強いかもしれませんが、最近は腹筋を鍛える女性も増えています。

この記事では

  • 腹筋女子とは
  • 女性が腹筋を鍛えるメリット
  • 腹筋女子になるために意識したいポイント
  • 腹筋女子になるおすすめの筋トレメニュー

などについて解説しています。

腹筋女子について知りたい方、腹筋女子になりたい方はぜひ最後までチェックしてみてください。

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腹筋女子とは?

腹筋女子とは?

腹筋女子とは、腹筋を鍛えて引き締まった写真を、InstagramなどのSNSに投稿する女性のことを言います

SNSで「#腹筋女子」と検索するとたくさんの投稿が出てきますよね。

腹筋を割るというと、6つに割れた「シックスパック」をイメージしがちですが、女性の場合はシックスパックの過程で縦の線が割れた状態の「アブクラックス」を目指す人も多いです。

女性が腹筋を鍛えるメリット

女性が腹筋を鍛えるメリット

ここからは女性が腹筋を鍛えるメリットについて解説します。

くびれができる

女性が腹筋を鍛えるメリットは、何と言ってもウエストにくびれができることです。

腹筋の筋肉には、腹直筋(お腹の正面にある長い筋肉)、腹横筋(お腹の左右にあるコルセットのような筋肉)、外腹斜筋・内腹斜筋(脇腹のところにある筋肉)などの種類があります。

引き締まったきれいなくびれを作るには、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」をバランスよく鍛えていくことが大切です。

痩せやすく太りにくい体になる

腹筋を鍛えると、痩せやすく太りにくい体に近づけます。

前述したように、お腹周りにはさまざまな筋肉があります。筋肉を鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費するエネルギーが増えるため、脂肪をためにくくなるほか、ダイエットにもなるのです。

姿勢が良くなる

腹横筋を鍛えるとコルセットのように腹部が締まり、体幹が安定することで姿勢が良くなる効果も期待できます。

また、内腹斜筋を鍛えると、腹部を支えて内臓を正しい位置に保ってくれるため、自然と正しい姿勢をキープできるようになり、猫背をはじめとする姿勢の崩れが改善されるでしょう。

むくみが解消される

腹部の筋肉量が少ない状態だと血行が悪くなり、下半身に水がたまることでむくみの原因になります。

腹筋を鍛えて筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし血行が促されるため、むくみの解消が期待できるでしょう。

便秘が改善される

腹筋の筋肉を鍛えることは、便秘が改善されるケースもあります。

筋力が低下していると、内臓が下に下がってしまい腸が圧迫され、便秘の原因になります。腹筋を鍛えることで臓器が正しい位置に保たれるため、腸の働きが良くなるのです。

好きな服を着こなせる

お腹の脂肪が気になったりくびれが無かったりすると、ボディラインの出るような服やお腹を出すような服はどうしても敬遠したくなるものです。

腹筋を鍛えてお腹が引き締まればそのような心配をせずに、着たい服を着られるというメリットもあります。

腹筋女子になるために意識したいポイント

腹筋女子になるために意識したいポイント

腹筋女子になるためには、以下のポイントを意識しながら鍛えていきましょう。

お腹周りの脂肪を落とす

腹筋女子になるために、まずはお腹周りの脂肪を落とすことが重要です。

筋トレで腹筋がついたとしても、その上に脂肪があると引き締まったお腹に見えません。女性は男性よりも皮下脂肪が多い傾向があるため、特に意識して脂肪を落としていく必要があるでしょう。

脂肪を落とすには、無酸素運動である筋トレで筋肉を鍛え、基礎代謝を上げるとともに、有酸素運動で脂肪を燃焼し、消費カロリーを増やすようにするのがおすすめです。

筋肉のパーツ別に鍛える

腹筋を鍛えるときは、筋肉のパーツ別に鍛えることを意識しましょう。

前述した通り、腹筋といっても腹直筋や腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋などさまざまな筋肉があります。

闇雲に腹筋を鍛えているだけでは、鍛えられる筋肉に偏りが出てしまい、きれいなくびれになりにくいのです。

腹筋女子を目指して筋トレをするときは、どこの筋肉に効いているのか意識しながら、外腹斜筋内腹斜筋をバランスバランス良く鍛えることが重要です。

高タンパク・低脂質の食事にする

腹筋女子を目指すなら、筋肉の材料になるタンパク質を積極的にとり、脂肪に変わりやすい脂質は抑えた食事が望ましいでしょう

脂肪を減らすためにカロリーを減らすことは大切ですが、筋肉をつけるには栄養が必須のため、食事自体を減らすことはおすすめできません。脂肪になりやすい炭水化物(糖質)を減らすなら、カロリー・糖質が低くて食物繊維が多い玄米やもち麦などを取り入れるのもおすすめです。

さらに食べる順番は、食物繊維が含まれる野菜から先に食べ、次にタンパク質が含まれる魚や肉、最後に炭水化物の順で食べるのがポイントです。野菜に含まれる食物繊維が先に胃腸に届くことで、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

日常生活でも腹筋を意識する

筋トレ時だけでなく、普段から腹筋を意識して生活することで、効率的に腹筋が鍛えられます。

例えば、立つときや歩くときは腹筋に力を入れて姿勢に気をつけることを意識したり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を選んで腹筋を意識して上ったりすることで、より効率的に筋肉をつけることができるでしょう。

腹筋女子になりたい人必見!おすすめの筋トレメニュー4選

腹筋女子になりたい人必見!おすすめの筋トレメニュー4選

ここからは腹筋女子になりたい人におすすめの筋トレメニューを紹介します。

どこの筋肉を鍛えているのかしっかりと意識して行いましょう。

腹直筋の上部に効く「クランチ」

クランチは、腹直筋の上部にアプローチできるトレーニング方法です。

  1. 床に仰向けになり、胸の前に両手をクロスさせ、両ひざは曲げて立てる
  2. 息を吐きながら、上体をゆっくりと丸めるように上げる
  3. 息を吸いながら、頭が床に着く直前のところまで下ろす
  4. 2〜3を繰り返す

腰は上げずに床につけたまま行うのがポイントです。また、状態を上げるときはおへそを覗くようなイメージで行うと効果的でしょう。

腹直筋の下部に効く「ニートゥチェスト」

ニートゥチェストは腹直筋の下部に効く筋トレで、椅子を使用して行います。

  1. 椅子に浅く座り、両手は椅子の座面の両端を持って足を浮かせる
  2. 息を吐きながら背中を少し丸めて膝を胸に近づけ1秒キープする
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻す
  4. 2〜3を繰り返す

息を吐くときは下腹部を意識しながら行いましょう。また、太ももではなく膝を上げるイメージで、足は浮かせたまま行うことが大切です。

腹横筋に効く「プランク」

腹横筋を鍛えたいときには、プランクをするのが良いでしょう。

  1. 床の上にうつ伏せになり、腕を肩幅に広げたら肘から手の先までを床につける
  2. 腹筋に力を入れながら体を持ち上げ、つま先と腕だけで体を支える
  3. 2の状態で30秒キープする

キープしているときはなるべく頭からかかとまでが一直線になるようにしましょう。目線は指先あたりに持っていき、頭が下がらないようにすることがポイントです。

腹斜筋に効く「クロスクランチ」

クロスクランチは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 床に仰向けになり、両手は頭の横に添え、両脚は伸ばす
  2. 息を吐きながら左膝を曲げると同時に、上体をひねりながら起こし、左膝と右肘をくっつける
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻し、反対も同じように行う
  4. 2〜3を繰り返す

膝と肘をくっつけたあとの体勢を戻す際は、脚も頭も床につかないようにしっかりと腹筋に力を入れて行うと効果が高まります。

腹筋を美しく割りたい!腹筋女子を目指してトレーニングしよう

腹筋を美しく割りたい!腹筋女子を目指してトレーニングしよう

腹筋を鍛えることは、くびれができたり痩せやすくなったり着たい服が着られるようになったりと、女性にとって多くのメリットがあります。

腹筋をきちんと意識して筋トレを行うのはもちろん、食事の見直しや有酸素運動も取り入れて、ウエストが引き締まった腹筋女子を目指しましょう。

今回は自宅での筋トレを紹介しましたが、ジムでマシンを利用して行えばさらに効率良く腹筋が鍛えられます。

マシンの利用方法やトレーニング方法がわからない場合は、プロのトレーナーが在籍するパーソナルトレーニングジムを利用するのがおすすめです。

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