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ぽっこり下っ腹を撃退!原因と解決方法を徹底解説

2021/04/30

    急に下っ腹がぽっこり出るようになった
    痩せているのに、なぜ下っ腹だけが太ってしまったのかわからない

    と悩んでいませんか?

    実は下っ腹が出る原因はさまざまで、年齢を重ねるごとに出やすくなります。なぜなら、内臓を支える筋肉の衰えや骨盤の歪みなどが原因だから。

    そこでこの記事では、

    • 下っ腹がぽっこり出る5つの原因
    • 下っ腹をへこませるための食事方法
    • 下っ腹をへこませるためのトレーニング方法

    などを解説します。

    下っ腹をへこませるための原因や方法がわかるので、もう下っ腹に悩まされることはありません。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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    下っ腹がぽっこり出る5つの原因とは?

    太っていなくても下っ腹がぽっこり出ている人がいます。

    また、他の部分は痩せているのに、下っ腹のぽっこり感だけがなくならず悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

    もし、下っ腹がぽっこり出ているなら以下の5つの原因が考えられます。

    1. お腹周りの筋力不足
    2. 骨盤の歪み
    3. 便秘
    4. 内臓脂肪と皮下脂肪
    5. 冷え・むくみ

    まずは、どの原因にあてはまるのか把握しておきましょう。

    【原因1】お腹周りの筋力不足

    お腹周りの筋肉は、日常生活では使う機会がほとんどありません。そのため、筋トレや運動をしなければ、加齢により筋肉が落ちやすい部分。

    実は、お腹周りにある筋肉は、内臓が落ちてこないように支える役目があります。

    人間は年齢を重ねると次第に内蔵を支えていた筋肉が弱くなり、内臓を支えられなくなるのです。

    つまり、内臓の位置が下がることで下っ腹が膨らんだように見えるのです。特に、女性は男性よりも筋肉が弱い傾向があるため、注意しましょう。

    【原因2】骨盤の歪み

    もう一つ内蔵を支える役割を持っているのが骨盤。ところが、姿勢が悪いと骨盤に歪みが発生します。

    骨盤に歪みが発生すると、骨盤の開閉ができなくなるので開きっぱなしの状態になります。

    その結果、内臓が本来の位置より下がり、下っ腹が出ているように見えるのです。骨盤の歪みには3つのタイプがあります。

    • 前後の歪み
    • 左右の歪み
    • ねじれ

    このうち下っ腹に影響が出やすいのは、骨盤が前もしくは後ろに傾いたパターン。

    骨盤の位置影響
    前に傾いた場合
    • 腰痛の原因
    • 下っ腹が太る
    後ろに傾いた場合
    • 猫背の姿勢になる
    • お腹がぽっこりする

    骨盤が前に傾いた場合、姿勢が反り腰になるので、腰痛や下っ腹が太ります。一方、骨盤が後ろに傾くと、姿勢が猫背になりお腹がぽっこりするので注意が必要です。

    また、普段仕事をする際の姿勢も骨盤に悪い影響を与えます。たとえば、以下のような姿勢は止めるようにしましょう。

    • 猫背や前かがみの姿勢
    • 腕を組む
    • 片足に重心をかけて立つ
    • ヒールなどを履いている
    • 買い物などでバッグをいつも同じ腕で持つ

    女性の場合、骨盤の歪みは生理痛や肌荒れの原因にもなります。出産や生理などの影響で骨盤が歪みやすくなることもあるので注意してくださいね!

    【原因3】便秘

    便秘も下っ腹が太る原因になります。

    食生活や生活習慣の乱れ、運動不足が続いていると、腸の働きが悪くなり消化能力が落ちます。

    消化力が落ちれば、食べ物が腸内に残りやすくなり、ガスや便がたまるのです。つまり、下っ腹が太っているように見えるのは腸内にたまったガスや便のせい。

    お腹に張りや重さなどを感じる場合は、腸にガスが溜まっている可能性があるので、腸内環境を整えることが大事です。

    【原因4】内臓脂肪と皮下脂肪

    内臓脂肪や皮下脂肪は以下のような順序でつきます。

    1. 腸の機能が低下
    2. ガスの発生量が増加する
    3. 糖分を消化しきれない
    4. 脂肪として体に蓄積する

    腸の機能が低下すると腸内細菌のバランスが崩れるため、ガスの発生量が増加し、栄養吸収率も悪くなります。

    栄養吸収率が悪くなったことで消化しきれなくなった糖分は、脂肪として体に蓄積されるようになるのです。

    この貯まった脂肪が内臓脂肪や皮下脂肪。

    種類脂肪がつく場所原因
    内臓脂肪
    • 男性につきやすい脂肪
    • お腹の腸間膜につく
    • 食べすぎや飲みすぎ
    • 運動不足
    • ストレス
    皮下脂肪
    • 女性につきやすい脂肪
    • 皮膚のすぐ下につく
    • カロリーの摂りすぎ
    • 運動不足

    なお、男性と女性ではつきやすい脂肪が異なります。どちらの脂肪がついているかは以下のように見分けてください。

    • お腹の肉を外からつまめたら皮下脂肪
    • お腹の肉をつまめない場合は内臓脂肪

    女性の下っ腹は皮下脂肪が原因のケースが多く、カロリーの摂りすぎや運動不足が原因です。

    【原因5】冷え・むくみ

    腸の調子が悪くなると、血流やリンパが滞り、全身の冷えやむくみにもつながる可能性があります。

    以下のような行為は冷えやむくみが原因で下っ腹が出やすくなるので注意してくださいね!

    • 朝食を抜く
    • 浴槽につからずシャワーで済ます
    • 夏場に冷房が効きすぎた場所で作業を行う

    冷えは便秘を引き起こす原因になります。また水を飲みすぎてもむくみが出るので注意しましょう。

    下っ腹をへこませるためにおすすめの食事方法5つ

    下っ腹を引っ込ませるためには、運動をするだけでは不十分です。なぜなら、腸の調子が悪ければ、運動し続けても脂肪が体にたまりやすくなるからです。

    そのため、運動するだけでなく以下のことをやりましょう。

    1. 朝起きたら水を一杯飲む
    2. 朝食を抜かない
    3. タンパク質や食物繊維をしっかり摂る
    4. 白米を玄米に変える
    5. 間食を抑える

    順番に解説しますね!

    【方法1】朝起きたら水を一杯飲む

    水を飲むとリンパ液の流れが良くなるので、むくみの解消や老廃物を流してくれます。さらに、朝起きた後に飲むことが重要!

    腸のぜん動運動が活発化することで働きがよくなるため、便秘に悩まされることも減ります。

    また、冬場は冷え込むのでお水よりも白湯がおすすめです。体が温めることで消化機能が活発化します。

    【方法2】朝食を抜かない

    下っ腹の脂肪を落とすために朝食を抜いていませんか?

    食事を減らすと脂肪が減りますが、筋肉まで落ちてしまいます。さらに、腸のぜんどう運動も起きないので、便が体のなかでとどまり便秘の原因にもなるのです。

    朝は腸の活動が活発化しやすい時間なので、むしろ朝食は食べるべき。なぜなら、朝食を食べることで胃腸の働きが活発化し、お通じもよくなるからです。

    【方法3】タンパク質や食物繊維をしっかり摂る

    食事を摂る際に不可欠な栄養素はタンパク質や食物繊維。タンパク質や食物繊維には体温を上げる働きがあるため腸の動きもよくなります。

    タンパク質が含まれる食べ物
    • 納豆
    • チーズ
    • ヨーグルト
    食物繊維が含まれる食べ物
    • 豆類
    • 里芋やさつまいも
    • 海藻類

    また、食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。

    不溶性食物繊維
    • 豆類
    • 穀物
    • きのこ
    水溶性食物繊維
    • 海藻
    • キャベツや白菜
    • 里芋やさつまいも

    この2種類の食物繊維はそれぞれ働きが異なるので、両方とも摂ることでより腸内環境を整えることが可能です。

    • 不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維を大腸の隅々まで行き渡らせられる
    • 水溶性食物繊維は、腸内細菌の餌になるので、腸内環境を整えられます。

    味噌汁などに食物繊維が含まれている野菜を入れれば、効率よく腸の働きを促進できます。

    ▼トレーニングにはタンパク質が必要?効果的な摂取方法は?▼

    https://t-balance-gym.com/fcul/do-i-need-protein-for-training-what-are-the-effective-ways-of-taking/

    >>トレーニングにはタンパク質が必要?効果的な摂取方法は?

    【方法4】白米を玄米に変える

    ご飯を食べる際は、白米よりも玄米を選んだほうが下っ腹には効果的!

    1. 食物繊維が多く含まれている
    2. 白米よりも血糖値が上がりにくいので脂肪になりにくい

    ただし、玄米に含まれている食物繊維は硬いため、消化機能が悪い状態でパクパク食べると腸で超過しきれず便秘になる可能性も。

    玄米を食べるときはよく噛んで食べましょう! 噛むことで食物繊維が細かくなるだけでなく、唾液が消化を促進してくれます。

    【方法5】間食を抑える

    腸は体のなかになにもなければ、動きを活発化させて腸内を掃除します。しかし、間食を入れると、腸内の掃除を邪魔することになるので、腸には悪影響です。

    特に甘いものを食べると、食べた時は満足してもすぐにお腹が減ってしまうので、間食が増えることに。

    間食をするぐらいなら、普段の食事をきちんと摂ることをおすすめします。

    【自宅でもできる】下っ腹をへこませるための筋トレ方法6選

    下っ腹をへこませるために不可欠なのが筋トレ! 筋トレをすることで、内臓を支えるための筋肉をつけられます。

    下っ腹を鍛える筋トレ方法のなかから、いくつか紹介しますね!

    1. レッグレイズ
    2. ロールダウン
    3. ニートゥチェスト
    4. リバースクランチ
    5. ヒップリフト
    6. ツイストクランチ

    順番に見ていきましょう。

    【方法1】レッグレイズ

    https://www.youtube.com/watch?v=y_sZA8ixCBw

    レッグレイズとは、仰向けになった状態で両足をつけずに持ち上げる運動。足を床につけずに維持するため、下腹部に負荷をかけられます。

    また、骨の周りの筋肉も強くできるので姿勢も良くなるのです。レッグレイズは以下の手順に沿って行います。

    1. 仰向けになり両足を伸ばす
    2. 両手を下腹部もしくはお尻の下に置く
    3. お腹に力を入れ、膝は軽く緩めて足を上げる
    4. 足を遠くに下ろしていく

    レッグレイズをやる際の足の角度は90度までにしてください。角度を強くしすぎると腹筋から力が抜けて効果が半減します。

    また、足を上げる際には息を吐ききれば、腹筋が収縮しやすくなります。10回〜15回を3セットぐらい行えば良いでしょう。

    【方法2】ロールダウン

    https://www.youtube.com/watch?v=o0ltazoR2ck

    ロールダウンは上体を下げる動作のみで筋肉を鍛えられるため、体を起こすのが苦手な方でもできます。

    1. 仰向けに寝る
    2. 膝を90度に曲げて足を立たせる
    3. 太ももをつかんで膝と胸がくっつくまで起こす

    ロールダウンは15回〜20回と2セット行いましょう。

    膝の角度を90度にキープすることで、腹筋に刺激を与えられます。また、足もぶれないように固定するのを忘れないでください。

    【方法3】ニートゥチェスト

    https://www.youtube.com/watch?v=BNsM_aI0aBo&t=1s

    ニートゥチェストは、腹筋下部と腸腰金を鍛えられる効果があります。さらに、腰への負担もかかりにくいので、骨盤の位置矯正も可能です。

    1. 床に両手を置いて後ろに体重をかける
    2. 両足を20度ほど浮かせる。
    3. 両膝を胸に引き寄せる
    4. 両足を延ばして20度ほど浮かす状態に戻す

    ニートゥチェストは、両足を浮かせたらお尻でバランスを取ります。10回を2回〜3セット行ってください。

    【方法4】リバースクランチ

    https://www.youtube.com/watch?v=EhX4ZtBBh34

    リバースクランチは、腹直筋と呼ばれる腹筋の下部を集中的に鍛えることで、下っ腹をへこませる効果があります。

    以下の手順に沿って15回を1セット行いましょう。

    1. 仰向けになり両手を空から少し離して床につける
    2. 両足をくっつけて軽く足を上げる
    3. 膝を胸に引きつける
    4. ゆっくり足を戻していく

    足のつま先を天井に向けることで腹筋に刺激を与えます。ただし、足を上げた際に腰まで上がらないように注意してください。

    腰が上がると腹筋への負担が柔らかくなり効果が減ってしまいます。

    【方法5】ヒップリフト

    https://www.youtube.com/watch?v=FdEmJ3wPC_Y

    ヒップリフトとは、お尻や腰周りの筋肉を鍛える方法です。そのため、下っ腹を引っ込めるだけでなく、ヒップラインも美しくできます。

    ヒップリフトは、以下の手順に沿って15回〜20回を3セット行いましょう。

    1. 仰向けになる
    2. 手を床につけ、手のひらは床に向ける
    3. 3秒かけて息を吐きながら腰を持ち上げる
    4. 肩から膝を一直線にして1秒間姿勢をキープ
    5. 3秒かけて腰をゆっくりと下ろして①に戻す

    ヒップリフトをする際は、腰を上げた後に姿勢をキープすることで効果を高められます。

    【方法6】ツイストクランチ

    https://www.youtube.com/watch?v=C0AqPs-QGW8

    ツイストクランチは、お腹周りの筋肉を鍛える方法です。脂肪の燃焼効果や腰のくびれも美しくなります。

    1. 床に仰向けになり、手は頭の後ろで組む
    2. 片方の足は床から離して伸ばす
    3. もう片方の膝は90度に曲げる
    4. 息を吐きながら膝と反対側の肘をくひねってくっつける
    5. 逆側も同じように動かす

    ツイストクランチを行う際は30回を3セット分行ってください。

    このように筋トレを行えば、下っ腹をへこませる効果があります。また、道具も必要ないので、わざわざジムに行く必要はなく自宅で空いた時間にできる方法です。

    下っ腹をへこませるトレーニングのポイント3つ

    トレーニングを行えば、下っ腹をへこませることができます。ただ、さらに効果を高めるためには、3つのポイントを意識してトレーニングに励みましょう!

    1. 呼吸も意識して行う
    2. 有酸素運動も取り入れる
    3. 腹筋だけでは効果なし

    これらのポイントに注意すれば、より効果を実感できるようになります。

    【ポイント1】呼吸も意識して行う

    トレーニングをする際には呼吸も意識して行いましょう。呼吸法のやり方で筋肉への負荷が変わるからです。

    トレーニングする際の呼吸はゆっくり行います。そして、力を出さなければならないタイミングで強く息を吐きましょう。

    なお、筋トレ中は息を止めないように注意しなければなりません。息を止めると以下のような状態になってしまいます。

    • 酸欠状態になり頭痛やめまいを引き起こす
    • 酸素が筋肉に行き渡らず効果が低下する

    このように、トレーニング中は呼吸を意識して取り組むことが大事です。

    【ポイント2】有酸素運動も取り入れる

    下っ腹の脂肪を落とすためにひたすらジョギングやランニングなどの有酸素運動だけ行っていませんか?

    有酸素運動を行うだけでは、下っ腹をへこませるのは難しいと言えます。

    なぜなら、有酸素運動だけでは、体の筋肉もエネルギーとして使われるため、基礎代謝が下がり皮下脂肪を落とせないから。

    筋トレをしたあとに有酸素運動を行えば、脂肪がより燃えやすくなるので、下っ腹もへこませやすくなります。

    1. 筋トレをする
    2. 体温と代謝が上がる
    3. 筋肉を刺激するため脂肪が燃焼しやすくなる
    4. 脂肪が消える

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    【ポイント3】腹筋だけでは効果なし

    下っ腹だけ太っているからと腹筋部分だけのトレーニングをするのは逆効果です。

    なぜなら、人間の体の構造上、一部の部位だけ脂肪を落とすのは困難だから。腕や足も鍛えることで、脂肪を落とせるのです。

    また、腹筋だけをした場合、筋肉痛にもなりやすいので注意してください。このように、ただトレーニングをするだけでは効果を得られません。

    呼吸を意識して、有酸素運動と組み合わせてトレーニングを行うことが下っ腹を減らすための近道なのです。

    下っ腹には食事と筋トレの両方が大事

    下っ腹がぽっこり太るのは、筋肉の衰えや骨盤の歪みなどによって起きます。ただ、それらの現象が起きるのは食生活が乱れたり運動不足になったりすることも原因です。

    そのため、下っ腹をへこませるためには、トレーニングをするだけでなく、食事や呼吸法なども取り入れて行わなければなりません。

    ただ、トレーニングはすべて自宅でもできるものばかりです。空いた時間を利用して取り組めば、下っ腹に悩まされることは減るでしょう。

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