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【寝たままでOK】ドローイングでお腹がスッキリ!楽してウエストを引き締める簡単トレーニングを紹介

2022/05/19
  • トレーニング

ドローイングなら簡単に鍛えられるって聞いたけどどういうトレーニング?
ぽっこりお腹が気になるけど、きつい運動はイヤ!
腹筋がうまくできないけど、ドローイングならできるってホント?

お腹が出てきて気になるけれど、きついトレーニングは耐えられないという方におすすめなのがドローイングです。寝たままでもできて、特にきつい動作をしないにも関わらず、続けるとお腹がスッキリしてきます。

運動が苦手でとにかく動きたくない私でも、お腹周りの脂肪が減ってワンサイズ小さいボトムスが入るように!毎日の腹筋に挫折した私でもラクラクできた、とっておきのトレーニング方法なんです。

今回は、誰でもできるトレーニングのドローイングを徹底解説!

  • トレーニングのやり方
  • メリット
  • 効果を高めるコツ

と、お腹周りが気になる方にぜひ知ってほしい情報をまとめています。スッキリお腹を目指したいけどきつい運動はしたくないという方は、ぜひご覧ください!

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ドローイングは女性にもおすすめのトレーニング

ドローイングは、運動が苦手な女性にもおすすめのトレーニングです。激しく動く必要もなく、寝たままやスキマ時間に取り組めるんですよ!

やり方は簡単で、お腹を引っ込めながら息を吐いて、ぺたんこの状態をキープするだけ。これだけでも続けると、ウエスト周りがスッキリしてきます。私以外にもウエストが5cm痩せた、なんて声もたくさんあり、効果が期待できる方法です。

ドローイングでは、お腹のインナーマッスルに当たる腹横筋を鍛えられます。腹筋運動では表面の筋肉ばかりが鍛えられてしまうので、内側を鍛えるドローイングはすでにお腹周りを鍛えている人でも取り入れたいトレーニングです。

ドローイング4種類のやり方を解説

それではさっそく、ドローイングのやり方を紹介します。今回は4種類。

  1. 寝たままドローイング
  2. 座りながらドローイング
  3. 立ってドローイング
  4. プランク×ドローイング

後半に行くほど難易度が高くなっています。慣れたら取り組んでみてくださいね。

1. 寝たままドローイング

ドローイングに取り組みたい初心者は、まず仰向けの姿勢で取り組んでみましょう。お腹の動きも感じやすく、コツを掴むのにぴったりです。

<やり方>

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 下腹部に手を当て、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
  3. 息を吐ききって限界までお腹が凹んだ状態で呼吸し、30秒キープする

キツく感じる場合は、短い秒数から始めて徐々に伸ばしていきましょう腹筋が弱い場合は、これだけでもお腹がピクピクしてくるように感じるはず。

一日3セットを目安に、空いた時間に取り組んでみるのがおすすめです。

2. 座りながらドローイング

仕事や通勤中、授業中にも取り組みやすいのが、座りながらドローイング。会議中眠くなったときに、ぜひひっそり取り組んでみてください。

<やり方>

  1. 椅子に浅く座って背筋を伸ばす
  2. お腹に空気をためるように大きく息を吸う
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
  4. 息を吐ききって限界までお腹が凹んだ状態で30秒キープする

背もたれを使ってしまうと姿勢が崩れやすくなるため、浅めに腰掛けるのがポイントです。背筋を伸ばす意識を持って取り組んでみてください。

3. 立ってドローイング

移動中や家事の合間でも取り組める、立ち姿勢のドローイングも紹介します。

<やり方>

  1. 姿勢を正して肩を下げ、まっすぐに立つ
  2. お腹に空気を溜め込むように大きく息を吸う
  3. 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませる
  4. 息を吐ききって限界までお腹が凹んだ状態で30秒キープする

立ってドローイングをする場合、息を吸ったときに肩が上がりやすくなります。力まないようにしっかり肩を下げ、正しい姿勢で行いましょう。

猫背の方は、手を後ろに組むと胸が張りやすくなるのでおすすめです。

4. プランク×ドローイング

通常のドローイングが物足りなくなった方は、プランクと組み合わせると強度が上がります。キツくはなりますが、より効果を感じやすくなるので、慣れてきたら挑戦してみてください。

<やり方>

  1. 床にうつ伏せになり、肩の真下に肘をつく
  2. 上半身を起こし肘から下で体を支えるようにしてつま先を立てる
  3. 腰を浮かせ、腕とつま先で体を支える
  4. 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
  5. 息を吐ききって限界までお腹が凹んだ状態で30秒キープする

プランクの姿勢を取るときに、腰がそると腰痛の原因になります。まっすぐの姿勢を意識しながらお腹に力を入れるのがポイントです。

プランクについてもっと知りたい方は、「30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!」の記事が役立ちます。

30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!

ドローイングの効果を高める6つのコツ

ドローイングを始めるならば、効果を高めるために知っておきたいコツがあります。

  1. 秒数より回数を増やす
  2. 呼吸を止めない
  3. 姿勢を正す
  4. お腹全体をへこませる
  5. 食後は避ける
  6. 継続して取り組む

ぜひ、それぞれ意識してみてください。

1. 秒数より回数を増やす

ドローイングでしっかり鍛えたいという方は、1日のなかで取り組む回数を増やしてみましょう。

秒数を伸ばすとどんどん腹圧が抜けてきてしまい、効果が弱くなってしまうので、回数で調整するほうがおすすめです。まずは一日3セットを目安に、スキマ時間で取り組む癖をつけると良いでしょう。

2. 呼吸を止めない

お腹を凹ますだけでは、効果が薄れてしまいます。ぺたんこのお腹をキープしながら、呼吸するように意識しましょう。

お腹を凹ましている間は、胸をふくらませるイメージで胸式呼吸を行います。肋骨周りが前や横に動いている感じがすれば、胸式呼吸がうまくできている状態です。肩は下げたまま、肋骨を動かして呼吸するようにしましょう。

3. 姿勢を正す

ドローイングはまっすぐの姿勢で行うことが重要です。

お腹を凹ますことを意識すると、前かがみになってしまう方がいます。しかし、前かがみだとインナーマッスルがうまく使えないため、体を曲げないようにしましょう。

寝たままドローイングならば姿勢を保ちやすいので、うまくできない方は仰向けで挑戦してみてください。

4. お腹全体をへこませる

お腹に力を入れて凹ませようとすると、前側だけが凹みます。この状態では、表面にある腹直筋に刺激が入ってしまい、うまく腹横筋をトレーニングできません。

風船をイメージしながら、お腹の横も含めた全体を凹ませるように意識してみてください。息を吐ききるのに合わせてお腹を動かすと、きれいに凹ませやすいです。

5. 食後は避ける

食後すぐにドローイングをやるのは避けましょう。

うまくお腹を凹ませられず、気分が悪くなることもあります。また、消化に影響してしまうこともあるので、満腹の状態は避けて取り組んでみてください。

6. 継続して取り組む

ドローイングは1回やるだけですぐに痩せるものではありません継続して行うことで徐々にインナーマッスルが鍛えられていき、スッキリとしたお腹に近づいてきます。

まずは一ヶ月、時間を決めて取り組むのがおすすめ。寝たままドローイングならば朝起きたときと寝る前など、すでに行っている習慣と紐付けるようにすると、継続しやすいでしょう。

徐々に体は変わってくるので、焦らずに続けてみてください。

ドローイングで鍛える4つのメリット

ドローイングで鍛えるのにはたくさんのメリットがあります。

  1. 道具なしでできる
  2. 空き時間でも取り組める
  3. 腹筋が弱い人でもできる
  4. 腰痛の心配がない

それぞれ具体的に解説します。

1. 道具なしでできる

ドローイングを始めるのに特別な道具は必要ありません。服装を着替える必要すらないので、お金をかけずにいつでも始められます。

準備が必要ないため誰でもすぐにチャレンジでき、面倒くささも感じにくいのは大きなメリットです。

2. 空き時間でも取り組める

立った姿勢や座った状態でのドローイングなら、スキマ時間やなにかのついでに取り組めます。通勤などの空いた時間に取り入れることで、ほかのトレーニングより継続しやすいでしょう。

忙しい方でも追加の時間をとる必要がないので、手軽に鍛えられるのも嬉しいポイントです。

3. 腹筋が弱い人でもできる

腹筋がかなり弱い人の場合、クランチ(腹筋運動)がキツくてできない方もいるでしょう。腹筋がほとんどない方でも取り組みやすいのが、ドローイングの特長です。

今後さらに腹筋を鍛えたいけれども、今は腹筋を使ったトレーニングが全然できないという方は、最初にドローイングに取り組んでみましょう。継続して筋力がついてくると、他の腹筋を鍛えるトレーニングもできるようになってきます!

腹筋ができない方が徐々にレベルアップするトレーニング方法は「腹筋ができない3つの原因とは?できるようになるメリットと簡単トレーニング5選を紹介」で解説しています。今回紹介したドローイングはもちろん、ドローイングに慣れた方が次に取り組みたい筋トレも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

トレーニングの理論って?原理原則は知っておくべきこと!腹筋ができない3つの原因とは?できるようになるメリットと簡単トレーニング5選を紹介

4. 腰痛の心配がない

ドローイングの場合、腰を痛めるリスクが低いのもメリットです。

クランチやプランクといったトレーニングの場合、フォームが悪いと腰痛の原因になることもあります。一方で、ドローイングは腰に負荷をほとんどかけないため、腰痛を心配する必要がありません

すでに腰が痛い方でも負担なく挑戦できるので、ぜひやってみてください。

ドローイングでシックスパックはできるの?

ドローイングだけでシックスパックを作れるかどうかは、元の体型によります。もし、全体的に体脂肪率が高いならば、食事改善も必要でしょう。

実は、誰でも腹筋は最初から割れていますしかし、お腹の脂肪が上に覆いかぶさっていて、腹筋が見えていないのです。そのため、お腹のお肉が多い場合は、食事も意識して体脂肪を落としてあげる必要があります。

脂肪が減ってくれば、ドローイングで鍛えられた筋肉がくっきりと浮き上がってきて、シックスパックや縦線が手に入るでしょう。

まずはお腹に縦線を入れたいという方は、「【腹筋だけでは作れない】お腹に縦線を入れる5つステップを徹底解説」の記事が役立ちます。食事の改善とトレーニング両方を解説しているので、ぜひご覧ください。

【腹筋だけでは作れない】お腹に縦線を入れる5つステップを徹底解説

ドローイングなら女性も簡単にできる!スッキリお腹を目指そう

ドローイングはお腹を凹ませて呼吸をするだけでできる手軽なトレーニング。筋力に自信のない女性でも簡単に取り組めるのに、続けるとウエスト周りがスッキリしてきます。

たるんだお腹が気になるけれども、きつい筋トレを続ける自信のない方は、ぜひドローイングに取り組んでみてください。また、すでにトレーニングをしているものの体幹が弱いと感じている方も、ドローイングでインナーマッスルである腹横筋を鍛えるのはおすすめです。

ドローイング以外にもトレーニングをして体を引き締めたいけれど、体力がなくて続けられる自信がない方はパーソナルトレーニングを活用するのがおすすめ。一人ひとりのレベルに合ったメニューを組んでもらえるので、筋肉がほとんどない初心者でも無理なく続けられます。

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