有酸素運動は5分だけでも効果がある？毎日できるおすすめの運動＆消費カロリー解説

ダイエットのために有酸素運動をしているけど、長時間続けるのはきついという方は、1日5分間の運動を始めてみてはいかがでしょうか。

実は、5分だけでも有酸素運動を続けることによってダイエット効果が期待できるのです。

この記事では、

• 5分だけの有酸素運動でもダイエット効果はある理由
• 5分だけ有酸素運動の効果を高めるポイント
• 1日5分行うのにおすすめの有酸素運動

などについて解説します。

1日5分の有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動は5分するだけでもダイエット効果あり！

有酸素運動は、5分するだけでもダイエット効果が期待できます。

「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃焼されない」という話を聞いたことがある方も多いでしょう。

実はこれは、間違いです。

確かに、運動開始直後は糖質が優先的にエネルギーとして消費され、脂肪の消費が優先されるのは運動開始から20分を過ぎた頃だと言われています。

しかし、「運動直後はまったく脂肪が燃焼されない」というわけではありません。運動を開始してから5分程度でも、脂肪燃焼の効果は期待できます。

1回5分の短い時間、有酸素運動をするなら、毎日続けやすいというメリットもあります。あまり「キツい」と感じることもなく、リフレッシュにもつながるでしょう。

長時間の有酸素運動が難しい場合は、1回5分から始め、運動習慣を身につけることもおすすめです。

5分だけ有酸素運動の効果を高めるポイント

有酸素運動は、5分行うだけでも脂肪燃焼効果が期待できることを説明しました。

ただし、効果を高めるためにはいくつかのポイントを守る必要があります。

継続することが大切

5分の有酸素運動でも脂肪燃焼効果は期待できますが、1回やっただけで痩せるわけではありません。

有酸素運動によるダイエット効果を実感したいときは、毎日継続することが大切です。

無理せずできる有酸素運動を選び、運動習慣を身につけましょう。

中程度の運動強度で行う

有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めたいなら、行う時間の長さよりも、運動強度を重視しましょう。

とはいえ、運動強度が高ければ高いほど良いというわけではありません。

脂肪燃焼には、中程度の運動強度が良いと言われています。中程度の運動とは「息が切れるほどではないけど、ちょっとキツい」と感じる程度の運動のことです。

具体的には、1分間の心拍数が「138－（年齢÷2）」程度になる運動と言われています。

30歳の方なら、心拍数は123程度を目安にしましょう。

心拍数は手首に指を当てて測ることもできますが、スマートウォッチなどを活用して測るのがおすすめです。

食事から1時間半後のタイミングで行う

有酸素運動は、血糖値がピークを迎える食後の1時間30分頃のタイミングで行うのがおすすめです。

また、運動を習慣化するためにも、毎日同じタイミングで行うと良いでしょう。

朝・昼・夜いずれかの食後のタイミングで、5分程度の有酸素運動を習慣化してみてはいかがでしょうか。

最終的には1日20〜30分を目標に

1日5分の有酸素運動に慣れてきたら、運動時間を伸ばしたり、5分間の運動を1日2回など回数を増やしたりしていきましょう。

最終的には、脂肪燃焼効果の高まる20〜30分を目標に行ってみてください。

ただし、やりすぎには注意が必要です。45分以上、有酸素運動を続けると、筋肉が分解されてしまう可能性があります。

効果的にダイエットをするなら、長時間の有酸素運動は避けましょう。

筋トレと組み合わせる

有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めたいなら、筋トレと組み合わせて行うのがおすすめです。組み合わせ方は「筋トレが先、有酸素運動が後」の順番になります。

なぜなら、筋トレで筋肉を刺激することによって脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼しやすい状態になるからです。

有酸素運動を先に行うと成長ホルモンの分泌を抑制してしまい、ダイエット効果を高められないため、注意しましょう。

1日5分行うのにおすすめの有酸素運動

続いては、1日5分行うのにおすすめの有酸素運動メニューを紹介します。

自宅で気軽にできる有酸素運動もあるので、ぜひ取り組んでみてください。

「自宅でできる有酸素運動11選！初心者におすすめの消費カロリーが高い運動はどれ？」では初心者におすすめの有酸素運動を紹介しているので、あわせてご覧ください。

ヨガ

ヨガは、呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせて、体をほぐしていきます。

短い時間でも取り組みやすく、自律神経が整う、体の歪みが矯正できるなどのメリットがあります。

ヨガマットを敷けば自宅でも気軽に取り組むことができます。始めるハードルも低いため、1日5分から続けやすいでしょう。

ヨガには「ハタヨガ」「パワーヨガ」「ホットヨガ」などの種類があり、消費カロリーも種類によって異なります。ホットヨガは室温や湿度が高い室内で行うため、消費カロリー量も多いです。

ヨガの消費カロリー量については「【目指せ美ボディ】ヨガの消費カロリーを種類別に解説！得られる3つの効果も紹介」で詳しく紹介しているので、あわせてご覧ください。

スクワット

スクワットは、お尻や太ももなど、下半身の筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングです。

特別な器具を使用しない自重トレーニングのため、自宅でも気軽に取り組むことができます。

ここでは、ノーマルスクワットのやり方を解説します。

ノーマルスクワットに慣れてきたら、ダンベルを持ったままスクワットしたり、足を開く幅を広げたりと、負荷を高めてトレーニングしていきましょう。

負荷の高いスクワットのやり方は「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で紹介しているので、あわせてご覧ください。

踏み台昇降

踏み台昇降も、自宅でできる有酸素運動の一つです。

10cmほどの段差があればできるため、階段の1段目を活用して行えます。マンション住まいなどで家に階段がない方は、ステップ台を用意しましょう。

テレビを観ながらでも取り組めるので、5分間の運動に慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみてください。

しっかりと太ももを上げて、腕を動かしながら行うと、効果を高めることができますよ。

縄跳び（エア縄跳び）

縄跳びも、代表的な有酸素運動の一つです。縄跳びはウォーキングやジョギングよりも消費カロリーが高い運動として知られており、1日5分でもダイエット効果が期待できます。

室内で縄跳びをするとき、縄が周りのものに引っかかるのが気になる方は、エア縄跳びがおすすめです。縄はなく、グリップに錘がついたタイプの縄跳びで、室内でも気軽に使用できます。

縄跳びの跳び方は、次のポイントを押さえてください。

最初は前跳びから、慣れてきたら駆け足跳びや二重跳びなど跳び方を変えて行っていきましょう。

トランポリン

トランポリンも、5分など短い時間で脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。

小さめのトランポリンを購入すれば、自宅でも取り組むことができます。

トランポリンの基本的な跳び方は以下の通りです。

脂肪燃焼効果を高めたいなら、体幹を意識しながら集中して取り組むのがポイントです。

他にもウォーキングやジャンプ×ハイタッチなど、跳び方はさまざまあります。「トランポリンダイエットは1週間で効果を実感できる！やり方とメリット・デメリットを解説」で詳しく紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

エアロビ・エクササイズ

5分間、楽しく有酸素運動に取り組みたいという方におすすめなのが、エアロビ・エクササイズです。

「40秒動く＋20秒休憩」を1セットとして、合計5セット行うことで、5分間有酸素運動ができます。

エアロビやエクササイズの動きは、動画サイトなどでたくさん出ているので、自宅でも気軽に取り組めます。

ランニング

家にランニングマシンがあれば、自宅で簡単に有酸素運動ができます。

ランニングは代表的な有酸素運動の一つで、走る速さによって消費カロリーが異なります。ランニングの消費カロリーは「【距離・時間別】ランニングの消費カロリーまとめ！」で確認しましょう。

まずは1kmを7〜8分程度のスピードで走るのを目標に、5分間続けてみてください。

慣れてきたら、徐々にスピードを上げていきましょう。

サイクリング

サイクリングは、下半身の筋肉を鍛えながら脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。「1駅分自転車で移動する」など、気軽に日常生活に取り入れることもできます。

さらに、エアロバイクがあれば、天気に関係なく、自宅で快適に有酸素運動をすることが可能です。

自分の体に合わせて負荷を調整し、無理なくまずは5分、続けていきましょう。

ポイントを押さえて毎日5分だけの有酸素運動で脂肪を燃焼させよう！

有酸素運動は、1日5分程度の短い時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。

自宅で手軽にできる有酸素運動もあるので、無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。

さらに高いダイエット効果を期待するなら、パーソナルジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーにトレーニングの相談ができるため、5分でも効果的な運動方法のアドバイスをもらえるでしょう。

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