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筋肉痛はプロテインで防げる?痛みの原因や5つの和らげる方法を徹底解説

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

プロテインを飲むと筋肉痛は和らぐのだろうか? 筋肉痛がひどいときの対処法を知りたい。

などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

筋トレ後の筋肉痛がひどいと、しんどいですよね。できるだけすぐに改善したいと思う方は多いでしょう。

プロテインは筋肉の修復に役立つので、飲んだら痛みが早く和らぐのではないかと考える方もいると思います。

しかし、残念ながらプロテインでは筋肉痛は軽減できません筋肉の修復や成長にタンパク質は必要ですが、痛み自体には影響しません。

それでも筋肉痛をできるだけ軽減させたいという方に向けて、この記事では以下について解説しています。

  • 筋肉痛とプロテインの関係性
  • 筋肉痛の原因
  • 痛みを和らげる方法
  • プロテインのメリット

ぜひ参考にしてみてください!

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筋肉痛はプロテインで防げる?

筋肉痛をプロテインで防げるのか疑問の方も多いでしょう。

結論から言うと、筋肉痛はプロテインを飲んでも防げませんプロテインを飲むだけでは筋肉痛の痛みを和らげることは不可能です。

しかし、筋肉痛の痛みは防げなくても、筋肉を早く回復させる手助けにはなります。

筋肉痛の原因は、明確に解明されているわけではありません。有力な説として、トレーニングで傷つけた筋繊維を修復させるタイミングで筋肉痛が起こると言われています。

そのため、プロテインを飲んで筋肉の回復を助けると、間接的に筋肉痛を抑えられる可能性があるでしょう。

筋肉痛とプロテインに直接的な関係はありませんが、間接的に痛みに良い影響を与える可能性があるので、積極的に飲むことをおすすめします。

筋肉痛が起こる2つの原因

筋肉痛が起こるメカニズムは解明されていませんが、必ず痛みの原因はあります。
こちらでは、筋肉が起こる2つの原因について紹介します。

  1. 普段使わない筋肉を使う
  2. ハードな筋トレをする

【原因1】普段使わない筋肉を使う

筋肉痛が起こる大きな原因として、普段使わない筋肉を使うことがあげられるでしょう。

普段動かしていない筋肉を突然使うと、通常の筋トレよりもさらに高い負荷がかかります。筋肉痛は、筋トレの負荷や頻度と大きな関係があるため、久しぶりにトレーニングを行うと痛みが強くなるのです。

筋トレ後の筋肉痛がひどい方や長く続く方は、普段使っていない筋肉を動かしたことが原因と考えられるでしょう。

日頃筋トレを行なっていない方は、少しずつ負荷を上げていくように意識すると痛みを予防できます。

【原因2】ハードな筋トレをする

ハードな筋トレをすると、高確率で強い筋肉痛が出るでしょう。

筋肉にかかる負荷が高ければ高いほど筋肉痛の時間や痛みは増します。というのも、筋肉痛のメカニズムとして筋肉の修復時に痛みが出る説が有効です。

ハードな筋トレをするとその分筋肉を傷つけるので、修復にたくさんの栄養と時間を必要とします。そのため、筋肉痛が強く長引くと考えられるでしょう。

具体的には、パーソナルトレーニングなどで自分では追い込めないレベルの筋トレをすると、2〜3日程度強い筋肉痛が続きます。

継続的にトレーニングしているほど痛みは出づらくなるものの、負荷をかけるとどうしても筋肉痛が出るでしょう。

プロテインでは痛みが引かない!筋肉痛を和らげる6つの方法

プロテインを飲んでも筋肉痛は引きません。しかし、痛みが強いならできるだけ早く対処したいですよね。

こちらでは、筋肉痛を和らげるおすすめの方法を6つ紹介します。筋肉痛に悩む方はぜひ参考にしてみてください。

  1. ストレッチをする
  2. 血流を良くする
  3. 軽い運動をする
  4. しっかり栄養をとる
  5. 睡眠時間を長くとる
  6. 積極的に水分をとる

【方法1】ストレッチをする

筋肉痛が出ているときや痛みが出そうなハードな筋トレをした場合は、ストレッチをすると痛みを和らげられる可能性があります。

というのも、筋トレで鍛えた筋肉は固まっていて疲労が溜まりやすい状態。血流も悪くなっているので筋肉の修復に時間がかかります。

そこで、筋肉をストレッチすると血流を良くなるので、筋肉の回復を促しながら痛みを和らげられる可能性があるのです。

また、筋トレ後のストレッチは痛みの予防や軽減だけでなく、疲労を溜まりにくくする効果もあります。トレーニング後の疲れを翌日に残したくない方は、積極的にストレッチをしましょう。

具体的には、筋肉を直接伸ばすストレッチや、ボールやフォームローラーで刺激する方法が効果的です。

筋肉を伸ばすストレッチは非常に効果的ですが、筋トレ前に行うとトレーニングの効果を軽減させるだけでなく、怪我に繋がる恐れがあるので控えましょう。

筋トレ前は、体を温めるようなアクティブストレッチを行うのがおすすめです。

【方法2】血流を良くする

血流を良くすることも、筋肉痛を和らげるのにおすすめの方法です。

血行を促進すると筋肉の修復を促す働きが強くなり、痛みの軽減を期待できます。むくみの解消にもなるため、トレーニング後は積極的に血流を流しましょう。

血流を良くするには、自分でのマッサージなどがおすすめです。筋肉を手でマッサージするだけでも効果を感じられます。

他にも、お風呂に浸かったり蒸しタオルを当てありするのも効果的です。しかし、筋肉を温めすぎると逆効果になる恐れもあるので、程々に温めましょう。

【方法3】軽い運動をする

筋肉痛がひどいときこそ、軽い運動をすると痛みが和らぎます。

「痛みがあるときに動きたくない」と思う方は多いでしょう。しかし、軽い運動をすることで、血流が良くなり筋肉に程よい刺激を与えられるため、筋肉痛を和らげられます。

ストレッチやお風呂などで対処しても痛みが改善しない場合におすすめの方法です。

具体的には、15分以上の軽いランニングやウォーキングなどを行いましょう。あくまで体の回復を促す運動なので、息が切れず気持ちいい程度の強度で問題ありません。

【方法4】しっかり栄養をとる

筋肉痛が引かないときや筋トレ後は、タンパク質やビタミンなど栄養をしっかりとりましょう

傷ついた筋肉を修復するには、タンパク質やビタミンといった栄養が必要。不足していると筋肉が成長しないですし、筋肉痛も残りやすくなる可能性があります。

特に、トレーニング後の24時間は意識してタンパク質やビタミンなどを摂取しましょう。筋肉の回復や成長がしやすい時間であるため、筋肉痛を和らげるのにも重要なタイミングです。

食事だけでなくプロテインなども活用して、きちんと栄養を摂取しましょう。

【方法5】睡眠時間を長くとる

睡眠時間を長めにとることも、筋肉痛を和らげるのに重要なポイントです。

筋肉痛を和らげるにはやはり休息が必要。筋トレと睡眠は密接に関わっていて、眠る時間を確保できていないと、筋肉に悪影響を及ぼします。

もちろん、筋肉痛も思うように回復してくれません。

筋肉が修復するには、適切なタイミング(筋トレ後24時間)に必要な栄養(タンパク質やビタミン)を摂取して、体を充分に休める(長めの睡眠時間)必要があります。

筋肉痛を和らげるために体を休ませるには、7〜9時間は睡眠時間をとりましょう。

体は寝ている間に回復するので、きちんと眠ることで痛みが和らぎます。

【方法6】積極的に水分をとる

積極的に水分をとることも、筋肉痛を和らげる1つの方法です。

水をたくさん飲むのは体に良いと聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。積極的に水分をとると、血流が良くなり老廃物の除去が進むなどメリットがたくさんあります。

筋肉痛を和らげるという面においても大切なポイントです。

体内に摂取した栄養は、体の中を通り必要な場所に送られます。しかし、血流が悪く栄養が適切に運ばれないと、筋肉の回復が遅くなり筋肉痛が長引くでしょう。

水を飲むと血液がサラサラになる可能性があり、血行が促進されます。それにより、筋肉の修復がスムーズになり、筋肉痛が和らぐでしょう。

具体的には、1日1.5〜2Lくらいの水を飲めると効果的です。

筋肉痛に関係なくプロテインを飲む2つのメリット

ここまで筋肉痛の和らげる方法をお伝えしました。筋肉痛を軽減させるには、プロテインの効果はありません。

しかし、筋トレを行なったらプロテインは積極的に飲むべきです。

こちらでは、プロテインを飲むメリットを紹介します。

  1. 筋トレ後に素早くタンパク質がとれる
  2. タンパク質を手軽に補給できる

【メリット1】筋トレ後に素早くタンパク質がとれる

プロテインを飲むと、筋トレ後に素早くタンパク質がとれるというメリットがあります。

というのも、筋トレ後は筋肉痛がなくてもタンパク質が必要です。筋肉を修復させるのに大切な栄養で、できるだけ継続的に摂取することが推奨されます。

以前、筋トレ後の30分はゴールデンタイムと言われていたほど、タンパク質の摂取は大切です。

筋トレ直後はもちろん、トレーニング後の24時間は筋タンパク質合成が高まっているので、素早く定期的にタンパク質をとりましょう。

とは言っても、食事で必要なタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインをおすすめします。

筋トレ後におすすめのプロテインはホエイプロテインなど、吸収が早いものです。筋肉に早急に栄養を届けたいため、できるだけ吸収が早いタイプを選びましょう。

【メリット2】タンパク質を手軽に補給できる

手軽にタンパク質を補給できるのもメリットの1つです。

プロテインは飲むだけで、体に必要なタンパク質を簡単に補給できます。

タンパク質を食事で摂取するのは意外と難しいです。また、筋トレ後の24時間は2〜3時間おきにタンパク質を摂取するのが理想とされています。

しかし、普通に生活していたら短時間に何回も食事を行えません。

そこで、プロテインを飲むと手軽のタンパク質が補給できます。また、プロテインは比較的脂質や糖分などを抑えられるのも魅力です。

タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚を作る上でも重要な栄養素。手軽に摂取できるプロテインで、積極的に補給しましょう。

筋肉痛は適切に対処しよう

プロテインを飲むと筋肉痛が和らぐわけではありませんが、筋肉の修復を促し関節的に痛みを軽減させられる可能性があります。

すぐに筋肉痛を和らげたい方は、以下の方法を試してみてください。

  1. ストレッチをする
  2. 血流を良くする
  3. 軽い運動をする
  4. しっかり栄養をとる
  5. 睡眠時間を長くとる
  6. 積極的に水分をとる

2〜3個の方法を組み合わせて行うとより効果的です。

また、プロテインは筋肉痛に関係なく摂取することをおすすめします。筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質を手軽に補給できるので、積極的に飲んでみてください。

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