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【保存版】ダイエットルーティン特集!つらい食事制限・運動無しで確実に痩せる方法を解説

2021/12/30
  • ダイエット・ボディメイク

ダイエットルーティンを決めたいけど何をしたらいいの?
ダイエットを成功させて理想の体型を手に入れたい!
つらいだけのダイエットはもうしたくない!

ダイエットするなら、正しい方法で確実に痩せたいですよね。過度な食事制限や運動をすると、痩せられてもリバウンドするリスクが高まってしまうので要注意です。

理想の体型を手に入れるには、正しいダイエットルーティンを継続するのが重要です。そこでこの記事では、ダイエットルーティンをケース別にお伝えします。

  • 朝のダイエットルーティン
  • 夜のダイエットルーティン
  • 食事のダイエットルーティン
  • 運動のダイエットルーティン

つらい食事制限や運動をせずに痩せられる方法を紹介するので、ダイエットに挫折したくない方は必見です。また、もうリバウンドを繰り返したくないという方にもおすすめのダイエットルーティンなので、ぜひ参考にしてみてください。

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朝のダイエットルーティン

朝は、起きてから会社あるいは学校に行くまでに、下記の5つの行動をルーティンにしましょう。

  1. 毎日同じ時間に起きる
  2. 深呼吸をする
  3. 白湯を飲む
  4. 朝食を取る
  5. 軽い運動をする

実際に行うときの方法やポイントも解説していきます。どれも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

1. 毎日同じ時間に起きる

ダイエットの効果を高めるため、毎日同じ時間に起きるようにしましょう。なぜなら、起床時間は同日の就寝時間に関わるからです。

人間は、朝起きて太陽の光を浴びてから15〜16時間後に眠くなるようになっています。そのため、毎日同じ時間に起きると、夜に眠る時間を合わせることが可能です。

睡眠は、ダイエットに良い影響を与えることがわかっています。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の合成や脂肪の分解を促進する作用があります。

また、睡眠中はレプチンというホルモンも分泌されるのが特徴です。レプチンには食欲を抑える作用があるので、ダイエット中の空腹感に耐えられず暴飲暴食してしまうのを防ぎやすくなります。

しっかり睡眠を取ることで、成長ホルモンやレプチンが分泌されるので、毎朝同じ時間に起きて睡眠にリズムを整えましょう。

2. 深呼吸をする

朝起きたら、横になったまま深呼吸するのがおすすめです。深呼吸には、下記のようにさまざまなメリットがあります。

  • 暴飲暴食の予防
  • 血流促進
  • 体温上昇
  • 便秘解消
  • 自律神経の乱れの改善

このように、深呼吸はダイエットに効果的なだけでなく体調も整えられるので、ぜひ実践してみてください。

深呼吸の方法は、下記の通りです。

  1. 鼻から空気を吸い、下腹部を8割ほど膨らませる
  2. 3秒間、呼吸を止める
  3. さらに鼻から空気を吸い、お腹を限界まで膨らませる
  4. ゆっくりと鼻から息を吐き出し、お腹をへこませる
  5. 次の呼吸をする前に息を軽く3秒止める

1~5のステップを10回ほど繰り返しましょう。空気を吸い始めてから吐き切るまでに12秒かけるようにすれば、約2分で10回深呼吸できます。

朝は忙しいと思いますが、理想の体型を手に入れるために2分だけ深呼吸する時間を作ってみるのはいかがでしょうか。

3. 白湯を飲む

起床したら、朝食前に白湯を飲みましょう。白湯を飲むと、血流が良くなり基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしなくても勝手に消費されるエネルギーのことです。

エネルギーが消費されやすくなると脂肪が燃焼しやすくなるので、結果として痩せやすくなるというわけです。

また、白湯によって胃や腸などの内臓が温まり、活発に動くようになります。腸の蠕動運動が促進されるので、便秘解消の効果を期待できます。

4. 朝食を取る

ダイエット中こそ、しっかり朝食を取るのがポイントです。朝食は、1日を活動的に過ごし、消費カロリーを高めるために重要な役割を果たします。

朝食では、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するのがおすすめですが、特にたんぱく質を意識して摂取しましょう。実は、朝にたんぱく質を摂取すると、暴飲暴食を抑制できることがわかっています。

朝に肉や魚で料理を作る時間が取れない場合は、プロテインを取り入れましょう。プロテインは、水または牛乳に溶かすだけで摂取できるので、忙しい朝にぴったりです。

また、朝食にトリプトファンが豊富な食品を食べると睡眠の質が高まることがわかっています。トリプトファンとは、食べ物から摂る必要のあるアミノ酸の一種で、下記のような食材から摂取できます。

  • 牛乳
  • 鶏肉
  • チーズ

プロテインにもトリプトファンが含まれるので、朝に摂取するのをルーティンにしてみるのはいかがでしょうか。

5. 軽い運動をする

効率よくダイエットを成功させたい場合は、朝に軽く運動するのがおすすめです。髪をブラッシングしながらスクワットしたり、お皿を洗いながらかかとを上げ下げしたりと、簡単な動作で問題ありません。

運動をすると消費カロリーが高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。また、筋肉がつくことで、痩せやすく太りにくい体を手に入れることも可能です。

他にも、下記のように朝の通勤・通学時間でも運動するチャンスがあるので、取り入れてみましょう。

  • 自転車や徒歩で通勤する
  • 最寄りの一駅先まで歩く
  • 階段を利用する

簡単にできる運動でも継続的に行うことで、ダイエットの成功が早まるので、ぜひ実践してみてください。

夜のダイエットルーティン

夜は、1日の中でも特に疲れている時間帯なので、3つだけルーティーンにしましょう。

  1. 寝る3時間前に夕食を済ませる
  2. お風呂に入る
  3. 夜更かしをしない

日常的な行動に少し工夫を加えるだけで、痩せやすくなる習慣に変化するので、参考にしてみてください。

1. 寝る3時間前に夕食を済ませる

ダイエット中は、寝る時間の3時間前に夕食を済ませましょう。食事から3時間ほど経過すれば、消化がある程度進んでいるので、睡眠の質が悪化しにくいです。

睡眠の質は、ダイエットの成功を左右すると言っても過言でないので、夕食の時間を守って良い効果を得られるようにしましょう。

また、夕食を3時間前に済ませるだけでなく、食事内容も気をつけるとより効果的です。積極的に摂取していただきたいのは、たんぱく質が豊富な肉や魚、ビタミンやミネラルを摂取できる野菜です。

反対に、脂質の多い食事は控えるようにしましょう。脂質が多いものを摂取すると消化に時間がかるので、食後から寝るまでに3時間空けても睡眠の質が下がってしまいます。

たんぱく質を摂取しようとして皮付きの鶏もも肉や豚バラ肉を食べると、脂質が多くなってしまうので要注意です。お肉を食べる場合は、脂質の少ない部位を茹でたり蒸したりして食べるようにしましょう。

2. お風呂に入る

ダイエット中はシャワーで済ませず、お風呂に入るのが効果的です。お風呂に入ると体が温まり、血流が良くなるだけでなく消費エネルギーも高まります。

体を温める効果は半身浴よりも全身浴の方が期待できるので、お風呂の用意をするときは、全身が浸かるようにたっぷりのお湯を溜めましょう。お風呂に浸かる時間は、42℃のお湯であれば10分程度が目安です。

お風呂に入った直後は全身が温まりすぎて、眠りにつきにくくなってしまうことがあるので、寝る1~2時間前に入浴するのがおすすめです

3. 夜更かしをしない

夜更かしはダイエットの天敵なので、しないように心がけましょう。夜更かしには、脂肪燃焼に関わるホルモンの分泌量が少なくなり、食欲を増進させるホルモンが増えてしまうデメリットがあります。

人間は、朝に光を浴びてから15〜16時間後に眠くなるようにできています。そのため、起床から15時間を目安としてベッドに入るのがおすすめです。

部屋を暗くし、ベッドに入ってからはスマートフォンやテレビを見ないようにするのが効果的です。なかなか寝付けない場合は、目を閉じてゆっくり腹式呼吸してリラックスしましょう。

食事のダイエットルーティン

ダイエットは、食事が最も重要な要素です。ここでは、ルーティンにしていただきたい4つの行動を紹介します。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 野菜から食べる
  3. よく噛んで食べる
  4. おやつのカロリーを抑える

それでは、順番に見ていきましょう。

1. アンダーカロリーにする

アンダーカロリーは、ダイエットの基本です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のことです。

摂取した分よりも多くのカロリーを消費するのを継続できれば、確実に痩せていきます。ダイエットがこれからの方やなかなか減量できず悩んでいる方は、摂取カロリーを減らしてみてください。

まずは、摂取カロリーを1日あたり200〜300kcal減らし、体重が減少していくかどうかを見ていきましょう。急激に摂取カロリーを減らすと、体調不良になってしまうことがあるので要注意です。

ゆっくり減量していくことで、リバウンドしにくくなるので、焦らず確実に体型を変化させていきましょう。

2. 野菜から食べる

食事を取るときは、野菜から食べるのがポイントです。はじめに野菜を食べると、血糖値が急激に変動するのを防げます。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるという重要な役割を持っていますが、脂肪を溜め込みやすくする性質もあります。

血糖値が急激に上昇した場合、必要以上にインスリンが分泌されるので、体脂肪が増加しやすくなってしまいます。

そのため、必要以上にインスリンが分泌されないようにするのが重要です。 野菜から食べると血糖値の急上昇を防げるので、食事の最初にサラダやスープを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

3. よく噛んで食べる

食事中は、よく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むと満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎてしまうを防げます。

1口あたりの噛む回数の目安は、30回です。柔らかい食べ物をたくさん噛むのは難しいので、硬めの食べ物を取り入れるなど工夫しましょう。

ただし、噛むことで分泌されるセロトニンの元になる栄養素を摂取しておかないと、満腹感を得にくくなってしまいます。セロトニンの分泌を高めるには、食べ物からトリプトファンを摂取するのがおすすめです。

トリプトファンは、下記の食べ物に豊富に含まれるので、日々の食事に取り入れましょう。

  • 牛乳
  • 鶏肉
  • チーズ

食べるものを工夫してよく噛んで食べれば、いつもの食事の満足感がアップするので、ぜひ実践してみてください。

4. おやつのカロリーを抑える

ダイエット中は、おやつのカロリーを抑えましょう。単純なことではありますが、おやつのカロリーを抑えると摂取カロリーを減らせるので、ダイエットを成功させやすくなります

おやつを食べる習慣のある方は食べないのではなく、低カロリーのものに置き換えるのがおすすめです。1日におやつから摂取するカロリーは200kcalを目安として、お好きなものを選んでみてください。

もし、ダイエットの成功を早めたいという方は、おやつで摂取するカロリーを減らしたり、健康的な食品を取り入れたりしましょう。

運動のダイエットルーティン

運動のルーティンとしておすすめの行動は、下記の3つです。

  1. 1週間に2〜3回筋トレする
  2. 有酸素運動を取り入れる
  3. ストレッチをする

運動をすると、消費カロリーが増えて痩せやすくなるります。また、太りにくくなる効果も期待できるので、運動を習慣にできるようにしましょう。

1. 1週間に2〜3回筋トレする

ダイエット中は、筋トレを1週間に2〜3回しましょう。筋トレをして筋肉量が増えれば、体脂肪が落ちやすくなるので、積極的に取り組んでいただきたいです。

ただし、筋トレをすると筋肉が傷つくので、十分に休んで回復させる必要があります。筋肉の回復にかかる時間の目安は、48〜72時間です。

そのため、十分に休養しつつ筋トレをするには、1週間に2〜3回が適切と言えます。 筋肉がつけば、痩せやすくなるだけでなくメリハリのある体型を手に入れられるので、特にシルエットをかっこよくしたい方は筋トレを取り入れましょう。

2. 有酸素運動を取り入れる

脂肪を燃焼させたい場合は、有酸素運動を取り入れるのが効果的です。なぜなら、有酸素運動では、体内の脂肪と糖がエネルギーとして使わるからです。

有酸素運動の効果を実感しやすくしたい場合は、筋トレ後に行ってみてください。筋トレでは、体内の糖がエネルギーとして消費されます。 そのため、筋トレで体内の糖を使った後に有酸素運動をれば、脂肪燃焼効果を高められます。

もし、筋トレと有酸素運動を同日にするのが難しい場合は、無理をする必要はありません。重要なのは、筋トレや有酸素運動を続けられるかどうかです。

有酸素運動の場合、徒歩で買い物に行ったり意識的に階段を使ったりすれば、日常生活を送りながら運動ができます。意識して体を動かすようにすれば消費カロリーが高まり、痩せやすくなっていくので、日々の過ごし方を工夫するのが重要です。

3.ストレッチをする

ストレッチをすることで、ダイエット効果をアップできます。

例えば、筋トレ前にストレッチをすると、関節の可動域が広がって筋肉を動かしやすくなるので、効率を高められます。また、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪を燃焼しやすくなる効果も。

このように、ストレッチにはダイエットに良い効果を期待できるので、ぜひ取り入れてみてください。おすすめのタイミングは、運動前や運動後です。 運動前と運動後では向いているストレッチが異なるので、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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ダイエットルーティンを決めて理想の体型を手に入れよう

正しい方法でダイエットを行えば、体は必ず理想の方向へ変化していきます。理想の体型を維持していきたい場合は、短期間で劇的な変化を求めるのではなく、ダイエットルーティンを決めて継続していくのが重要です

この記事では、つらい食事制限や運動無しで確実に痩せられる方法を紹介したので、無理なく続けられること間違いなしです。それでいて、継続してけば確実に効果を実感できような内容となっているので、ぜひできそうなものから実践してみてください。

とはいえ、実際にどのように筋トレをすれば良いのかわからないという方は、パーソナルトレーニングを検討しましょう。パーソナルトレーニングなら、プロがマンツーマンで指導してくれるので、確実な効果を見込めます。

積極的に筋トレをしてメリハリのある体型を手に入れたい方は、パーソナルトレーニングを受けてみてください。

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