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朝食にプロテインだけの摂取はNG!5つのデメリットとたんぱく質量の計算方法を解説

2021/12/27
  • 栄養・食事

朝食をプロテインだけで済ませても大丈夫?
朝は忙しいからできるだけ楽をしたい!
朝食にプロテインを飲むメリットは?

忙しい朝は、できだけ手軽に朝食を済ませてたいですよね。朝食にプロテインだけを飲めば良いなら、実践したいという方も多いでしょう。結論から言うと、プロテインだけで朝食を済ませるのはおすすめできません

この記事では、朝食で摂取するプロテインについて解説していきます。

  • プロテインだけで朝食を済ませるデメリット
  • 朝食にプロテインを摂取するメリット
  • 朝に摂取するたんぱく質の計算方法

朝食にプロテインだけを摂取するのはおすすめできないですが、たんぱく質を摂取するメリットは大きいです。朝にどれくらいのたんぱく質を摂ったら良いかについても説明するので、ぜひ最後までお読みください。

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プロテインだけで朝食を済ませる5つのデメリット

プロテインだけで朝食を済ませると、さまざまなデメリットが生じます。具体的なデメリットとして、下記の5つが挙げられます。

  1. 栄養不足になる
  2. 空腹を感じやすくなる
  3. リバウンドしやすくなる
  4. 腸内環境が悪化する
  5. リバウンドしやすくなる

それでは、順番に解説してきます。

1. 栄養不足になる

朝食としてプロテインを摂取するだけでは、栄養不足になってしまいます。プロテインを飲めばたんぱく質を摂取できますが、脂質や炭水化物は不足しています

プロテインは甘い味の製品が多いことから、炭水化物は含まれていると思っている方もいるでしょう。しかし、実際には炭水化物がほとんど入っていない製品が多いです。

そのため、ご飯やパンなどから炭水化物をする必要があります。脂質は、オリーブオイルやバターといった油脂類やナッツなどに多く含まれます。時間がなくて朝食を作るのが難しいという方は、ナッツを食べて手軽に脂質を摂取するのがおすすめです。

朝食の栄養が不足すると1日を元気に過ごせなくなってしまうので、たんぱく質以外の栄養素も摂取できるように心がけましょう。

2. 空腹を感じやすくなる

朝にプロテインだけを飲んで他に何も摂取しないと、お昼になる前に空腹になってしまいます。なぜかと言うと、プロテインには脂質がほとんど入っていないので、短時間で消化が進んでしまうのです。午前中に仕事や学校の授業があると、空腹感によって集中できなくなってしまうこともあるでしょう。

生産性を高めるためにも、朝食にプロテイン以外の食品も取り入れるのがおすすめです。プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれるので、他の栄養素を補えるようにしましょう。

さまざまな栄養素を手軽に摂取したい場合は、サンドイッチがおすすめです。サンドイッチなら炭水化物の多いパンや脂質摂れるバターに加え、ビタミンやミネラルが豊富な野菜も食べられます。

3. リバウンドしやすくなる

朝食をプロテインだけにすると、リバウンドしやすくなってしまいます。プロテインだけを飲むなら摂取カロリーを抑えられ、痩せた体型をキープできそうですよね。しかし、空腹を我慢している時間が長くなることでストレスが溜まり、暴飲暴食しやすくなってしまいます

「自分は大丈夫」と思う方もいると思いますが、空腹を長時間我慢できて暴飲暴食もしないという人が多ければ、リバウンドに苦しむ人はごく少数のはずです。

仕事や学校のある方は、朝食後からお昼までは食べ物を口にしにくいと思いますので、朝にしっかり食べるようにしましょう。バランス良くさまざまな栄養素を摂取するのが理想的ですが、難しいという方も多いと思います。

朝食を作る時間がない場合は、コンビニやスーパーを利用しましょう。バターやチーズに豊富な脂質や野菜や、果物に多く含まれる食物繊維を摂ると腹持ちが良くなりますよ。

4. 腸内環境が悪化する

プロテインだけで朝食を済ませると、腸内環境が悪化しやすくなってしまうので要注意です。腸内環境は、腸に住み着いている細菌の比率で決まります。腸には「善玉菌」と呼ばれる良い菌もいれば「悪玉菌」として知られる悪さをする菌も存在します。

プロテインを摂取すると消化の過程で窒素が発生し、それが悪玉菌のエサになり増殖を助けるため、腸内環境が悪化してしまうのです。プロテインしか摂取しないと、悪玉菌ばかりに栄養を供給することになるので、善玉菌が劣勢になってしまいます

腸内環境が悪いと、便秘や肌荒れなどを引き起こします。腸内環境を改善させるには、善玉菌が豊富に含まれる発酵食品を摂取したり、悪玉菌を減少させる働きのある食物繊維を摂取するのがおすすめです。

5. 体が冷える

朝食としてプロテインだけを摂取すると、体が冷えてしまうのが難点です。プロテインは水や牛乳に溶かして飲むことが多いので、温めない限り冷たいまま摂取することになります。プロテインのような冷たいものを摂取すると体温が下がり、寒さを感じやすくなります

また、プロテインだけではエネルギー不足となってしまうので、一般的な朝食を食べたときよりも体が温まりにくいです。

食後に体がポカポカと温まるのは「食事誘発性熱産生(DIT)」によってエネルギーが消費されるためです。消費エネルギーは摂取する栄養素によって異なり、たんぱく質が最も消費が激しく、多くの熱を産生すると言われています。

しかし、プロテインだけでは栄養素が不足している分、栄養バランスの整った食事よりも食事誘発性熱産生(DIT)が低下してしまいます。体を冷やしたくない場合は、プロテインだけの摂取は控えるようにしましょう。

朝食にプロテインを摂取する5つのメリット

プロテインだけで朝食を済ませると、さまざまなデメリットが生じることをわかっていただけたかと思います。しかし、朝食のメニューの1つとしてプロテインを摂取すれば、下記のような5つのメリット得られます。

  1. 消費エネルギーが増える
  2. 食欲が抑えられる
  3. 筋肉の分解を抑制できる
  4. 栄養バランスが整いやすくなる
  5. 水分不足を解消できる

プロテインで手軽にたんぱく質を摂取しつつ、他の食べ物から栄養素を補ってメリットを最大限得られるようにしましょう。

1. 消費エネルギーが増える

朝食にプロテインを摂取すると、消費エネルギーが増加します。プロテインで主に摂取できるたんぱく質は、脂質や炭水化物よりも食事誘発性熱産生(DIT)が高いことがわかっています。

また、1日の中でも朝の食事誘発性熱産生(DIT)が最も高まると言われているので、朝食にたんぱく質を摂るのが消費カロリーアップに効果的です。プロテインだけではエネルギー不足になってしまうので、ご飯や野菜炒めなどでたんぱく質以外の栄養素を補いましょう。

2. 食欲が抑えられる

プロテインを朝に飲んでたんぱく質を摂取すると、食欲が抑えられるのもポイントです。たんぱく質には、食欲を亢進させるホルモンである「グレリン」の分泌を抑える作用があります。

グレリンの分泌が減れば空腹を感じにくくなるため、朝のプロテイン摂取はダイエット中の方や昼食前の空腹感に悩んでいる方にぴったりです。

ただし、朝食にプロテインだけを摂取すると、消化が早く進みすぐにお腹が空っぽになってしまうので、食欲抑制の効果が弱まってしまいます。空腹に悩みたくない方は、他の食品と一緒にプロテインを摂取するのがおすすめです。

3. 筋肉の分解を抑制できる

朝のプロテインは、筋肉の分解抑制にも効果があります。実は、朝が最も筋肉の分解が進みやすくなっているので注意が必要です。

トレーニングをして筋肉が傷ついた場合、寝ている間に回復が進むため、体内のたんぱく質が消費されます。また、睡眠によって長時間たんぱく質を摂取できない状態が続くので、朝には枯渇してしまいます。

たんぱく質がないと、筋肉の回復や合成が進みません。それどころか、朝はたんぱく質以外の栄養素も少ない状態のためエネルギー不足になり、筋肉を分解することで解消しようとしてしまいます。

エネルギー不足を解消するには、糖質や脂質を取り入れるのが効果的です。糖質は短時間でエネルギーとして利用でき、脂質は質量あたりのカロリーが高いのが特徴です。糖質や脂質が足りている状態でプロテインを飲めば、筋肉の分解を効率よく抑制できます

4. 栄養バランスを整えやすくなる

朝食にプロテインを取り入れると、栄養バランスを整えやすくなります。朝食に限ったことではないですが、私たちは下記のような栄養素を摂取する必要があります。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

たんぱく質は肉や魚に多く含まれますが、時間のない朝に調理するのは大変ですよね。また、たんぱく質以外の栄養素も摂取するとなると、さらに手間がかかってしまいます。

そのため、水あるいは牛乳に溶かすだけで飲めるプロテイン で、手軽にたんぱく質を摂取しましょう。プロテインに加え、バタートーストを食べれば炭水化物や脂質を同時に摂取できます。さらに、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を使った、サラダまたは具が多めのスープをプラスするのが理想的です。

朝にサラダやスープを準備するのは大変という方は、コンビニで販売されているもので問題ありません。朝に時間がないのであれば、前日に購入しておくことをおすすめします。

5. 水分不足を解消できる

朝食時にプロテインを摂取すると、水分不足を解消できます。睡眠時は水を飲めないだけでなく汗をかくので、体内の水分は消費されていくばかりです。そのため、朝は体内の水分が不足した状態になっています。

そこで、朝食のメニューの一つとしておすすめなのがプロテインです。プロテインは水や牛乳に溶かして飲むので、たんぱく質を摂取できるだけでなく、水分補給もできます

このように、プロテインは朝に摂取するのがおすすめなので、ぜひ取り入れていてください。

朝に摂取するたんぱく質量の計算方法

朝にプロテインでたんぱく質を摂取するのが大切だとわかっても、どれくらい必要かわからないと困ってしまいますよね。ここでは、朝に摂取するたんぱく質量の計算方法を解説します。たんぱく質量の計算に重要な1日に消費カロリーの求め方から解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

1日の消費カロリーを計算する

厚生労働省が公表している日本人の1日の食事摂取基準では、摂取カロリーのうちの13〜20%をたんぱく質から摂取するのが目標となっています。そのため、まずは1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを調べましょう。

1日の消費カロリーを自分で計算するのは手間がかかるので、下記のサイトを利用するのがおすすめです。

活動代謝量の計算

年齢や身長など指定するだけで、簡単に基礎代謝量や活動代謝量を求められます。基礎代謝は1日中何しなくても消費されるカロリーなので、運動量も考慮された活動代謝量をメモしておきましょう

1日に必要なたんぱく質量を計算する

先ほど確認した活動代謝量を元に、1日に必要なたんぱく質量を計算します。まずは、1日にどれくらいのカロリーを摂取するか考えましょう。

体重を維持したい場合は、消費カロリーと摂取カロリーが同じになれば良いです。そのため、先ほど調べた活動代謝量を1日で摂取することになります。

これから減量したいと考えている方は、活動代謝量よりも200kcal程度減らしたカロリーを1日に摂取しましょう。もし、同じカロリーを摂取し続けても体重が減少しない場合は、さらに摂取カロリーを減らすことになります。急激に摂取カロリーを減らすと栄養を十分に摂れず、体調を崩してしまうことがあるので要注意です。

ここでは、1日に1800kcal摂取する場合を例として、必要なたんぱく質量を計算します。1日に摂取する1800kcalの内、13〜20%をたんぱく質から摂取できれば目標量の範囲に収まります。

ただし、トレーニングをしている方はたんぱく質の消費量が多いので、摂取カロリーの20%を摂取量としても良いでしょう。1800kcalの20%をたんぱく質から摂取する場合、下記のような式で求められます。

1800×0.2=360(kcal)

計算結果からわかるように、1日あたり360kcal分のたんぱく質を摂取すれば良いです。たんぱく質は1gあたり4kcalなので、下記の式で1日に必要な量を求めます。

360÷4=90(g)

このように計算すると、1800kcal摂取する場合は1日に90gのたんぱく質を摂取したら良いことがわかります。

朝に摂取するたんぱく質量を決める

朝は、1日に必要なたんぱく質の3分の1あるいは4分の1を摂取しましょう。トレーニングをしている場合、1日3回の食事に加えて運動後にプロテインを飲む方が多いでしょう。

運動後のたんぱく質も考慮すると、1日に必要な量の4分の1を朝に摂る方がトレーニングの有無によって摂取量を変えなくて良いのでおすすめです。ただし、仕事や会社の都合で間食を取りにくい方は、1日に必要なたんぱく質の3分の1を朝に摂取した方が良い可能性もあります。

結局は、1日の中で必要なたんぱく質満たせれば問題ないので、自分の生活スタイルにあった方法で摂取してみてください。

朝食を抜きがちな人はプロテインだけでも摂取しよう

朝食を取る習慣がない人は、プロテインだけでも摂取するようにしましょう。朝食を取らないと、午前中から疲れを感じやすくなってしまったり寒さを感じやすくなってしまったりします。

そのため、まずは手軽に摂取できるプロテインを利用し、朝に何かを口にする習慣をつけるのがおすすめです。継続的にプロテインを摂取できるようになったら、脂質や炭水化物も摂取するようにしてください。

ゆっくりでもいいので朝食の品数を増やし、栄養バランスを整えていきましょう。

朝食にプロテインだけの摂取はNG!栄養バランスを重視しよう

プロテインだけで朝食を済ませてしまうと、空腹を感じやすくなったりリバウンドしやすくなったりと、さまざまなデメリットが生じます。そのため、プロテインでは摂取できない栄養素を他の食品から補うのがおすすめです

プロテインを飲めばたんぱく質を摂取できるので、他の食品から脂質や炭水化物を摂取していくことになります。また、サラダやスープ朝食に取り入れ、ビタミンやミネラルも摂取できるようにするのが理想的です。

朝に調理する時間を取れない場合は、コンビニやスーパーのお惣菜を利用しても問題ないので、栄養バランスを整えていきましょう。

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