筋膜ストレッチのやり方!筋膜が癒着する原因と効果的な筋膜リリースストレッチの方法

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!肩コリや腰痛、むくみなどの困ったトラブルは、筋膜同士の癒着が原因のひとつといわれています。筋膜が癒着していると、これらの体の不調だけでなく、ボディラインにも影響が出てしまう可能性も!癒着した筋膜を引き剥がしてコリを解消する「筋膜ストレッチ」の正しい方法をご紹介します!

筋膜の癒着が起きる原因とは?筋膜ストレッチを覚える前に知っておきたい基礎知識

筋膜の癒着が起きるとどうなる?

筋膜は、全身の筋肉を覆っているコラーゲン状の膜です。コラーゲン繊維が固くなってしまうと、その間を流れているリンパ液や老廃物が滞ります。それによって、むくみや肩コリなどが起きてしまうのです。この状態を放っておくと、血行不良やむくみなどによって、身体の不調だけではなくボディラインにも影響が出てきてしまうのです。

筋膜の癒着の原因とは?

筋膜の癒着が起きる原因は、いつも同じ姿勢を取ることが多いことなどが挙げられます。例えば、座り仕事や脚を組む癖があること、スマホを長時間見ることが多いなどです。痛みや不快感などの不調の原因となっているところをほぐしてあげることが重要になります。

お腹にも首にも効く!ストレッチポールも活用!筋膜リリースストレッチの方法

首・肩コリに効果的な筋膜リリースストレッチ方法

  1. 右手を背中の後ろにまわし、左手を首と右肩の間あたりに添える
  2. そのまま首を左に傾け、左手を押し下げて首の筋肉を伸ばす
  3. 自然な呼吸を心がけながら、30秒静止
  4. 左手を首側にずらし、2の動きを行う

右側も同様に行うようにしましょう。左右各2~3セットが目安です。

お腹痩せに最適!骨盤の位置を整える筋膜リリースストレッチ方法

  1. あおむけの姿勢でひざを立て、脚を腰幅に開く。両手を肋骨と骨盤の間に置き、心地いいくらいの圧力をかけていく
  2. 両ひざを左に倒し、右の脇腹に手を添え、ウエストをねじる
  3. 深呼吸をしながら、ひざを中央に戻し、両手を反対側にすべらす
  4. 手がおなかの上を横断するように、ウエストラインに軽く圧力をかけていく
  5. 5:今度は左の脇腹に手を添え、両ひざを右に倒していく
  6. ひざを中央に戻しながら、両手を反対側にすべらしていく

2~5を1往復として、計3往復行うようにしましょう。

ストレッチポールを使って筋膜ストレッチを行うときのポイント

ストレッチポールを用いてストレッチを行う時には、いくつか注意する点があります。まず、太もも裏やふくらはぎなど、ほぐしたい部分にストレッチポールを当て、ゆっくりロールしながら圧力をかけていってください。目安としては1秒に3センチ程度のスピードです。床にポールを置き、寝そべるようにしてその上に痛みのある部位をのせるのが一番やりやすいかと思います!コリと痛みのある部分を見つけたら、3〜5秒間停止しじんわり圧をかけたまま、リラックスしましょう。その後、またロールを開始します。5〜30秒後に痛みが軽減するような感覚が良いです。圧をかけた部位があまりに痛むようでしたら、そこは避けて周辺部位に圧をかけるようにしましょう。できるだけ良い姿勢で行うことも重要です。

筋膜ストレッチを実践!注意しておきたいこと

最も良い方法は、筋膜に問題を起こさないように予防措置として常にストレッチを行っておくことです。筋膜ストレッチを1日おきなど習慣にして続けていけば、常に身体の機能を正常に保つことに繋がります。肩コリや腰痛を予防しながら、すっきりとしたボディラインも手に入れてくださいね!