【必見】リバウンドを繰り返す7つの原因！もう失敗しないために実践したい6つの方法を徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
リバウンドを繰り返して前より太ってしまった
せっかくダイエットしても体型を維持できない
リバウンドを繰り返す理由が知りたい
ダイエットをしてせっかく体重を落としても、1週間後には元に戻ったという経験はありませんか？
リバウンドする原因は、間違ったダイエット法を続けていること。正しい方法でダイエットを行わない限り、痩せられたとしても何度もリバウンドしてしまうでしょう。
そこでこの記事では、
- リバウンドを繰り返す原因
- リバウンドを防ぐ方法
- 正しいダイエット法
について詳しく解説します。リバウンドに苦しみたくない方は必見の内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
リバウンドを繰り返す7つの原因
リバウンドを繰り返す原因として、以下の7つが考えられます。
- 過度な食事制限
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレスの増加
- 楽して痩せようとする気持ち
- ハードすぎる運動
- 完璧主義
それぞれ解説するので、あてはまるものがないか確認してみてください。
1. 過度な食事制限
過度な食事制限は、リバウンドの最大の原因です。過度な食事制限とは、糖質を一切取らなかったり、ある1つの食材のみを食べたりするダイエット法があげられます。
過度な食事制限は、栄養が摂れずに筋肉が減少するので、代謝が落ちて痩せにくい体になります。さらに、健康を損なう危険なダイエットです。
制限を解除したときに反動で必要以上に栄養を吸収するため、リバウンドにつながります。無理やり制限をしていると精神的にダメージを受けるので、反動で暴飲暴食をする方も多いです。
過度な食事制限はリバウンドを繰り返すだけでなく健康にも大きな害があるので、今すぐやめましょう。
2. 運動不足
食事を意識して体重を落としても、運動不足だとリバウンドする確率が高いです。
運動不足が続くと、筋肉が落ちて脂肪が増えていきます。基礎代謝が下がり、脂肪がうまく燃焼できないだけでなく、冷え性や免疫力の低下にもつながるのがデメリットです。
また、ダイエットをして目標の体重に到達して以前の生活スタイルに戻すと、運動不足の場合は短期間でリバウンドします。運動をしていないとメリハリのある体型にならないので、不健康かつ魅力的でない見た目になってしまうでしょう。
3. 睡眠不足
リバウンドを繰り返す原因として、睡眠不足もあげられます。ダイエットと睡眠が関係あるの？と疑問に思う方もいるでしょう。
実は、ダイエットを成功させるために、睡眠はとても重要な要素です。というのも、睡眠不足が続くと冷静な判断が難しくなるため、食欲のコンロールができなくなります。
そのため、睡眠不足が続いているときに近くにお菓子があると、つい食べてしまうのです。また、制御する力も落ちているので、一度お菓子を食べてしまうと止まらない現象に陥ってしまいます。
他にも睡眠は、筋肉を作るのに関わっています。運動をしたとしても、きちんと寝ないと筋肉が成長せずに代謝が上がらないので注意しましょう。
4. ストレスの増加
ストレスの増加によって、リバウンドを繰り返す場合も多いでしょう。ダイエットをしようと決めて無理な食事制限や過度な運動を行うと、ストレスが溜まります。
ストレスを受けると感情や食欲のコントロールが難しくなり、結果的に暴飲暴食につながってしまいます。日頃の生活でのストレスも大きな原因で、会社や人間関係の不満を食事で解消する人も多いでしょう。
日常的にストレスを感じている方が無理なダイエットをすると、食欲がの制御ができなくなってしまうことがあります。少しでもストレスを緩和できるように、ハードなダイエットはやめておきましょう。
5. 楽して痩せようとする気持ち
楽して痩せたいという気持ちがある方は、リバウンドを繰り返しやすいです。厳しい言い方になりますが、何の努力もせず楽して痩せられるダイエット法はありません。
誰でも簡単に楽して痩せられるなどと謳ったダイエット法は、全て嘘だと思った方がいいです。楽して痩せようと考えていると、キャッチーな誤ったダイエット法にたどり着いて、リバウンドしやすい体を作ってしまいます。
ここまで聞くと「痩せるにはハードな筋トレや徹底した食事管理をするのか…」と感じる方もいると思いますが、その必要はありません。ハードなダイエットをしなくても、運動と食事のコツを押さえることで健康的に痩せられます。
6. ハードすぎる運動
楽して痩せる方法はありませんが、ハードすぎる運動もリバウンドの原因です。痩せるためには長時間走ったり頻繁に筋トレをしたりする必要があると、ストイックな考えを持つ方もいるでしょう。
しかし、短期的に無理やり体重を落としてしまうと、体が元に戻そうと指令を出します。食欲のコントロールができなくなったり脂肪を溜め込みやすくなったりするので、リバウンドしてしまうでしょう。
また、ハードすぎる運動は栄養摂取が間に合わず筋肉量を減少させてしまいます。筋肉量が減ると怪我のリスクが高まるので、適度な運動を心がけることが重要です。
7. 完璧主義
ダイエットに対して完璧主義な人ほど、リバウンドを繰り返す傾向にあります。そもそも、完璧にこなすのは不可能です。
例えば、食事制限を始めて最初の5日間は計画通りの食事ができたとしても、6日目でお菓子を食べてしまうことがあるでしょう。完璧主義な人がお菓子を食べてしまったら、自暴自棄になって暴飲暴食を引き起こしやすくなります。
せっかく健康的な食事を続けていたのに、ついお菓子を食べてしまうと自分を責めてしまいますよね。しかし、日頃から食事に気を遣っていたら、1日くらい好きなものを食べても問題ありません。長期的に食事を意識することが重要です。
リバウンドを繰り返さないために実践したい6つの方法
ここでは、リバウンドを繰り返さずに健康的に痩せる方法を紹介します。
- カロリーコントロールをする
- 食事のタイミングを考える
- 食事の栄養バランスを整える
- 低GI値の食材を選ぶ
- 適度な運動をする
- 生活習慣を整える
順番に紹介していくので、リバウンドに悩みたくない方はぜひ実践してみてください。
1. カロリーコントロールをする
摂取カロリーを適切にコントロールすると、健康的に痩せられるだけでなくリバウンドしにくくなります。痩せたいなら、摂取カロリーが消費カロリーより低くい状態である「アンダーカロリー」にするのが重要です。
太る主な原因は、カロリーを摂取しすぎていること。特にダイエット中はカロリーが高い食べ物を避けるようにしましょう。
カロリーが高い食べ物は以下の通りなので、参考にしてみてください。
- カツ丼
- カレーライス
- ピザ
- パスタ
- ハンバーガー
- ラーメン
- ショートケーキ
これらの料理を我慢するだけでも、摂取カロリーを下げやすくなります。
なおダイエット中は、消費カロリーの90%を目安に摂取カロリーを設定しましょう。アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
2. 食事のタイミングを考える
食事のタイミングを考えることも、リバウンドを繰り返さないために重要です。
特に、寝る直線に食事をすると、体に脂肪をためやすくなり太ってしまいます。寝ている間は起きているときと比べて、消費カロリーが減少するので、摂取したカロリーを体に蓄えてしまうのです。
そのため、寝る3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。
また、空腹時にどか食いをすると、脂肪が溜まりやすくなります。そのため、こまめに食事をするなど、空腹状態を避けることも重要なポイントです。
3. 食事の栄養バランスを整える
リバウンドを繰り返さないためには、栄養バランスのとれた食事を意識しまょう。特にダイエットで意識したいのは、PFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。
PFCとは、以下の3つの頭文字をとったもの。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持が難しくなってしまいます。そのため、適切な比率でそれぞれの栄養素を摂取するのが重要です。
体脂肪率を落とすときに最適な栄養バランスは、高タンパク・低脂質・中炭水化物です。栄養バランスは健康的に痩せるために必須の要素なので、意識してみましょう。
PFCバランスについては「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」で詳しく解説しています。ダイエット中にPFCバランスを考えるメリットも紹介しているので、モチベーションを高めたい方は必見です。
【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説
4. 低GI値の食材を選ぶ
低GI値の食材を選ぶことでリバウンドがしにくい体になり、無理なくダイエットを行えます。GI値というのは、グリセミック指数（Glycemic Index）の略称で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数値です。
GI値が高い食材を食べると体が糖分を早く吸収してしまい、それにより急激に血糖値が上昇します。血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンという物質が過剰に分泌されます。
インスリンには血糖値の上昇を抑ええう重要な作用がありますが、同時に脂肪をため込みやすくする働きも。つまり、インスリンは肥満の原因の物質でもあるのです。
そのため、インスリンが過剰に分泌されないように、血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選ぶのが効果的です。野菜など食物繊維が多い食品にGI値が低いものが多いので、積極的に摂取してみてください。
5. 適度な運動をする
適度な運動をすることも、健康的に痩せながらリバウンドのリスクを抑えるために必要です。
日頃から有酸素運動や筋トレなどで体を動かしていると、筋肉が維持されて基礎代謝の向上が期待できます。反対に活動量が少なく仕事もデスクワークの場合は、脂肪が増えやすくなるので要注意です。
朝少し早く起きて、散歩をしたり1つ先の駅まで歩いたり、少しの努力でリバウンドを繰り返すさずに痩せられますよ。
また、ダイエットの目的は体重を落とすことではなく、理想的な体を手に入れることでしょう。筋トレを継続的にすると、魅力的な体に変わっていきます。
ダイエット中は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説」では、効率よく痩せるための運動のやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介
6. 生活習慣を整える
生活習慣を整えるとリバウンドをせず健康的にも痩せられるでしょう。早寝早起きや3食の食事など良い生活習慣を心がけることで、暴飲暴食の予防や運動の継続がしやすくなります。
生活習慣が乱れると睡眠不足やストレスの増加により、リバウンドのリスクが高まるでしょう。また、代謝が低下してエネルギーを消費しにくくなり、食欲が増加するので暴飲暴食を引き起こしやすくなります。
生活習慣を整えることで、自律神経が正常になりストレスも減るので、代謝も上がり脂肪がつきにくくなるのです。
無理なくダイエットを行ってリバウンドを防ごう
リバウンドを繰り返す人は、無理なダイエットを行っている可能性が高いです。以下のような原因が考えられるので、今までのダイエットを振り返ってみましょう。
- 過度な食事制限
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレスの増加
- 楽して痩せようとする気持ち
- ハードすぎる運動
- 完璧主義
ダイエットを行う際は早く結果を出したいと思い、無理な食事制限や簡単にできる方法を探してしまいます。しかし、適切な食事や運動を行わないとリバウンドを繰り返すので、いつまで経っても痩せられません。
反対に食事の内容を意識したり運動を継続したりといった健康的な生活習慣を実践すると、無理なく痩せられるだけでなくリバウンドを未然に防げます。
ダイエットは地道に継続することが1番の近道です。今までリバウンドを繰り返していた方は、この記事のダイエット法を試して、理想の体を手に入れましょう。
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