【女性向け】チートデイのやり方と効果は？注意点や頻度・おすすめメニューも解説！

チートデイとは何を食べても良い日のことで、普段ダイエット食しか口にしない方も、この日は好きなメニューを楽しめます。

チートデイのメリットや頻度、やり方を詳しく知りたいダイエット中の女性も多いのではないでしょうか。

この記事では、

• チートデイとは
• チートデイの効果
• チートデイの注意点
• チートデイの頻度・やり方
• チートデイのメニューに取り入れたい栄養素

について、ティーバランス福島店のトレーナーが解説しています。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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ダイエット生活にチートデイを取り入れたい女性は、ぜひご一読ください。

そもそもチートデイとは？

チートデイとは、ダイエット中にたくさん食べても良い日のことです。「カロリー制限すべきダイエット中だけれどメニューを気にせず食べられる日」であることから、ズルをする日、騙す日といった意味のチートデイと呼ばれます。

「ダイエット中なのにたくさん食べたら太るのでは？」と心配になる女性もいるでしょう。しかし、チートデイを正しいやり方で行えば、ダイエットの停滞期を脱出し、モチベーションをアップさせることができます。

▼チートデイの概要や停滞期について詳しく解説▼
チートデイとは？頻度や効果、正しいやり方などについて詳しく解説！

女性がチートデイを取り入れることで得られる効果

まずは、女性のダイエットにチートデイを取り入れる効果について紹介します。

停滞期を脱出できる

ダイエットのために食事制限をしていると、体が「飢餓状態」だと勘違いして、体重の減りが悪くなる停滞期が訪れます。

停滞期が続いてしまうと成果が出ないため、ダイエットへのモチベーションの維持が難しくなり、挫折することもあるでしょう。

そこでチートデイを設けると、体に「飢餓状態ではない」と教えてあげられるため、停滞期を脱出でき、その後のダイエットを効果的に行えるようになります。

代謝のアップが見込める

ダイエットで体重が減ると、基礎代謝が落ち、体は消費カロリーを抑えようとするため、痩せにくくなることがあります。

しかしチートデイでカロリーをしっかりと摂取すると、落ちた基礎代謝を戻す効果が期待できるのです。基礎代謝が向上すれば余分な脂肪が燃えやすくなるため、チートデイを取り入れれば、ダイエット効果が期待できるでしょう。

ストレスの解消になる

ダイエット中は食事制限をはじめ、さまざまな制約の下で日常生活を送るため、ストレスが溜まりやすくなります。ストレスが溜まると身体に不調が出るようになり、ダイエットがスムーズに進まなくなるでしょう。

そこでチートデイを取り入れると、ストレスから開放され、また気持ちを入れ替えてダイエットに取り組めるようになるのです。

足りていない栄養を補給できる

食事制限中は、一部の栄養素が不足する場合があります。栄養素が足りていないと吹き出物が出たり、疲労が溜まったりして、不調の原因にもなりかねません。

チートデイに好きなメニューを食べることで、足りない栄養の補給ができ、健康的な状態でダイエットに取り組めるようになるでしょう。

女性がチートデイのやり方の注意点4つ

チートデイを行う予定の女性は、以下の点に注意しましょう。

生理前に行う

女性の場合、チートデイは生理前に行うのがおすすめです。生理前はホルモンバランスの影響で、どうしても食欲を抑えられない女性も多いでしょう。

生理前にチートデイを設定することで、自分の食欲に合わせて食事制限を解除できるため、ストレスの軽減につながります。

ただし、生理前にチートデイを行うと次の日も「もっと食べたい」と思ってしまう女性も多いため、注意が必要です。

ダイエットの効果が出てから始める

チートデイを取り入れるのであれば、ある程度ダイエットの効果が出てからにしましょう。

ダイエットの効果が出ていない時期にチートデイを取り入れても、ただの過食で終わってしまい、リバウンドの引き金になります。

一時期よりも体重の減りが緩やかになり、停滞期になったと感じたときが、チートデイを行うベストタイミングです。チートデイは停滞期のストレス解消の一環として取り入れるようにしましょう。

チートデイは1日だけ

チートデイは、1日だけ行いましょう。2～3日と続けてしまうと、大きくリバウンドする恐れがあります。また、チートデイを続けるとダイエット食に戻りづらくなってしまいます。

チートデイの日は「今日だけはご褒美で！」と割り切って、次の日は必ずダイエット食に戻しましょう。

翌日に体重が増えても気にしない

チートデイの次の日はどうしても体重が増えますが、気にしないことが大切です。体重が増えたことを気にしてダイエットを諦めてはいけません。

チートデイの次の日は体重が増えることを理解し、次の日から気持ちを切り替えてダイエットに励みましょう。

女性のチートデイのベストな頻度は？

多すぎるチートデイは、ダイエットには逆効果です。ここからは、女性のチートデイにおすすめの頻度を紹介します。

以下の記事では、チートデイが必要かどうか見極める基準を紹介しているので、あわせてご覧ください。

▼チートデイが必要か見極めるポイントを解説▼
チートデイは効果がない？必要ない人と必要な人の見極め方を解説

基本は1〜2週間に1回

チートデイは1〜2週間に1回ほどの頻度が基本で、それより多いと太る可能性があります。

停滞期の期間は個人差がありますが、14〜30日間ほど続く方が多いです。停滞期中、1〜2週間に1回の頻度でチートデイがあれば、その日を楽しみにダイエットを頑張れるでしょう。

▼チートデイの頻度を解説▼
チートデイの正しい頻度は？ダイエットを成功させるやり方や注意点も解説

曜日で決める

1〜2週間に1回の頻度でチートデイを行う場合は、必ず曜日を決めましょう。「なんとなく」のタイミングでチートデイを設けると、気分次第で食べすぎてしまう可能性があります。

チートデイの曜日は、仕事や学校が休みの日に合わせると良いでしょう。休日のほうが余裕を持って食事を楽しむことができ、チートデイをより満喫できます。

体脂肪率で決める

チートデイの頻度は、自分の体脂肪率を元に決めることもできます。自分の体脂肪率が分かる方は、以下の表を参考にチートデイの頻度を決めましょう。

体脂肪率	チートデイの頻度
30%以上	なし
30%〜25%	3〜4週に1回
25%〜20%	2〜3週に1回
20%〜15%	1〜2週に1回
15%〜10%	週1回
10%以下	週1〜2回

▼女性の体脂肪率について詳しく紹介▼
女性で体脂肪率25パーセントは肥満？体型管理の5つのコツとともに解説

女性におすすめのチートデイのやり方

ここからは、チートデイを上手に取り入れたい女性向けにおすすめのやり方を紹介します。

やり方①実施日を決める

チートデイを取り入れる際は、あらかじめ実施日を決めるようにしましょう。実施日を決めておけば「あと〇日頑張ればチートデイだ！」と、ダイエットを続けるモチベーションになります。

また、イベントなどにより特別なメニューを楽しむ場合、その日にチートデイを設定すれば、我慢せずに済みます。

やり方②摂取カロリーを決める

リバウンドが不安な女性は、チートデイのメニューでどれくらいのカロリーを摂取するか決めておくと良いでしょう。

下記4つの計算式を使って目安のカロリーとなる範囲を決めましょう。

1. 体重 × 40∼45kcal
2. 除脂肪量 × 55kcal
3. 減量期の摂取カロリー/日 ＋ 2500キロカロリー
4. 減量期のカロリー × 2倍kcal以上

▼チートデイの摂取カロリーについて詳しく紹介▼
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント！やり方と5つの注意点を詳しく解説

やり方③当日は何を食べても良い

チートデイは基本的に何を食べても構いません。「ダイエット中だから」と我慢していたものも食べて、ストレスを解消しましょう。

ただし、多量のアルコールを摂取すると翌日以降痩せにくくなるため、できれば避けることをおすすめします。また、特別食べたいわけではない場合は、糖質や脂質を多く含むメニューは避けると良いでしょう。

やり方④3食食べる

チートデイだからとドカ食いすると体の負担となり、血糖値が急上昇して太りやすくなるリスクもあります。

そのため、チートデイの食事は一度にたくさん食べるのではなく、3食に分けて食べましょう。3食食べることで体への良くない影響を減らせるほか、体は「飢餓状態ではない」ことを認識しやすくなります。

やり方⑤運動は休んでも大丈夫

チートデイ当日の運動は、無理して行う必要はありません。

チートデイの目的の一つは、ダイエットにより溜まったストレスを解消することです。そのため「今日はダイエット休み！」と思い切って休んでも良いでしょう。

やり方⑥翌日は元のダイエット食に戻す

チートデイの翌日は、必ずダイエット食に戻すようにしましょう。チートデイをズルズルと継続してしまうと、ダイエットが失敗に終わる可能性があります。

▼チートデイの翌日に意識すべきことを詳しく紹介▼
チートデイで太りたくない方必見！翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説

やり方⑦間隔を伸ばしていく

ダイエットに慣れてストレスが溜まらなくなった女性や、体脂肪率が落ちてきた女性は、チートデイの間隔を伸ばしていきましょう。

先ほど紹介した体脂肪率とチートデイの頻度の表を参考に、今の自分に合うスケジュールを立ててみてください。

女性がチートデイでとるべき栄養素・メニュー

先ほど紹介した通り、基本的にチートデイのメニューはなんでも大丈夫です。しかし、以下の栄養素を含むメニューを積極的に摂取することをおすすめします。

タンパク質

タンパク質は他の栄養素と比べて脂肪になりにくいと言われています。また筋肉の元になるため、ダイエット目的で筋トレをしている女性にも不可欠な栄養素です。

タンパク質を摂取する際は、以下の食材を使ったメニューをとるようにしましょう。

糖質

ダイエット中は、糖質を制限している女性も多いでしょう。しかしチートデイでは普段から制限している栄養ほど、食べると効果が上がります。

チートデイの日こそ米やパンなどの主食やスイーツをメニューに取り入れて、糖質もとるようにしましょう。

米やパン以外の糖質を含む食材は以下の通りです。

脂質

ダイエット中は脂質を控えている女性も多いですが、チートデイの日は糖質と同様に、脂質もちゃんと摂取するようにしましょう。

以下の食材には脂質が多く含まれているため、チートデイのメニューに取り入れてはいかがでしょうか。

なかでも魚には体に良い油が含まれるものがあるため、積極的にメニューに入れることをおすすめします。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、健康維持のために必要不可欠な栄養素です。

例えばビタミンB1は糖質をエネルギーにする働き、ビタミンB2は脂質代謝を助ける働きがあります。ミネラルの1種であるカリウムは余分な塩分の排出を助けむくみ解消に、鉄分は血液の材料の一つであり、生理のある女性は積極的にとりたい栄養素です。

以下のような食材を使ったメニューで、チートデイに必要な栄養を補っておきましょう。

含まれる栄養素	食材
ビタミンB1	豚肉、ほうれん草、ナッツなど
ビタミンB2	魚介類、レバー、海藻類、卵など
ビタミンC	パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツなど
カリウム	ほうれん草、バナナ、海藻類など
鉄分	レバー、カツオ、豆乳、小松菜など

【女性向け】チートデイ中・翌日におすすめの運動

チートデイ中は運動をしなくても良いですが、余裕があれば軽い運動をするとダイエットに効果的です。

チートデイ後には、脂肪燃焼に効果的なウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行いましょう。

また、有酸素運動と併せて筋トレを行うと、基礎代謝が向上し、より脂肪が燃焼しやすくなるためおすすめです。

筋トレを行うとムキムキになって「理想の体型から離れてしまうのではないか？」と思うかもしれませんが、女性は男性に比べて筋肉がつきにくい体質なので心配ありません。余計な脂肪がしっかり落ちて、引き締まった体を実現できるでしょう。

筋トレを効果的に行う際は、高負荷低回数でメニューを組むと良いでしょう。

▼女性におすすめの筋トレを紹介▼
【女性必見】筋肉量を増やす運動5選！コツやポイントも徹底解説

楽しくダイエットを続けたい女性はチートデイを取り入れよう

この記事では、ティーバランス福島店のトレーナーが、女性がチートデイを取り入れる際の頻度や注意点について解説しました。

ダイエットの停滞期に差し掛かってきた女性は、チートデイを取り入れるのが効果的です。正しいやり方・頻度でチートデイを取り入れるとストレスの解消もでき、次の日から気分を一新してダイエットに取り組めます。

チートデイを取り入れて、無理をせずに楽しくダイエットを行いましょう。

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